Sở hữu bắp tay to và thô khiến bạn tự ti không dám diện những chiếc áo sát nách thoải mái và những chiếc đầm hai dây quyến rũ. Nếu bạn đang mong muốn thu nhỏ bắp tay của mình nhưng vẫn chưa tìm được cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả thì đừng quá lo lắng. Life Fitness & Yoga sẽ bật mí cho bạn 7 cách giảm mỡ cánh tay cho những cô nàng bắp tay to vô cùng đơn giản. Hãy cùng nhau khám phá ngay nhé!
Tập trung vào giảm cân tổng thể
Trên thực tế sẽ không có phương pháp nào giúp chúng ta chỉ tập trung giảm mỡ ở một bộ phận nhất định, mặc dù có khá nhiều bài tập hỗ trợ cho việc giảm mỡ vùng da dưới cánh tay nhưng hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy là không mang lại hiệu quả. Như một nghiên cứu đã được thực hiện với 104 người cho kết quả rằng ở những người này khi tập trung rèn luyện sức bền trong vòng 12 tuần với tay không thuận thì chỉ giúp làm giảm đi lượng mỡ toàn chân chứ không làm tiêu hao đi phần mỡ dưới cánh tay. Vì vậy hầu hết các huấn luyện viên thể hình luôn khuyến nghị chúng ta nên tập các bài tập giúp giảm mỡ toàn thân, từ đó, khi lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy sẽ góp phần làm thon gọn và săn chắc các bộ phận trên cơ thể.
Bắt đầu thực hiện nâng tạ để giảm mỡ bắp tay
Nâng tạ là phương pháp khá phổ biến cho những ai đang muốn làm săn chắc và thon gọn cánh tay. Trên thực tế, việc nâng tạ sẽ không đảm bảo việc giảm mỡ ở vùng da dưới cánh tay nhưng nó giúp tăng quá trình giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc các vùng cơ dưới cánh tay. Sau đây Cali sẽ gợi ý một số bài tập với tạ dễ thực hiện sau:
Đứng nâng tạ trước mặt
Đây được xem là một trong những phương pháp luyện tập giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả cho chị em chúng mình. Không những thế, cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản.
- Đầu tiên, các bạn cần đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai nhé.
- Sau đó, bạn để hai tay mình cầm tạ còn lòng bàn tay thì ngửa lên trên vì nếu bạn úp tay lại thì hơi khó thực hiện.
- Tiếp đến chỉ cần từ từ nâng cánh tay ngang cao tầm mắt đồng thời nhớ hít vào thở ra.
- Sau đó bạn từ từ hạ xuống và hít vào.
- Với động tác giảm mỡ cánh tay bằng phương pháp đứng nâng tạ trước mặt này bạn chỉ cần thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Động tác Dumbbell Skull Crusher
Dumbbell Skull Crusher là bài tập giảm mỡ vùng dưới cánh tay mà bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Bài tập đơn giản với tạ này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay thon nhỏ, săn chắc nhanh chóng và hiệu quả.
Bài tập giúp giảm mỡ cánh tay – Dumbbell Skull Crusher
Cách thực hiện
- Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa nửa người từ hông đến vai trên băng ghế dài hoặc trên bóng tập
- Gập gối 90 độ, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V, đùi song song với mặt đất
- Tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay gập xuống 90 độ
- Dùng lực duỗi thẳng tay lên trời, 2 lòng bàn tay song song và hướng vào nhau
- Trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác
Bài tập nâng tạ đơn
Lựa chọn những loại tạ tay nhẹ phù hợp với sức khỏe.
- Bước chân trái lên phía trước, tay trái đặt lên đầu gối, tay phải cầm tạ đơn, người hơi ngả về trước.
- Dùng lực bắp tay phải đẩy tạ về phía sau, giữ nguyên trong 1-2 giây rồi từ từ đưa tay về.
- Thực hiện từ 8-10 reps rồi đổi bên. Lặp lại từ 2-3 lần.
Bổ sung chất xơ hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ bắp tay
Bổ sung chất xơ hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ bắp tayBên cạnh tập luyện thì chế độ dinh dưỡng khoa học là cũng là cách giảm mỡ tay mà phái đẹp rất cần chú ý. Hãy “kiên định” trước những lời “dụ dỗ” đi trà sữa, gà rán hay bánh tráng trộn… Thay vào đó, nàng nên làm bạn với rau củ và trái cây tươi, hạn chế các món chiên xào nhiều dầu mỡ cũng như tính toán lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Đừng quên uống đủ nước mỗi ngày để cơ thể luôn tươi tắn và rạng ngời.Một nghiên cứu được thực hiện với 252 phụ nữ cho thấy rằng mỗi gram chất xơ được tiêu thụ có liên quan đến việc giảm 0.25% chất béo trong cơ thể cũng như 0.25 kg trọng lượng cơ thể.
