Cơ bụng số 11 luôn là khát khao của phụ nữ bởi để có được cơ bụng 11 đồng nghĩa chị em phải có một vóc dáng vô cùng năng động, săn chắc cùng với vòng eo con kiến đầy sức cuốn hút mê hoặc. Hãy cùng Life Fitness & Yoga khám phá những công thức để đạt được cơ bụng số 11 bạn nhé!
Cơ bụng số 11 là gì?
Cơ bụng 11 được tạo ra bởi cơ bụng rắn chắc, khỏe mạnh, đặc biệt phải có múi 2 bên sườn tạo thành 2 đường thẳng song song như số 11 dọc theo đường eo. Nếu cơ bụng 6 múi là tiêu chuẩn về nét đẹp thể hình của nam giới thì cơ bụng số 11 lại là niềm ao ước của nhiều chị em bởi nó không chỉ thể hiện nét đẹp thẩm mỹ về một tiêu chuẩn vòng 2 đẹp mà còn minh chứng cho một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh, thu hút mọi ánh nhìn bởi sự thon gọn và quyến rũ của nó. Để đạt được cơ bụng 11, bạn cần duy trì một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và thực hiện các bài tập tim mạch, săn chắc cơ hàng ngày.
Bài tập cơ bụng số 11
Các bài tập sau đây tăng cường sức mạnh, tập trung đẻ xây dựng và thắt chặt vào các cơ cốt lõi nhằm giúp bạn đốt cháy năng lượng hiệu quả, tối ưu hóa quá trình tập luyện, đặc biệt là vận động cơ bụng theo nhiều mức độ khác nhau, tạo ra vòng eo thon gọn cùng cơ bụng số 11 săn chắc.
Plank – bài tập kinh điển để đạt cơ bụng số 11
Đây là bài tập kinh điển để có cơ bụng số 11
Cách thực hiện
- Bước 1: Chống khuỷu tay và ngón chân xuống đất. Giữ cơ thể của bạn song song với mặt đất. Đầu của bạn được định vị sao cho từ đầu đến gót chân của bạn tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút hoặc thời lượng nhiều nhất với khả năng hiện có của bạn.
- Biến thể 1: bạn có thể làm đa dạng bài tập này bằng cách đặt một bên hông xuống sàn và trở lại tư thế plank ban đầu. Sau đó, làm tương tự với phần hông còn lại. Lặp lại bài tập này 30 lần.
- Biến thể 2: thay đổi bài tập bằng cách nằm nghiêng, trụ thân bằng cẳng tay trái hoặc phải sao cho từ đầu đến gót chân của bạn vẫn tạo một đường thẳng song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi đổi bên.
Bridge with folded legs
Cách thực hiện
- Bước 1: nằm ngửa trên sàn hoặc thảm với hai tay duỗi thẳng và đặt cả hai chân xuống đất tạo thành hình chữ A với bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
- Bước 2: nâng hông lên cao sao cho vai, hông, đầu gối phải tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: ép cơ bụng bằng cách nâng đầu gối lên để tạo thành một góc vuông với hông. Giữ nguyên tư thế trong 4 giây, sau đó đổi chân.
- Biến thể: tạo thêm độ khó cho bài tập bằng cách tạo một góc vuông giữa chân phải và mặt đất, chân trái đặt xuống đất tạo thành hình chữ A. Sau đó, nâng hông lên sao cho vai, hông và chân trái tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 4 giây. Lặp lại bài tập 15 lần với mỗi chân.
Twist and touch crunches
Cách thực hiện
- Bước 1: nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập với hai chân co nhẹ, đặt bàn chân phẳng trên bề mặt phẳng.
- Bước 2: gập siết cơ bụng bằng cách kéo người lên vặn sang trái với hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay áp vào nhau và các đầu ngón tay chạm xuống sàn.
- Bước 3: trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại bài tập này 30 lần với mỗi bên.
Bicycle crunches
Cách thực hiện
- Bước 1: nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập với đầu gối uốn cong và hai tay giữ sau đầu.
- Bước 2: thực hiện động tác gập bụng bằng cách kéo người lên với 1 chân co lại và 1 chân duỗi thẳng ra.
- Bước 3: trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với bên còn lại. Động tác này gần giống như đang đạp xe đạp. Lặp lại bài tập này 30 lần.
Mountain bike
Cách thực hiện
- Bước 1: thực hiện tư thế plank với lòng bàn tay đặt trên sàn và duỗi thẳng khuỷu tay.
- Bước 2: co một chân vào sao cho đầu gối càng gần ngực càng tốt.
- Bước 3: duỗi chân co ra sau trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại bài tập này 30 lần với mỗi chân.
Criss cross crunches
Cách thực hiện
- Bước 1: nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập với hai tay chạm sau đầu và duỗi thẳng chân.
- Bước 2: thực hiện động tác gập bụng khi bạn nâng chân lên một góc 45 độ và bắt chéo chân này qua chân kia.
- Bước 3: trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với hai chân bắt chéo ngược lại. Lặp lại bài tập này 25 lần.
