Bạn thích nhảy dây và tập bài này thường xuyên? Nhảy dây là bài tập đốt mỡ siêu cấp rất tốt, nhưng để tăng hiệu quả hơn nữa, Life Fitness & Yoga sẽ hướng dẫn bạn tăng độ khó của bài nhảy dây bằng cách kết hợp với các bài tập khác.
Khi biết tác dụng của nhảy dây, đây là một hoạt động thú vị, hiệu quả đốt mỡ cao và còn có thể tăng chiều cao của người tập, nhưng sẽ còn thú vị hơn nếu bạn biết cách kết hợp chúng với các bài tập khác. Sau đây là 7 tổ hợp các bài tập với nhảy dây để các buổi tập thêm nhiều màu sắc hơn.
Nhảy dây giúp bạn đốt nhiều mỡ thừa
Tập tốc độ cao xoay vòng (High-speed circuit)
Đây là dạng bài được thiết kế để giúp người tập có đủ thời gian nghỉ ngơi, giữ năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập, nhưng không tới mức quá an nhàn để người tập lơ là. Muốn thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một sợi dây là đủ.
Để khởi động, bạn nhảy dây 30 giây, 30 giây squat và 1 phút plank. Lặp lại 4 lần. Đến phần tập chính, bạn nên thực hiện theo thứ tự như sau:
- 1 phút nhảy dây và 30 giây hít đất
- 1 phút nhảy dây ngược và 30 giây chống đẩy tay sau với ghế
- 1 phút nhảy dây tự do và 30 giây lunge
- 1 phút nhảy dây một chân và 30 giây jumping squat
- 1 phút nhảy dây một chân và 30 giây mountain climber
- 1 phút nhảy dây bật cao và 30 giây động tác cây kéo
Nghỉ một phút và lặp lại theo thứ tự trên, kết hợp căng cơ thư giãn sau 2 vòng.
Nhảy đôi kết hợp tập thân dưới (Crossfit Annie)
Đây là một phân nhánh của tập crossfit, gọi là Annie, là một dạng crossfit nâng cao. Về công dụng, đây là bài thử thách sức bền thân dưới kết hợp với vai, cần khởi động kỹ khớp vai trước khi tập.
Đầu tiên, bạn thực hiện 50 lần nhảy đôi (trong một lần nhảy, dây sẽ quay hai lần trước khi chân chạm đất). Nếu không thể nhảy đôi, bạn có thể nhảy hai lần bình thường thay cho một nhịp nhảy đôi. Tiếp theo, thực hiện 50 lần gập bụng là hoàn thành một hiệp.
Sau khi nhảy dây, bạn có thể thực hiện bài gập bụng để tăng hiệu quả giảm cân
Sau đó, bạn thực hiện lại các hiệp, không nghỉ giữa hiệp nhưng giảm bớt 10 nhịp cho mỗi động tác tới khi chỉ còn 10 nhịp. Cụ thể như sau:
- 50 lần nhảy đôi (hoặc 100 lần nhảy đơn) và 50 lần gập bụng
- 40 lần nhảy đôi (hoặc 80 lần nhảy đơn) và 40 lần gập bụng
- 30 lần nhảy đôi (hoặc 60 lần nhảy đơn) và 30 lần gập bụng
- 20 lần nhảy đôi (hoặc 40 lần nhảy đơn) và 20 lần gập bụng
- 10 lần nhảy đôi (hoặc 20 lần nhảy đơn) và 10 lần gập bụng
Tập cơ bụng (Core strength builder)
Nhảy dây giúp bạn đốt calorie, nhưng khi thêm vào những bài tập đòi hỏi giữ thăng bằng, bạn sẽ cải thiện cơ bụng đáng kể. Điểm nhấn của hiệp tập này là động tác nhảy hai chân không chạm đất cùng lúc.
Để khởi động, bạn nên đi bộ hoặc thực hiện các bài căng cơ nhẹ nhàng đủ làm nóng cơ thể, tiếp theo, thực hiện liên tục, cố gắng không nghỉ giữa các động tác.