Chất xơ được biết đến với vai trò không thể thiếu đối với những ai đang mong muốn giảm cân, do đây là hợp chất di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa, đồng thời nó còn góp phần tăng thời gian làm trống dạ dày khiến bạn cảm thấy no lâu hơn Theo một nghiên cứu đã thực hiện với 252 phụ nữ, mỗi gram chất xơ họ tiêu thụ tương ứng với việc giảm 0.25% lượng chất béo trong cơ thể, đồng thời giảm khoảng 0,25 kg trên tổng trọng lượng cơ thể. Vì vậy việc bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn hằng ngày không chỉ giúp giảm cân một cách tổng thể mà còn giúp vùng mỡ thừa dưới cánh tay giảm đi đáng kể. Để tăng cường chất xơ cho cơ thể, bạn có thể đưa các loại rau xanh và củ, quả vào thực đơn mỗi ngày để tăng cường lượng dưỡng chất cho cơ thể
Bổ sung protein vào chế độ ăn để tăng cơ, giảm mỡ cánh tay
Các thực phẩm chứa nhiều protein như thịt, cá, trứng, sữa,.. được đánh giá là có khả năng giúp bạn giảm mỡ cánh tay hiệu quả và nhanh chóng nhất. Đặc biệt là đối với các bạn nam muốn có bắp tay to cùng cơ bắp cuồn cuộn thì thực phẩm chứa nhiều chất đạm là hết sức cần thiết. Và tương tự với các bạn muốn có bắp tay thon gọn thì chất đạm cũng là một phần không thể thiếu.
Bạn nên chú trọng xây dựng chất đạm vào bữa sáng, bởi như thế sẽ giúp cho bạn có cảm giác no lâu hơn và giúp làm giảm nồng độ ghrelin (loại hormone kích thích cảm giác đói), nhờ vậy bạn có thể dễ dàng kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào trong ngày, từ đó quản lý cân nặng của mình và lượng mỡ thừa trong cơ thể cũng sẽ được tiêu hao dần.
Cắt giảm carb tinh chế
Carb tinh chế là carbohydrate (tinh bột) đã qua quá trình xử lý, do những thực phẩm chứa nhiều carb tinh chế không có giá trị dinh dưỡng cao, ngược lại còn chứa nhiều calo, khiến cơ thể bạn dễ tăng cân hơn bao giờ hết. Vì vậy giảm mỡ cánh tay nói riêng hay giảm mỡ toàn thân nói chung thì những loại thực phẩm này cũng cần nên tránh xa. Các loại ngũ cốc nguyên hạt được chứng minh là vừa tốt cho sức khỏe vừa góp phần giúp hạn chế tăng cân cũng như chất béo trong cơ thể, do đó đây cũng là loại thực phẩm được chuyên gia khuyến nghị sử dụng. Ngoài ra, các loại thực phẩm như quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch, lúa miến cũng được khuyên dùng với lượng vừa phải trong quá trình giảm cân.
Chế độ nghỉ ngơi, sinh hoạt phù hợp
Nếu đã tập luyện thể dục một cách chăm chỉ và xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh nhưng thói quen sinh hoạt vẫn chưa khoa học thì hành trình giảm mỡ bắp tay của bạn cũng sẽ khó có thể đi đến thành công đấy. Do đó đừng quên hãy xây dựng cho mình lối sống sinh hoạt hợp lý, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc cũng chính là một trong những phương pháp tối ưu giúp bạn giảm béo bắp tay đấy.
Luyện tập các bài tập giảm mỡ cánh tay
Ít vận động chính là một trong những nguyên nhân phổ biến làm cho vùng bắp tay của bạn “phì nhiêu” hơn. Để cải thiện tình trạng này, bạn hãy áp dụng cách giảm mỡ bắp tay bằng các bài tập tay như vươn vai, hít đất, hoặc nâng tạ nhẹ. Kiên trì thực hiện các bài tập này trong thời gian ngắn sẽ cảm nhận được sự thon gọn của bắp tay. Luyện tập luôn là phương pháp an toàn và hiệu quả nhất, cùng nhau tìm hiểu cách thực hiện nào:
Bài tập vươn vai
Đưa 2 tay lên cao, chân mở rộng bằng vai. Hít thở đồng thời duỗi căng 2 cánh tay lên phía trên. Lặp lại 10-20 lần/hiệp.
Bài tập hít đất
- Nằm sấp xuống sàn, người duỗi thẳng.
