Để sở hữu vòng 3 gợi cảm thì việc chọn lựa đúng bài tập cơ mông là điều cực kỳ quan trọng với bạn. Nếu như áp dụng sai bài tập, bạn có nguy cơ gặp phải chấn thương và kết quả không được như mong muốn.
Cơ mông là nhóm cơ đặc trưng của nữ giới, chiếm hầu hết sự “ưu ái” khi chọn lựa để tập luyện. Nhóm cơ này nằm ở mặt sau của phần thân dưới cơ thể, là nhóm cơ được liên kết khi tập luyện với nhóm cơ đùi sau.
Bạn nên phân chia lịch tập nhóm cơ mông hợp lý để tránh quá tải. Bởi đây là nhóm cơ lớn và tốn nhiều sức lực của người tập.
Khởi động 5 bài tập cơ mông
Để buổi tập đạt được hiệu quả tốt nhất, việc khởi động quyết định đến chất lượng của buổi tập của bạn. Nếu như bỏ qua bài khởi động, người tập dễ đối mặt với nguy cơ chấn thương rất cao.
Để khởi động cho buổi luyện tập thân dưới, bạn nên xoay người để làm nóng các khớp gối, cổ chân. LFY sẽ chia sẻ thêm cho bạn 1 bài tập để tăng độ linh hoạt của khớp hông, đùi, để làm nóng cho các nhóm cơ cần thiết.
Cách thực hiện:
- 3 hiệp x 20 cái
- Đứng thẳng, giữ nguyên phần thân trên
- Dùng lực mông và đùi để đưa chân về phía trước rồi đánh về sau hết mức có thể
Body Weight Squat
Đây là bài tập giành được yêu thích của rất nhiều cô gái. Tuy nhiên, body weight squats không phải chỉ squat thôi là đủ.
Người tập nên có nhiều bài tập để kích thích được nhiều nhóm cơ khác nhau. Bởi body weight squats là 1 bài tập compound nên sẽ kích thích được rất nhiều nhóm cơ đùi và mông.
Cách thực hiện
- 4 hiệp x 20 cái
- Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, 2 tay đưa thẳng về phía trước tầm mắt
- 2 chân đứng rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra hai bên
- Từ từ hạ trong tâm về phía mông, lưng giữ thẳng và lấy hơi sâu khi mông và đùi song song với mặt đất
- Gồng cơ trung tâm và hình dung bạn đang đạp mặt đất ra xa khỏi cơ thể để đứng lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra khi đứng lên
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
Lưu ý: Đầu gối luôn phải hướng theo mũi chân, luôn giữ lưng thẳng và gồng cơ trung tâm.
Body weight squat giành được rất nhiều sự yêu thích của phái đẹp
Bulgarian Split Squat
Đây là 1 bài tập khá tốn sức và đòi hỏi kỹ thuật mức trung bình. Vì thế, bạn cần thận trọng khi thực hiện bài tập này. Dù vậy, hiệu quả của bulgarian split squat mang lại là tuyệt vời không kém. Bài tập này sẽ tác động vào tất cả các nhóm cơ đùi và cả cơ mông.
Cách thực hiện
- 4 hiệp x 15 cái
- Tư thế chuẩn bị: Đặt bàn chân về phía trước, cách thân người 20cm
- Chân sau nhón gót chân lên và giữ cho bàn chân luôn thẳng
- Lấy hơi, hạ trọng tâm cơ thể theo phương thẳng đứng, không được đổ về phía sau hay phía trước
- Đến khi đùi của bạn song song với mặt đất thì tập trung gồng cơ trung tâm, giữ lưng thẳng và đạp mặt sàn ra xa khỏi cơ thể để đứng dậy rồi thở mạnh ra
- Nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút.
Lưu ý: Khi đứng dậy, đầu gối không được thẳng hoặc gập mạnh để khóa khớp gối. Bạn có thể dùng thêm 1 cặp tạ từ 2-3kg để tăng độ khó. Tuy nhiên, nếu kỹ thuật chưa tốt, bạn chỉ nên sử dụng body weight.
Bulgarian Split Squat đòi hỏi rất nhiều sức lực
Sumo Squat
Một bài tập khác của squat cổ điển đó là sumo squat. Đây là 1 bài tập kích thích được nhóm cơ đùi sau và cơ mông nhiều hơn bài tập squat cổ điển. Sumo squat yêu cầu kỹ thuật khó hơn squat cổ điển vì đòi hỏi bạn cần kiểm soát khớp gối và trọng tâm cơ thể tốt hơn.