- 100 lần mountain climber và 100 lần nhảy dây hai nhịp
- 80 lần mountain climber, 80 lần nhảy dây đôi và 80 lần squat
- 60 lần mountain climber, 60 lần squat, 60 lần nằm đạp xe và 60 lần nhảy dây hai nhịp
- 40 lần mountain climber, 40 lần squat, 40 lần nằm đạp xe, 40 lần lunge và 40 lần nhảy dây ngược
- 20 lần nhảy dây một chân, 20 lần mountain climber, 20 lần squat, 20 lần nằm đạp xe, 20 lần lunge và 20 lần burpee.
Nhảy dây kiểu vận động viên điền kinh
Khởi động bằng vài vòng chạy quanh khu vực tập, khuyến khích kết hợp chạy giật lùi. Tiếp theo, chạy 100m liền sau 30 giây nhảy dây, chạy với tốc độ gần như tối đa. Thực hiện 10 lần tổ hợp này.
Hãy nhớ một công thức giúp bạn giảm cân “chạy + nhảy = đốt mỡ”
Đây là dạng bài tập giúp bạn tăng tốc độ chạy, đồng thời tận dụng thời gian nhảy dây để nghỉ giữa mỗi lần chạy. Cố gắng hạn chế thời gian nghỉ ngơi nhất có thể.
Tập toàn thân
Đặt đồng hồ trong 3 phút, sau đó nhảy dây hai chân, nhảy chân phải, nhảy chân trái, mỗi động tác 20 lần. Lặp lại đến khi hết 3 phút, tiếp theo thực hiện 1 phút squat. Thực hiện vòng lặp khoảng 5 lần, có thể thay squat bằng các động tác như lunge, hít đất, tập tay sau hoặc 1 phút plank. Bằng phương pháp này, bạn có thể tập toàn thân trong chưa đầy 30 phút.
Nhảy dây kết hợp Kickboxing (võ thuật tổng hợp)
Phương pháp này kết hợp nhảy dây với võ thuật. Để khởi động, người tập dành ra 3 hiệp nhảy dây, mỗi hiệp 3 phút và thư giãn bằng 1 phút nhảy dây chậm. Tiếp theo, thực hiện 3 hiệp shadow boxing, mỗi hiệp 3 phút và kết thúc bằng một hiệp 1 phút để thả lỏng cơ thể. Thực hiện tương tự với bao cát.
Tiếp nối buổi tập bằng các bài tập thể lực, mỗi bài cũng 3 hiệp, tập trung vào phần thân trên như hít đất, hít xà, đẩy tay sau. Kết thúc buổi tập bằng 15 phút nhảy dây, 3 phút cho mỗi hiệp.
Nhảy dây leo thang
Mấu chốt của bài tập này là bước nhảy dây trước khi thực hiện các bài thể lực, đi từ 500 lần và giảm xuống 400, 300 cho 2 lần tiếp theo, sau đó lên lại 400 và 500 cho lần thứ 4 và thứ 5.
Renegade row – bài tập phối hợp rất tốt với nhảy dây
Phương pháp cụ thể như sau
- Hiệp 1: Nhảy dây 500 lần, 12 goblet squat, 12 hít đất vỗ tay, 12 renegade row
- Hiệp 2: Nhảy dây 400 lần, 12 goblet squat, 12 hít đất vỗ tay, 12 renegade row
- Hiệp 3: Nhảy dây 300 lần, 12 goblet squat, 12 hít đất vỗ tay, 12 renegade row
- Hiệp 4: Nhảy dây 400 lần, 12 goblet squat, 12 hít đất vỗ tay, 12 renegade row
- Hiệp 5: Nhảy dây 500 lần, 12 goblet squat, 12 hít đất vỗ tay, 12 renegade row
Để có thể biết thêm về cách tập nhảy dây cũng như các bài tập luyện khác hoặc những thông tin khác về sức khỏe, dinh dưỡng, bạn hãy truy cập vào LifeFitess.com.vn nhé.