Các bài tập cơ bản cho người mới tập gym theo hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp những người mới luyện tập đúng cách, tác dụng hiệu quả nhất vào các nhóm cơ cụ thể và tránh những chấn thương không đáng có.
Nếu bạn vừa mới bắt đầu bộ môn tập gym nhưng chưa biết phải bắt đầu như thế nào thì đừng lo lắng, 5 bài tập cơ bản cho người mới tập gym được giới thiệu trong bài viết này sẽ giúp bạn luyện tập đúng cách để làm quen với bộ môn này. Đừng quên khởi động và làm nóng cơ thể 10 phút trước khi bắt đầu luyện tập nhé! Bạn có thể dùng máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tại chỗ để khởi động.
Các bài tập cơ bản cho người mới tập GYM
Bài tập cơ bản cho người mới tập gym – Nằm đẩy tạ đơn trên ghế
Bài tập thể hình cho người mới tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế này sẽ tác dụng vào cơ ngực và cơ tay của bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế nghiêng.
- Hai tay cầm tạ đặt hai bên ngực. Chọn loại tạ nhẹ khi mới tập sau đó mới tăng dần trọng lượng tạ.
- Dùng ngực đẩy tạ lên cao sao cho cánh tay thẳng đứng.
- Giữ lại 1 giây sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Thở ra khi nâng tạ lên. Hít vào khi hạ tạ.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
Bài tập Dumbbell lateral raise – Bài tập cơ bản cho người mới tập gym
Thêm một bài tập cơ bản cho người mới tập gym luyện tập chính là Dumbbell lateral raise. Bài tập này giúp bạn săn chắc cơ tay và cơ ngực, kết hợp với việc siết cơ bụng trong khi tập giúp vòng hai thon gọn hơn. Hướng dẫn cơ bản cho người mới tập gym với bài tập Dumbbell lateral raise như sau:
- Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng hông.
- Hai tay cầm tạ thả thẳng hai bên người. Lòng bàn tay hướng vào phía người.
- Từ từ dùng tay nâng tạ lên cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà.
- Giữ lại tư thế này 1 giây rồi hạ tạ xuống.
- Thở ra khi nâng tạ lên. Hít vào khi hạ tạ xuống.
- Thực hiện 3 hiệp. 10 – 12 lần/ hiệp.
Bài tập Side Plank Leg Lift
Một trong bài tập cơ bản cho người mới tập gym không thể không nhắc tới Side Plank Leg Lift. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức chịu đựng của cơ thể, nâng cao thể lực để sẵn sàng tập luyện những bài tập cường độ cao hơn sau này.
Cách thực hiện bài tập eo thon, bụng phẳng, nhỏ đùi này như sau:
- Nằm nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái chống xuống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
- Lưng và chân luôn giữ thẳng trong bài tập này.
- Nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ tư thế này trong 1 giây.
- Hạ chân xuống, hít vào.
- Thực hiện động tác
Bài tập cơ bản cho người mới tập gym với động tác Squat nâng cao
Tập Squat là một cách tập cơ bụng đơn giản cho người mới bắt đầu.
Có đa dạng các biến thể của bài tập squat, trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bài tập squat nâng tay cao với tạ. Bài tập này giúp bạn luyện tập nhiều nhóm cơ: cơ tay, cơ bụng, cơ đùi và cơ mông.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người. hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ đặt trước ngực.
- Từ từ ngồi xuống, đẩy mông về phía sau.
- Ngồi tại tư thế đùi song song với sàn nhà trong 1 giây.
- Đứng thẳng người trở lại đồng thời nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay được duỗi thẳng. Giữ tư thế này 1 giây.
- Tiếp tục lặp lại động tác squat.
- Cách tập đúng: giữ lưng luôn thẳng. khi ngồi xuống đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Thực hiện động tác này 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
Bài tập đá đùi trước
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập gym dành cho cơ đùi thì bài tập đá đùi trên máy đá đùi trước là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Cách thực hiện bài tập săn cơ đùi trước này như sau:
- Ngồi trên máy đá đùi. Hai chân đặt dưới hai tấm nệm.
- Đùi vuông góc với cẳng chân. Bàn chân vuông góc với cẳng chân.
- Đá chân lên cao sao cho chân duỗi thẳng.
- Giữ lại 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
Chế độ dinh dưỡng cho người bắt đầu tập gym
Chỉ tập luyện thôi chưa đủ. Việc tập gym chỉ hiệu quả khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ và có lối sống lành mạnh, khoa học.
