Trở lại gym: Lấy lại phong độ sau dịch Covid-19

Câu lạc bộ Life Fitness & Yoga cam đoan sẽ đem lại môi trường tập luyện an toàn và giúp bạn lấy lại hình thể & sức mạnh nhanh chóng. Thói quen tập luyện của nhiều người đã bị trì trệ trong 6 tháng nghỉ ở nhà. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những lưu ý để việc trở lại gym không còn là một gánh nặng.

Tập luyện tại nhà liệu có hiệu quả?

Trong thời kỳ giãn cách, bạn đã tập luyện tại nhà như một biện pháp duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, việc tập luyện tại nhà không đủ trang thiết bị, thiếu sự hướng dẫn của PT, xung quanh là các thiết bị giải trí… khiến bạn dễ bị phân tâm. Theo trang khảo sát Fitbit, chỉ có 12% số người duy trì việc tập luyện tại nhà trong suốt mùa dịch.

Trung bình 3 tháng ngưng tập, chúng ta “mất” đi 60% khối lượng cơ, 40% sức mạnh. Một số cá nhân cố xoay sở tập luyện tại nhà với cường độ y hệt tại gym và dụng cụ tự chế. Điều đó có khả năng gây ra chấn thương cao gấp 3 lần khi trở lại tập gym.

Trong trạng thái “bình thường mới”, các phòng gym tái mở cửa. Bạn đã có thể tập luyện nghiêm túc hơn, dễ đạt được mục tiêu về hình thể, sức khỏe.Liệu bạn đã có động lực để trở lại phòng gym tập luyện nghiêm túc hay chưa?

Trung bình, cơ và gân cần 48 – 72 tiếng để hoàn toàn phục hồi và phát triển. Cần phải khởi động từ từ để cơ thể có thời gian làm quen lại với cường độ & tần suất như cũ. Tránh gây ra chấn thương. Dưới đây là các lời khuyên để việc phục hồi phong độ như trước dịch diễn ra an toàn và nhanh chóng hơn.

Giãn thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập

Trong 2 tuần đầu trở lại gym, hãy đảm bảo nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng giữa 2 buổi tập. Nói cách khác, bạn nên tập một tuần 3 buổi trong suốt 2 tuần đầu. Đây là nền tảng để giúp mô cơ nhanh chóng thích nghi với việc tập luyện nặng dần từ tuần thứ 3.

Giảm trọng lượng tạ xuống 50% và tăng dần 15% mỗi tuần

Thời gian đầu, bạn nên quan tâm vào việc thể hiện chuẩn “form” động tác chứ không phải là tạ nặng. Tăng dần mức tạ 15% mỗi tuần. Bạn sẽ trở lại với mức tạ lúc trước dịch vào tuần thứ 4 một cách an toàn.

Tính số reps bằng mức tạ nặng chứ không phải bằng một con số đẹp

Reps là số lần lặp lại một động tác trong 1 hiệp. Bạn nên tìm một mức tạ sao cho tập 10 reps là đạt đến ngưỡng failure. Ngưỡng failure là ngưỡng không thể lặp lại động tác thêm một lần nào nữa.

Mặc định, lặp lại 10/10 là đạt đến ngưỡng failure. Tuần đầu tiên, bạn chỉ nên tập số reps 6/10. Mỗi tuần, bạn sẽ tăng thêm 1/10 số reps vào mỗi hiệp.

Ví dụ: Tuần đầu tiên, A đẩy bench press với 20kg mỗi bên một hiệp được 10 reps. Có nghĩa là, A không thể nào đẩy đến reps thứ 11 nữa vì đã đạt ngưỡng chịu đựng của cơ thể. Từ đó, với mức tạ ban đầu, A chỉ tập 6 reps mỗi hiệp. Mỗi tuần, A sẽ tăng thêm 1 rep vào mỗi hiệp.

Làm nóng cơ thể & khớp trước buổi tập rất quan trọng

Nhiều tín đồ gym lâu năm thường bỏ qua việc khởi động trước khi vào buổi tập. Hoặc chăng, họ khởi động khá hời hợt và nhảy ngay vào bài tập chính. Tuy nhiên, khi đã ở nhà quá lâu, các khớp cơ chưa thể trở lại tình trạng chịu lực nặng và vận động cao. Chúng cần được khởi động kỹ lưỡng trước khi vào session.

Hạn chế các bài bật nhảy (Plyometric)

Các bài bật nhảy thường được ưa chuộng nhằm tăng cường sức bật của chân, mông, đùi. Tuy nhiên, nếu trong thời gian giãn cách, quý vị không duy trì các bài bật nhảy tại nhà. khi trở lại gym, hãy dặn PT của mình giới hạn tập dạng bài bật nhảy này 1 lần/ tuần. Chúng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương khớp gối. Hãy tiếp xúc mặt đất bằng gót chân. Đồng thời, tăng tần số tập dạng bài này từ các tuần sau trở đi.

Ăn và ngủ đầy đủ

Khi tập luyện, chúng ta chỉ phá vỡ các sợi cơ mà thôi. Chính lúc ngủ, các sợi cơ mới hấp thụ dinh dưỡng ta nạp vào lúc ăn. Chúng sẽ phục hồi thành các sợi cơ to lớn hơn. Việc tập luyện chỉ đóng vai trò 30%. Còn lại 70% xây dựng cơ còn lại là do ăn và ngủ.

Hãy ngủ ít nhất 7 – 9 tiếng mỗi tối. Đặc biệt, khi tập luyện đều đặn trở lại, lượng calo tiêu thụ sẽ tăng. Vì vậy, bạn cần nạp nhiều hơn lượng calo trước đó để có đủ dinh dưỡng phục hồi và phát triển.

Tuy nhiên, nếu bạn tăng cân trong mùa dịch thì mọi chuyện ngược lại. Lượng calo tiêu thụ tăng cao do tập gym sẽ tạo ra thâm hụt calo (calories deficit). Đây là nguyên tắc chính để giúp bạn giảm cân hiệu quả. Lúc này, nếu duy trì khẩu phần ăn như cũ kết hợp tập luyện, bạn sẽ mau chóng có được cân nặng mong muốn.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn, báo cho PT ngay nếu có bất kỳ thay đổi nhỏ nào xảy ra

Đừng chủ quan trong tuần đầu trở lại phòng gym. Hãy chú ý đến từng thay đổi nhỏ ở bản thân. Đặc biệt là nếu những cơn đau xuất hiện.

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *