Bạn là người bận rộn không có thời gian tập boxing tại phòng tập mỗi ngày. Vậy sao bạn không thử bài tập boxing tại nhà trong 20 phút vừa tiết kiệm thời gian, vừa nâng cao thể lực, kỹ năng boxing.
Boxing là một môn thể thao đối kháng tuyệt vời. Nó mang lại những lợi ích tích cực cho người tập luyện. Ngày nay các bài tập boxing được thiết kế bởi các huấn luyện viên một cách đa dạng hơn nhằm tiếp cận với mọi người dễ dàng hơn. Qua bài viết này Life Fitness & Yoga sẽ giới thiệu bài tập boxing hoàn hảo dễ tiếp cận để xây dựng sức mạnh và loại bỏ căng thẳng hiệu quả.
6 cú đấm cơ bản
Trước khi bắt đầu bước vào luyện tập , chúng ta sẽ tìm hiểu cách thực hiện những cú đấm cơ bản của boxing. Mỗi khi thực hiện tung một cú đấm hãy nhớ để gối của bạn hơi cong và thả lỏng khi di chuyển. Trong boxing có sáu kỹ thuật tung đấm cơ bản như sau:
Jab
Đây là một cú đấm thẳng cơ bản nhất. Những gì bạn cần làm là vung thẳng tay về phía trước với cú đấm nằm ngang sao cho ngón cái hướng xuống sàn. Tay còn lại co sát với khuỷu tay sát ngực và nắm tay gần cằm.
Cú Jab là cú đánh cơ bản đầu tiên bạn được học khi gia nhập bộ môn này
Cross
Cú đấm này cũng gần giống một đòn Jab. Tuy nhiên bạn cần thêm một chút phối hợp với toàn cơ thể. Khi tung cú đấm bạn cần đưa tay tung đòn ra phía sau một chút. Sau đó phối hợp xoay chân và vặn hông để dồn sức vào cú đấm về phía trước.
Front hook
Một cú đấm móc ngang đơn giản với việc phát lực là xoay chân và xoay hông để tăng uy lực cú đấm. Tuy nhiên khác với Cross bạn cần vung tay theo hình dạng một cái móc câu và nhắm vào bên hông mục tiêu.
Back hook
Đây là một cú móc ngang sau với việc thực hiện hơi khó một chút. Ngược lại với hai cú đấm trên bạn cần xoay chân và hông ngược bên với tay tung đấm. Khi tung đấm bạn vung tay ngang 180 độ ra phía sau. Chú ý khi tung đấm tay thẳng hàng với vai và điểm tiếp xúc mục tiêu là xương mu bàn tay.
Front upper cut
Đây là một cú đấm tương tự như hook nhưng thay vì bạn nhắm vào bên hông mục tiêu. Lần này bạn sẽ tung đấm từ phía dưới lên với lòng bàn tay hướng vào trong.
Back upper cut
Cú đấm móc từ dưới lên thường được sử dụng như một đòn knockout mạnh mẽ với các tay boxer chuyên nghiệp. Để tung ra cú đấm này đầu tiên bạn cần khuỵu gối xuống một chút.
Khuỷu tay tung đòn để ra sau người và hạ xuống ngang cổ nhưng tay phải khép sát người. Cuối cùng xoay chân và hông để tung tay từ dưới lên với ngón tay cái hướng đối diện với bạn.
Bài tập boxing 20 phút
Bài tập này bao gồm 5 hiệp với các bài tập nhỏ khác nhau. Mỗi hiệp thực hiện trong vòng 3 phút và 1 phút nghỉ giữa hiệp, Những gì bạn cần chuẩn bị cho buổi tập là một đối tượng tự bạn tưởng tượng ra.
Bài tập boxing tại nhà không cần trang bị dụng cụ vẫn thực hiện được
Hiệp 1
Đầu tiên bạn cần khởi động để làm nóng cơ thể với các bài khởi động cơ bản:
- Bật nhảy tại chỗ.
- Bật ngang.
- Nâng cao đùi.
- Gối chạm mông.
Sau đó bạn hạ nhiệt cơ thể với jump-Squat và squat thường trong 15 giây.
Hiệp 2
Sau khi nghỉ 1 phút, bạn bắt đầu tiếp tục với việc luyện tập kỹ thuật của 6 cú đấm cơ bản. Bạn sẽ phối hợp các cú đấm với nhau như chỉ dẫn sau.
- Jab-Cross
- Jab-Cross-Front hook
- Jab-Cross-Front hook-Back hook
- Jab-Cross-Front uppercut-Back uppercut
- Jab-Cross-Front/back hook-Front/back uppercut
Trong quá trình nghỉ 1 phút ở cuối hiệp 2, bạn thực hiện thêm 4 lần squat và pop-squat. Thực hiện nhiều nhất có thể trong 1 phút.
Hiệp 3
Ở hiệp này sau mỗi lần tung đòn bạn sẽ phối hợp với một lần khuỵu thấp người bằng cách co gối thấp xuống. Thực hiện với chuỗi combo sau.
- Jab-Cross-Khuỵu người.
- Jab-Cross-Jab-Khuỵu người-Front hook-Cross-Jab
- Front uppercut-Back uppercut-Front hook
- Jab-Cross-Jab-Khuỵu người- Front uppercut-Back uppercut-Front hook
Sau đó tiếp tục trong 1 phút nghỉ giữa hiệp với 2 lần hít đất và 6 lần động tác leo núi. Thực hiện nhiều nhất có thể trong 1 phút.
Hiệp 4
Tiếp tục tung các cú đấm bạn đã nhuần nhuyễn với tốc độ nhanh hơn. Thực hiện phối hợp giữa các cú đấm xen kẽ giữa hai tay và lưu ý khi tung đấm đừng thẳng hết cả cánh tay mà hãy để khuỷu hơi co một chút.
- Jab-Jab-Jab
- Cross-Cross-Cross
- 3 Jab-3 Cross
- 3 Jab-3 Cross-Front hook-Back hook
Nghỉ giữa hiệp với 1 phút bật nhảy tại chỗ.
Hiệp 5
Với hiệp cuối này bạn cần bung hết sức còn lại với cường độ nhanh hơn khi thực hiện các bài tập. Để thêm phần hiệu quả chúng ta sẽ phối hợp hợp thêm chạy nâng cao đùi và hít đất với chuỗi tập như sau.
- Jab-Cross-Front uppercut-Back uppercut
- Jab-Nâng cao đùi-Cross- Nâng cao đùi-Front uppercut- Nâng cao đùi -Back uppercut
- Jab-Cross-Hít đất 2 lần.
Chúc mừng bạn đã hoàn thành thành 20 phút tập luyện boxing tại nhà hoặc có thể là bất cứ đâu bạn muốn. Sau bài tập bạn có thể thấy rất mệt nhưng khi cơ thể hồi phục sức khỏe của bạn sẽ được nâng cao hơn đây. Và đặc biệt những căng thẳng của bạn đã được giải tỏa hết rồi đúng không nào?
Bài tập boxing này được thiết kế để phù hợp với đa số mọi người để nâng cao sức khỏe, tăng cường tim mạch và hơn thế sẽ giúp giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả nhất.