Việc cơ bắp chậm phát triển có thể không do lười biếng luyện tập hay chế độ ăn uống mà bắt nguồn từ những thói quen không tốt mà chính người tập cũng không nhận ra. Life Fitness & Yoga sẽ mách bạn những “thủ phạm” có thể kìm hãm cơ bắp phát triển mà không phải ai cũng biết!
Dù tập luyện chăm chỉ và ăn uống điều độ, nhưng cơ bắp chậm phát triển luôn là vấn đề khiến dân yêu thể hình đau đầu. Nguyên nhân chủ yếu là đến từ những sai lầm mà người tập vô tình mắc phải. Life Fitness & Yoga mách bạn 5 sai lầm phổ biến để bạn phòng tránh cũng như dừng ngay nếu phạm phải nhé!
Nâng tạ quá nặng
Tăng khối lượng tạ bất hợp lý không những khiến cơ bắp chậm phát triển mà còn tăng khả năng chấn thương, do bạn không thể tập đúng kỹ thuật, tức là tập đúng form và đầy đủ ROM (phạm vi chuyển động).
Tập quá nặng không những không đem lại hiệu quả mà còn gây hại cho bản thân
Tập quá nặng đồng nghĩa với việc bạn chỉ làm mình mệt hơn mà không tạo nên bất kỳ tác động nào lên cơ, xương ngoại trừ chấn thương. Nếu việc này kéo dài, việc tập luyện không những không có lợi mà còn ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn. Nếu bạn là người đau lưng khi tập thể hình, tình trạng này kéo dài còn gây ảnh hường xấu đến cột sống, gây ra những hậu quả không thể lường trước.
Đừng vội so sánh mình với những người trong phòng tập, nó chỉ gây thêm áp lực cho bạn. Tập thể hình không phải chỉ là tập tạ nặng bao nhiêu, tập bao nhiêu hiệp mà quan trọng là kỹ thuật. Vì vậy, nếu bạn không thể thực hiện trọn vẹn một nhịp, hãy thử ở những mức tạ nhẹ hơn và kiên nhẫn tập luyện.
Tập không đúng thực lực
Có bao giờ bạn xem những video trên mạng hoặc nhìn những người cùng phòng với mình tập những động tác khó và bắt chước? Nếu bạn đang hoặc định làm điều này, hãy tự đặt cho mình một câu hỏi: “Tại sao phải làm như vậy, trong khi rõ ràng họ tập lâu hơn và dáng của họ đẹp hơn bạn rất nhiều?”.
Thay vì tự ép bản thân, hãy thử đặt mục tiêu ngắn hạn nhưng vừa sức mình và cố gắng thực hiện, đó mới là phương pháp tập gym đúng cách. Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ, đơn giản và từ từ nâng cường độ tập luyện. Sau vài tháng, bạn sẽ thấy mình tiến bộ rõ rệt, thay vì cố tập những bài nâng cao mà không thu được kết quả.
Tùy vào từng giai đoạn mà đưa ra những kế hoạch phù hợp cho cơ thể
Nắm rõ mục tiêu của mình là một việc làm rất cần thiết và khi thiết kế chương trình tập cho bản thân, hãy luôn chắc chắn rằng bạn đi đúng hướng với những gì đã đề ra. Việc làm theo người khác không những khiến cơ bắp không phát triển mà còn gây hại cho sức khỏe nữa.
Nếu muốn thử nghiệm những bài tập mới, hãy nhờ những người có chuyên môn giúp bạn điều chỉnh cho phù hợp với trình độ của bạn. Đừng ngại hỏi bắt đầu một bài tập mới, vì không phải ai cũng biết “tút” thể hình cả.
Nghỉ quá lâu giữa các hiệp
Đây là một nguyên nhân phổ biến khiến cơ bắp chậm phát triển nhưng ít ai nhận ra, khi phần lớn người tập dùng thời gian nghỉ giữa hiệp để bấm điện thoại mà quên luôn mình phải tiếp tục buổi tập. Nghỉ giữa hiệp là một phần tất yếu trong thể hình, nhưng nghỉ quá lâu lại là chuyện khác.
Điện thoại là nguyên nhân hàng đầu khiến bạn nghỉ quá lố so với quy định
Nghỉ quá lâu sẽ khiến cơ bắp trở nên “nguội” và cần thời gian để làm nóng trở lại mới đạt được hiệu quả như ý. Như vậy, việc tập luyện vừa tốn thời gian vừa kém hiệu quả. Nếu bạn hay nghỉ giữa hiệp quá lâu, chỉ có cách dẹp bỏ những thứ khiến bạn phân tâm, cụ thể là điện thoại.
Áp dụng chương trình tập của dân chuyên nghiệp
Bạn theo đuổi chế độ luyện tập của một người mẫu thể hình nổi tiếng nào đó mà quên mất rằng họ đã qua nhiều năm luyện tập mới có thể áp dụng một chương trình tập nặng như vậy. Hơn nữa, họ còn phải theo một khẩu phần ăn cực kỳ khắt khe để đạt được kết quả như bạn thấy.
Đừng ép bản thân theo guồng của bất cứ ai, nhất là những VĐV chuyên nghiệp
Ví dụ, một dân chuyên tập ngực vào thứ Hai, lưng vào thứ Ba, vai thứ Tư, tay trước – sau vào thứ Năm, thứ Sáu tập chân, hai ngày cuối tuần nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ nhàng. Để có thể đáp ứng được lịch trình tập luyện này, họ phải tuân thủ đầy đủ các yêu cầu về mặt tinh thần, sức khỏe cũng như dinh dưỡng. Điều này khá khó đối với người tập bình thường. Nếu bạn không theo đuổi chương trình này một cách đều đặn và liên tục, cơ bắp chậm phát triển là một điều tất nhiên.
Đối với người mới tập, việc tập trung vào sức mạnh cơ bắp rất quan trọng. Hãy đảm bảo rằng bạn tập mỗi nhóm cơ hai lần một tuần để đạt được hiệu quả như mong muốn. Trong các nhóm cơ, cơ vai luôn là phần cơ không được phát huy đúng thực lực do người tập chỉ tập trung đến các nhóm cơ ngực, cơ bụng mà bỏ quên phần vai. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn không bỏ qua các bài tập cơ vai trong buổi tập của mình.
Không theo dõi sát sao quá trình tập
Với một nhịp sống bận rộn như hiện tại, nhiều người chỉ tập mà quên ghi nhận lại quá trình. Khi bạn không theo dõi quá trình, rất dễ dẫn đến một lối tập luyện vô kỷ luật và không ổn định, dẫn đến việc cơ bắp chậm phát triển. Đối với nam giới, cởi trần khi tập gym cũng là một cách để bạn theo dõi tiến độ tập và đảm bảo cơ bắp có những chuyển động chuẩn xác, đúng kỹ thuật.
Cách đơn giản nhất là bạn mua một quyển sổ và ghi chép ngắn gọn quá trình tập từng ngày gồm cân nặng tạ, số nhịp, số hiệp mà bạn thực hiện.
Trên đây là những sai lầm khiến cơ bắp chậm phát triển. Vì vậy, để mỗi buổi tập luyện đều mang lại hiệu quả, bạn hãy tránh xa 5 sai lầm này ra nhé.