Tập Tabata có thể nói là một trong những hình thức tập giảm cân hiệu quả và phổ biến ở thời điểm hiện tại, và đưa nó vào danh sách các bài tập của bạn là hoàn toàn hợp lý nếu bạn đang có ý định giảm cân.
Tuy chỉ mới xuất hiện gần đây, nhưng các bài tập Tabata đã tạo nên một cơn sốt trong các phòng tập do hiệu quả giảm cân, đốt mỡ mà phương pháp này đem lại. Điểm nhấn của Tabata là việc thực hiện động tác trong một khoảng thời gian cố định và liên tục, với thời gian nghỉ rất ngắn (khoảng 10 giây), khiến cơ thể phải hoạt động tối đa. Nếu bạn là người tập luyện khi bị đau lưng, hãy cân nhắc trước khi thực hành vì đây là loại hình luyện tập cường độ cao. Hãy cùng Life Fitness & Yoga tìm hiểu thêm về chế độ tập này nhé
Tabata là gì?
Tabata được phát minh năm 1996 bởi tiến sĩ Nhật Bản Izumi Tabata, vốn lấy nền tảng là các bài tập HIIT. Vốn được tạo ra để dành riêng cho các vận động viên trượt băng Olympic.
Thế nhưng, ngày nay, phương pháp tập Tabata không chỉ phổ biến trong giới vận động viên mà còn với cả những người yêu thể thao và có nhu cầu giảm cân trên toàn thế giới. Điểm khác biệt của bài tập Tabata so với HIIT là chỉ tập một động tác duy nhất trong suốt 4 phút, trong khi với HIIT, thời lượng, số nhịp và cả số bài có thể thay đổi.
Khi tập Tabata, với 20 giây đầu tiên bạn sẽ giành ra 80 đến 90% sức lực, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại chu kỳ tập – nghỉ trên thêm 7 lần là vừa đúng 4 phút và bạn đã hoàn thành bài tập Tabata. Các bài tập rất đa dạng từ hít đất, lunge, squat cho tới các bài jumping jack, burpee, jump squat.
Nâng tạ chuông cũng là một bài tập Tabata hiệu quả
Hiệu quả của Tabata cũng đến sau 1 hoặc 2 lần thực hiện chu kỳ trên (tức sau 4 đến 8 phút tập) với lượng endorphin tiết ra và lượng mỡ đốt trong quá trình tập. Nếu muốn tăng cường độ tập, bạn chỉ việc thêm một (hoặc nhiều) hiệp 4 phút vào chương trình tập của mình mà thôi.
Thêm vào đó, tùy vào phần cơ thể mà bạn muốn cải thiện, bạn có thể lựa chọn các bài tập theo nhu cầu của bản thân, miễn là bạn bảo đảm đúng thời lượng và cách phân chia tập – nghỉ của bài tập Tabata.
Điều gì khiến việc tập Tabata trở nên hiệu quả?
Cũng như các bài tập HIIT giảm mỡ bụng, Tabata rất hiệu quả trong việc đốt mỡ, vì nó khiến cơ thể phải điều hòa để về lại trạng thái nghỉ ngơi, do cơ chế tiêu thụ oxy sau luyện tập (EPOC). Với cơ chế đó, cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt mỡ nhiều giờ sau khi bạn hoàn thành buổi tập. Bạn càng tăng cường độ tập, thời gian hiệu ứng này càng được kéo dài, đồng nghĩa với việc lượng calorie được tiêu thụ cũng nhiều hơn.
Tiến sĩ khoa học thể thao Michele Olson của Đại học Auburn (Alabama, Mỹ) cho biết: “Sở dĩ tập Tabata hiệu quả là do thời gian để cơ thể vào trạng thái đốt năng lượng nhanh hơn các bài khác. Do khi tập với thời gian ngắn nhưng liên tục như vậy, cơ thể sẽ được dịp phát huy hết công suất. Khi đó, thời gian kéo dài hiệu ứng đốt mỡ sau khi tập cũng nhiều hơn”.
Khi tập Tabata, cơ thể phải vận hết “công lực”
Trong một nghiên cứu vào năm 2013, Olson tiến hành thí nghiệm với 15 người tập bài jump squat theo phương pháp Tabata, và đề nghị họ tập hết mức có thể trong mỗi 20 giây. Kết quả thu được cho thấy, họ đốt khoảng 14 calorie mỗi phút tập Tabata. Vì vậy, có thể nói rằng đây là một trong những bài tập đốt mỡ có hiệu quả cao mà không gây quá nhiều áp lựa lên cơ thể.
Tỉ lệ trao đổi chất cũng được tăng lên gấp đôi suốt 30 phút sau buổi tập. Như vậy, có thể thấy phương pháp này giúp đốt một lượng calorie kha khá trong thời lượng ngắn, và các hiệu ứng sau khi tập cũng được duy trì trong khoảng thời gian đáng kể.
Làm thế nào để tập Tabata hiệu quả?
Đồng hồ đếm giờ là thứ cần thiết để bạn có thể canh chuẩn thời gian tập – nghỉ giữa mỗi hiệp. Bên cạnh đó, nếu bạn không muốn nhìn chằm chằm vào điện thoại trong khi tập, có thể nhờ bạn bè hoặc huấn luyện viên canh thời gian giúp bạn.
Một bài tập Tabata gồm 8 hiệp, nhưng đó chỉ là con số tối thiểu, bạn có thể chủ động thêm nếu thấy chưa đủ và bạn vẫn còn sức để tiếp tục.Nếu bạn muốn dành hẳn một buổi để tập Tabata, có thể tham khảo lịch trình luyện tập như sau 5 phút khởi động với bất kỳ phương pháp nào bạn muốn (chạy bộ, đạp xe, căng cơ hoặc một bài thể dục thời phổ thông), sau đó hãy tập 3 lần Tabata và dành ra 1 đến 2 phút nghỉ giữa mỗi lần tập.
Người tập nên nhớ rằng 3 chỉ là con số khuyến nghị, bạn hoàn toàn có thể làm hơn như thế nếu chưa thấy mệt hoặc chưa “đã”. Cuối cùng, hoàn tất buổi tập của bạn với một bài căng cơ để rũ bỏ những áp lực mà cơ thể vừa phải chịu.
Kết hợp với tạ cũng là một cách để tăng độ khó cho các bài tập Tabata
Nếu bạn muốn kết hợp Tabata với các bài tập khác, hãy thêm một lần Tabata xen kẽ giữa các lần nâng tạ, để vừa đốt mỡ vừa tạo thêm áp lực lên các nhóm cơ vừa tập. Ví dụ, bạn vừa tập ngực, thì một bài Tabata với động tác hít đất sẽ giúp bổ trợ thêm cho phần thân trên của bạn.
20 giây nghe có vẻ không quen tai nhưng thực tế, đây là thời lượng vừa đủ để bạn cảm nhận được bài tập, nhưng không kéo dài quá lâu. Thế nhưng, cũng như bao phương pháp tập luyện khác, khi tập Tabata cũng cần phải xem xét về chế độ dinh dưỡng để tối đa hóa hiệu quả mà phương pháp này mang lại.
Dù với bất cứ bài tập nào, dinh dưỡng luôn là thứ cần được đề cao