Ăn đầy đủ (chất đạm)
Khi vừa bắt đầu tập gym, bạn cần bổ sung đầy đủ protein. Đây chính là nguyên tố quan trọng giúp bạn phát triển cơ bắp. Đồng thời giảm cân hoặc tăng cân theo ý muốn mình.
Nhưng bạn cũng nên tìm hiểu xem cơ thể mình sẽ cần lượng protein bao nhiêu để đáp ứng phù hợp với cơ thể. Một số loại protein bạn nên xem xét bổ sung vào thực đơn của mình hàng ngày: thịt, cá, trứng, sữa,…
Tăng lượng tinh bột hàng ngày
Nghe có thể vô lý bởi với một số người có nhu cầu tập gym để giảm cân thì bạn lại nghe là nên hạn chế ăn tinh bột. Điều này cũng có mặt đúng mặt sai. Tinh bột có thể cung cấp năng lượng cho cơ thê trữ dưới dạng glycogen giúp cơ bắp săn chắc. Nhưng nếu cắt hết tinh bột thì cơ thể bạn sẽ không đủ chất dinh dưỡng hàng ngày để tập gym.
Lời giải đáp cho việc này đó là bạn nên lưu ý đến những chất có tinh bột hấp thu chậm như ngũ cốc, yến mạch, khoai lang,…
Không được bỏ qua chất béo khi tập gym
Nếu bạn tìm hiểu sâu hơn thì chất béo cũng có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp. Nên việc loại bỏ hoàn toàn chất béo là điều không cần thiết. Tuy nhiên nói như vậy không có nghĩa là bạn nên bỏ chất béo. Bạn nên lựa chọn chất béo để nạp vào cơ thể. Có các loại chất béo hoàn toàn phù hợp cơ thể như omega 3, hạt chia, hạt hạnh nhân,… bổ sung tốt các dưỡng chất cần thiết. Chúng ta chỉ không nên sử dụng những chất béo công nghiệp có trong đồ ăn sẵn thôi.
Cần lưu ý gì khi tập gym cho người mới bắt đầu?
Để quá trình tập gym diễn ra thuận lợi và đạt được nhiều thành tích như mong muốn, bạn hãy trang bị cho bản thân những kiến thức quan trọng và những lưu ý sau:
- Sắp xếp lịch tập luyện hợp lý: Thời gian là yếu tố quan trọng mà bạn cần phải bỏ ra tập luyện để đạt được mục tiêu mong đợi. Mỗi tuần, bạn hãy dành ít nhất 4 buổi, tối đa là 5 buổi tập theo chế độ khoa học. Ngoài ra, bạn cần xen kẽ giữa lịch tập gym và thời gian nghỉ ngơi để các nhóm cơ phục hồi và phát triển tốt, hỗ trợ cho quá trình tập luyện diễn ra đúng với hiệu quả mong muốn.
- Có thói quen sinh hoạt lành mạnh, lối sống khoa học, tránh xa rượu bia và các chất kích thích. Bên cạnh đó, bạn hãy ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng, ngủ mỗi ngày 8 tiếng. Nếu kết hợp giữa lối sống và chế độ tập luyện đúng cách thì bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tiến triển rõ rệt.
- Chịu khó tốn tiền để đầu tư trang phục, một nơi tập luyện chuyên nghiệp, trang bị cho bản thân những dụng cụ tập luyện cần thiết như quần áo, bao tay, băng gối, giày thể thao… Bên cạnh đó, ở những buổi tập luyện đầu tiên, bạn hãy dành một khoản chi phí để thuê người hướng dẫn những bước cơ bản ban đầu nhằm tập luyện được đúng kỹ thuật. Nhờ đó, bạn sẽ tránh được những chấn thương không đáng có xảy ra trong quá trình luyện tập.
Trên đây là tổng hợp các bài tập cơ bản cho người mới tập gym luyện tập đúng cách. Người vừa bắt đầu tập gym không nhất thiết phải tuân thủ theo các biện pháp chế độ nghiêm ngặt, nhưng cũng đừng vì vậy mà không chú tâm đến các lời khuyên từ chuyên gia tập gym. Bạn đã đọc qua và hiểu rõ được những điều cơ bản nhất nên hãy chọn cho mình những bài tập phù hợp và các chế độ ăn uống tốt nhất. Chúc bạn thành công trong việc luyện tập tăng cường sức khỏe và có được cho mình vóc dáng săn chắc.