Cách thực hiện
- 4 hiệp x 20 cái
- 2 chân đứng rộng sao cho tạo thành 1 góc vuông ở khớp gối khi ngồi xuống, mũi chân hướng ra hai bên 45 độ
- Lấy hơi, từ từ hạ trong tâm về phía mông, lưng giữ thẳng đến khi mông và đùi song song với mặt đất
- Gồng cơ trung tâm và hình dung đang đạp mặt đất ra xa khỏi cơ thể để đứng lên vị trí ban đầu, thở mạnh ra khi đứng lên
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
Lưu ý: Đầu gối luôn phải hướng theo mũi chân, luôn giữ lưng thẳng và gồng cơ trung tâm
Sumo squat kích thích nhóm cơ đùi sau và cơ mông tốt hơn
Side Squat
Đây là bài tập thử thách thật sự dành cho bạn. Side squat đòi hỏi bạn tập trung kiểm soát tốt cơ đùi, mông, cơ trung tâm. Dù vậy, bạn đừng quá lo lắng. Nếu như chỉ mới biết đến side squat, bạn vẫn có thể áp dụng vào tập luyện, dần cải thiện theo thời gian để phát triển cơ mông.
Cách thực hiện
- 4 hiệp x 20 cái
- 1 bên chân giữ thẳng, hướng ngang qua 1 bên cơ thể
- Lấy hơi, chân còn lại ngồi xuống theo tư thế squat cổ điển
- Dùng cơ đùi và mông đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
- Đổi bên và lặp lại theo thứ tự
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút
Lưu ý: Khớp gối luôn hướng theo mũi chân, dồn trọng tâm vào cơ mông khi ngồi xuống, luôn gồng cơ trung tâm.
Side squat đòi hỏi sự kiểm soát tốt cơ đùi, mông, cơ trung tâm
Leg Curl
Đùi sau là nhóm cơ nối liền với cơ mông của bạn. Để mông được đầy và săn chắc hơn, người tập nên quan tâm đến cơ đùi sau.
Leg curl chính là bài tập không nên bỏ qua cho cơ đùi sau. Tuy nhiên, người tập nên cố gắng để hoàn tất bài tập này vì sẽ rất mỏi khi thực hiện.
Cách thực hiện
- 4 hiệp x 15 cái
- Tư thế bắt đầu: Nằm sấp trên ghế tập sao cho đầu và toàn bộ thân người nằm cố định trên ghế, tay vịn vào tay cầm phía trước đầu để cố định
- Chân đưa thẳng ở vị trí bắt đầu, lấy hơi và dùng lực gót chân để co chân lại đến điểm gót chân gần chạm mông, bàn chân luôn giữ thẳng (không được co hoặc duỗi bàn chân)
- Khi đến điểm gần chạm mông, hãy cảm nhận độ căng của cơ đùi sau, thở mạnh ra. Sau đó, hạ chân có kiểm soát về vị trí ban đầu, không thả để rơi tạ, cần giữ lại để tạo áp lực và thực hiện tiếp động tác
- Nghỉ giữa các hiệp 30 giây
Lưu ý: Luôn gồng cơ trung tâm và cảm nhận đùi sau trong suốt quá trình, đừng thả rơi tự do tạ sẽ rất dễ gây chấn thương cho bạn.
Leg curl là bài tập hoàn hảo cho cơ đùi sau
Life Fitness & Yoga đã vừa chia sẻ cho bạn 5 bài tập cơ mông tốt nhất dành cho nữ giới. Cơ mông là nhóm cơ tốn rất nhiều sức lực của bạn. Do đó, người tập cần sắp xếp lịch tập một cách khoa học nhất để giúp cơ mông phát triển tốt nhất.
Vì là nhóm cơ lớn nên cơ mông sẽ cần nguồn dinh dưỡng hợp lý để phát triển, bạn cần có lịch ăn uống hợp lý để sớm cải thiện được vòng 3 của mình nhé. Để đảm bảo hiệu quả cho quá trình luyện tập, bạn chắc hẳn sẽ rất cần một huấn luận viên hướng dẫn tận tình.