- Biến thể: để nâng độ khó của bào tập này bạn có thể thay đổi bắt chéo chân mà không cần trở về vị trí ban đầu.
Twist crunches
Bạn cần kiên trì thực hiện bài tập này để đạt được cơ bụng đẹp, săn chắc nhé
Cách thực hiện
- Bước 1: ngồi trên bề mặt phẳng và ngả người về phía sau một góc 45 độ.
- Bước 2: nâng cả hai chân của bạn lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: đan hai tay vào nhau và luân phiên vặn người sang trái và phải. Thực hiện bài tập này 30 lần.
Heel touches
Cách thực hiện
- Bước 1: nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập với hai cánh tay duỗi thẳng trên mặt đất, hai chân co lại một góc 90 độ và lòng bàn chân đặt trên mặt đất.
- Bước 2: cố gắng kéo người để các ngón tay của bạn chạm vào gót chân.
Chế độ ăn để có cơ bụng số 11
Thông thường mọi người đều ra sức tập luyện các bài tập để đạt được cơ bụng 11 mà bỏ lỡ thành phần dinh dưỡng trong chế độ ăn cũng góp phần quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Sự kết hợp giữa tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp mới đem lại hiệu quả tập luyện nhanh chóng. Tiết lộ 3 điểm bạn cần lưu ý trong chế độ ăn của mình như sau:
Tạo sự thâm hụt calorie
Bạn chỉ có thể nhìn thấy được cơ bụng khi không có mỡ thừa ở bụng. Để làm được điều này bạn cần giảm chất béo trên cơ thể, nhất là phần mỡ bụng bằng cách tạo ra sự thâm hụt calorie khi cơ thể bạn đốt cháy nhiều calorie hơn mức bạn ăn bằng cách áp dụng các cách sau:
- Bạn có thể tập thể dục nhiều hơn hoặc ăn ít hơn hoặc thực hiện cả hai để đạt thâm hụt calorie. Sử dụng các công cụ tính calorie để biết cơ thể bạn thực sự cần bao nhiêu calorie mỗi ngày để duy trì. Sau đó ăn ít hơn 300 – 500 calorie. Bạn không nên hạn chế quá mức calorie bằng cách ăn rất ít vì nó không chỉ ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe của bạn mà còn có thể phản tác dụng khi cơ thể bạn chuyển sang chế độ sinh tồn.
- Tiêu thụ các thực phẩm tự nhiên ở dạng ít chế biến nhất để cắt bỏ các chất phụ gia không lành mạnh và calorie thừa mà vẫn đảm bảo cung cấp cho bạn đủ lượng vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
- Tiêu thụ nhiều rau và protein.
- Tiêu thụ các thực phẩm chưa tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngô, bột yến mạch, khoai tây, hạt diêm mạch,…
Bổ sung đủ protein là điều kiện tiên quyết để có cơ bụng số 11
Bạn không nên tiêu thụ quá nhiều vì protein dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Bạn sẽ không thể hình thành cơ bụng nếu không cung cấp đủ protein cho cơ thể trong quá trình tạo ra sự thâm hụt calorie để phát triển cơ bụng. Mức protein cho phép hàng ngày được RDA đề nghị là 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể một ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy bạn nên ăn nhiều protein hơn nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp. Do vậy, các vận động viên có lượng khuyến nghị cao hơn như: vận động viên sức bền là 1,2 – 1,4 g/kg, vận động sức mạnh là 1,2 – 1,7 g/kg.
Bạn có thể thử ăn nhiều hơn mức khuyến nghị về lượng protein trung bình từ 1 – 1,2 g/kg hoặc cao hơn nếu mức độ tập luyện của bạn cao hơn và theo dõi tiến trình của mình để điều chỉnh phù hợp hoặc gặp chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn. Lưu ý, bạn không nên tiêu thụ quá nhiều vì protein dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Hạn chế thức ăn gây đầy hơi
Thực phẩm tiêu thụ là một trong những nguyên nhân có thể gây ra tình trạng đầy hơi. Dưới đây là những điều cơ bản có thể giúp bạn giảm đầy hơi:
- Tránh dư thừa muối
- Tránh thực phẩm có thêm đường
- Tránh các loại rau sống, khó tiêu hóa như bông cải xanh, bắp cải và rau cải thìa
- Tránh hoặc hạn chế đậu
- Tránh rượu, đồ uống có ga, kẹo cao su
- Ngoài ra, bạn nên uống nhiều nước và tránh ăn quá nhanh để hạn chế nuốt không khí.
LIFE FITNESS & YOGA vừa chia sẻ tới bạn bí quyết để đạt được cơ bụng số 11. Bạn cũng muốn có cơ bụng số 11? Hãy tải. Đây là nền tảng kỹ thuật số hỗ trợ bạn tìm kiếm các huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ giúp bạn lên một chương trình tập luyện phù hợp để bạn có thể đạt được mục tiêu cơ bụng số 11 của mình. Hãy tập luyện ngay đừng chần chừ nữa nhé.