9 THỰC PHẨM GIÀU VITAMIN B GIÚP BẠN LUÔN TRÀN ĐẦY NĂNG LƯỢNG

Vitamin B rất cần thiết để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh và còn nhiều lợi ích sức khỏe hơn thế nữa. Vậy loại thực phẩm giàu vitamin B là những loại nào, hãy cùng tìm hiểu nhé.

Bạn cảm thấy mệt mỏi liên tục có thể nguyên nhân là do bạn đang thiếu vitamin B. Cơ thể bạn cần bao nhiêu vitamin B một ngày là đủ? Bây giờ, hãy tìm hiểu các thực phẩm giàu vitamin B cần thiết cho cơ thể của bạn.

1. Quả bơ
Đây là ông hoàng của các loại siêu thực phẩm và tất nhiên là một loại thực phẩm giàu vitamin B rồi. Một quả bơ nguyên chất cung cấp 41% nhu cầu folate hàng ngày của bạn, 26% B6, 28% axit pantothenic, 17% thiamin và 9% riboflavin, cũng như biotin và hơn 20% nhu cầu hàng ngày của bạn cho vitamin C, E, K, chất xơ và kali.
Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ rằng bơ cực kỳ tốt cho sức khỏe của bạn, chỉ cần ăn một nửa quả bơ cũng cung cấp một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Mặc dù bơ có lượng calo cao, nhưng lại rất dồi dào lượng chất béo và chất xơ lành mạnh.
Bạn có thể dùng bơ để chế biến thành các món ăn bổ dưỡng như guac, hummus, sinh tố bơ, salad bơ…hoặc sử dụng dầu bơ như một cách thay thế cho dầu trong các món salad trộn.

2. Thịt lợn thăn
Nếu bạn là một người thích ăn thịt thì thịt lợn có lẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn cho một danh sách các loại thức ăn chứa vitamin B.
Một miếng thịt lợn thăn 85g chỉ có 120 calo và ít chất béo bão hòa hơn ức gà. Phần thưởng có trong một khẩu phần thịt thăn là một trong những nguồn thiamin cao nhất (54%), riboflavin (19%), niacin (37%), B12 (8%) và B6 (37%). Nó cũng có một chút biotin, cộng với phốt pho, kẽm và protein. Bạn có thể tăng thêm dinh dưỡng cho cơ thể bằng cách xào thịt thăn lợn cùng với các loại rau củ,
hoặc dùng nó để thay cho thịt gà hoặc thịt đỏ, như trong bánh sandwich, tacos, ớt, kabobs và súp.

3. Sữa chua ít béo
Giống như tất cả các loại sữa, sữa chua là một nguồn tuyệt vời của một loạt các vitamin B. Một cốc sữa chua nguyên chất, ít béo bao gồm 31% riboflavin, 23% B12 và 14% axit pantothenic, cộng với biotin, canxi và khoảng 10% vitamin D,
thậm chí nó còn giúp bổ sung phốt pho, kali, kẽm và selen. Nếu là sữa chua Hy Lạp bạn sẽ nhận được gấp đôi lượng protein trên mỗi khẩu phần cộng với ít natri và đường, giúp cắt giảm bớt sự căng thẳng. Bạn cũng có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp để làm kem que, hoặc thay thế bơ trong các món nướng, và kết hợp với các nguyên liệu khác làm nước chấm, nước sốt sẽ tuyệt
vời hơn.

4. Cá hồi
Stefanski nói rằng: “Mặc dù bạn thấy xu hướng ăn kiêng dựa trên thực vật nhiều hơn, nhưng hầu hết các tổ chức dinh dưỡng vẫn khuyến nghị bạn nên ăn bổ sung bao gồm các loại cá béo như cá hồi hai hoặc ba lần một tuần. Và hầu hết mọi người ai cũng nên làm như vậy“. Nhiều người rất ít ăn cá và điều đó là không tốt cho sức khỏe, có thể gây viêm. Trong 85g cá hồi nấu chín bạn sẽ nhận được 40% B12, 34% niacin, 27% B6, 19% thiamin và 12% axit pantothenic và một số biotin. Giống như tất cả các loại cá béo, cá hồi là nguồn Omega – 3 tốt nhất của bạn, giúp tăng cường sức khỏe của não và tim. Nếu như bạn không thích cá hồi thì cá
mòi, cá ngừ và cá thu cũng là những lựa chọn tốt. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chế biến cá hồi thành những món ăn
đơn giản để giữ nguyên sự tươi ngon và chất dinh dưỡng của cá, hoặc sử dụng cá hồi đóng hộp để làm croquettes và bánh mì kẹp thịt.