- Chống bàn tay xuống sàn, dùng lực cánh tay để nâng cơ thể lên.
- Từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 reps.
Luyện tập thể dục là cách giảm mỡ dưới cánh tay an toàn hiệu quả nhất
Chống đẩy ngược
Cách giảm mỡ dưới cánh tay này cần thêm dụng cụ là một cái ghế cao khoảng 60cm và chắc chắn
- Xoay lưng lại, dùng hai tay đặt lên ghế, ngồi xổm sao cho phần hông ngang bằng với ghế
- Từ từ hạ thấp thân người xuống, sau đó dùng lực cánh tay (có thể dùng chân hỗ trợ) để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện từ 3-4 lần, mỗi lần 8-10 reps.
Nếu bạn đang tìm cách giảm béo bắp tay, hãy thử bài tập chống đẩy ngược nhé
Thực hiện động tác chim vỗ cánh
Để giảm mỡ bắp tay sau thành công bạn có thể luyện tập động tác chim vỗ cánh này
Ngoài nâng tạ trước mặt thì động tác chim vỗ cánh cũng là một trong các bài tập tạ giúp giảm béo cánh tay cho chị em chúng mình.
- Với động tác chim vỗ cánh này đầu tiên bạn cũng cần đứng hai chân mở rộng bằng hông, lúc này hai tay cầm tạ và lòng bàn tay úp.
- Sau đó, bạn cần nghiêng người tới trước một góc khoảng 50 độ và nhớ chú ý là nên giữ thẳng lưng nhé.
- Tiếp theo, bạn chỉ cần từ từ nâng cánh tay của mình lên cao, còn khuỷu tay thì cong một góc cố định không đổi trong suốt quá trình luyện tập.
- Khi nâng tạ lên thì bạn chú ý thở ra và ngược lại khi hạ tạ xuống thì cần chú ý hít vào.
- Động tác giảm mỡ dưới cánh tay này cũng cần được thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Động tác toàn diện với tay
Đây là một trong những bài tập giảm béo ở tay và cánh tay toàn diện. Không chỉ giúp thon gọn bắp tay bài tập này còn mang đến tác dụng tăng sức mạnh cho cánh tay.
Giảm mỡ bắp tay với động tác tay toàn diện(Nguồn ảnh: Internet)
Cách thực hiện:
Đánh tay trước – sau
- Dang tay thành đường thẳng
- Đánh tay từ trước ra sau và ngược lại
- Lặp lại 10 lần
Đánh tay lên – xuống
- Đứng thẳng người, tay dang rộng bằng vai
- Đánh tay lên trên cao, sau đấy đưa thẳng về trước mặt, đưa sang ngang
- Lặp lại các động tác 10 lần
Đánh tay vuông góc
- Đứng thẳng người, tay dang ngang ở tư thế vuông góc
- Kéo hai tay về trước mặt trong tư thế vuông góc
- Lặp lại 20 lần
Uống đủ nước
Cách đơn giản và dễ thực hiện nhất đối với hầu hết mọi người đó chính là uống nhiều nước. Nước đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể của mỗi người, hơn thế, nước còn có vai trò giúp giảm cân do khả năng thúc đẩy cảm giác no, giúp chúng ta kiểm soát được lượng ăn. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng uống 500ml nước góp phần tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong vòng 30 đến 40 phút.
Nếu cảm thấy uống nước lọc quá vô vị thì bạn có thể thay thế bằng các loại trà giúp giảm cân như trà xanh hoặc nước trái cây. Và chú ý là nên hạn chế đường trong những loại nước này nhé
Uống nước cải thiện cân nặng giúp giảm mỡ bắp tay
Luyện tập giảm mỡ toàn thân, “đánh bay” mỡ bắp tay cho một thân hình cân đối tại Life Fitness & Yoga
Tập luyện và ăn uống dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu làm thon gọn và săn chắc bắp tay nhưng đòi hỏi nhiều thời gian cũng như phải luôn giữ cho bản thân phải cố gắng kiên trì tập luyện. Nếu như bạn vẫn không đủ tự tin ở bản thân trong việc kiên trì nhưng vẫn mún nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đặt ra thì việc tìm đến các trung tâm thể hình là giải pháp tối ưu nhất. Life Fitness & Yoga chính là một trong những địa chỉ uy tín mà bạn có thể tham khảo. Đừng vội chi ngay một khoản tiền lớn mà bạn có thể thử đăng ký tập luyện miễn phí chỉ với một cái click đơn giản tại đây. Chúc các bạn thành công trên hành trình tìm lại vóc dáng mơ ước của mình.