5. Thịt gà
Ngoài việc là một nguồn tuyệt vời của selen giúp chống oxy hóa, ăn 85g ức gà bạn sẽ được nạp 59% niacin, 26% B6, và một lượng nhỏ riboflavin và B12. Thịt gà rất dễ để chế biến thành nhiều món ăn ngon như: salad gà, súp gà, gà hầm hoặc xay nhuyễn thịt gà để làm món bánh mì kẹp thịt.

6. Trứng
Là một trong những nguồn tốt nhất của lutein, giúp tăng thị lực và độ đàn hồi cho da. Một quả trứng lớn cung cấp 14% riboflavin, 11% B12 và một lượng nhỏ folate, B6 và biotin. Tùy thuộc vào những gì gà được cho ăn, trứng cũng có thể là một nguồn cung cấp axit béo Omega – 3. Tôi thường dùng trứng cho bữa sáng của mình như món bánh mì ốp la, hay đôi khi chỉ đơn giản là trứng luộc và salad trứng cũng là một món yêu thích của tôi.

7. Hạt và bơ hướng dương
Giống như tất cả các loại hạt và quả hạch, hạt hướng dương và bơ hướng dương là một món ăn chay tốt để nạp cho cơ thể một nhóm vitamin B. Không giống như nhiều loại hạt, nó không có chất gây dị ứng thực phẩm thông thường. Chỉ trong một lượng nhỏ hạt hướng dương cung cấp một lượng đáng kể folate, niacin, axit pantothenic và vitamin B6, theo chia sẻ của Stefanski. Chất xơ không
hòa tan trong hạt và các loại quả hạch cũng giúp chúng được lưu giữ trong cơ thể Bạn lâu hơn, và chúng cũng cung cấp cho một lượng biotin, vitamin E, magie, đồng và kẽm. Amidor, một đối tác dinh dưỡng với SunButter, khuyên bạn nên thưởng thức hai muỗng với bữa ăn chính và một muỗng cho bữa ăn nhẹ.

8. Rau dền
Củ dền đỏ thì rất phổ biến nhưng bạn có từng nghe đến rau dền chưa? Củ dền và rau dền có hai nguồn dinh dưỡng khác nhau nhưng chúng đều là nguồn cung cấp vitamin B rất tốt. Rau dền cũng có hàm lượng nitrat cao, một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp giảm huyết áp. Rau dền có hương vị hơi khó ăn nên thích hợp để nấu chín hơn. Nếu như bạn không thích mùi vị của rau dền, bạn cũng có thể ăn rau bina. Rau bina có hàm lượng vitamin B cao tương tự và nó có hương vị nhẹ hơn nên ăn sống hay nấu chín đều được. Một chén rau bina luộc có 66% folate, 11% thiamin và một số riboflavin và B6, cùng với vitamin K và A.

9. Đậu phụ
Đậu phụ là một thực phẩm tiếp nạp, tăng cường cho B12 cho người ăn chay. Một khẩu phần 85g đậu phụ có 20% B6, B12 và riboflavin hàng ngày của bạn và nó Là một nguồn canxi, protein tuyệt vời. Ướp và xào đậu phụ để ăn như cách bạn đang thay thế salad thịt gà hoặc thịt bò, bánh mì, súp…Nếu như bạn không thích kết cấu và mùi vị của đậu phụ cứng, bạn có thể dùng đậu phụ non để chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn hơn.

Giờ thì bạn đã biết vitamin B quan trọng đối với cơ thể chúng ta như thế nào chưa? Vì vậy đừng quên cung cấp lượng vitamin B cần thiết mỗi ngày cho cơ thể bằng 11 loại thực phẩm giàu vitamin B bổ dưỡng này nhé!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *