Một trong những bài tập chân được khá nhiều người lựa chọn đó chính là Leg extension. Bài tập này khá đơn giản vì đã có sự hỗ trợ từ máy tập, hơn nữa lại vô cùng hiệu quả để phát triển cơ bắp cho phần đùi trước. Vậy chính xác thì Leg extension là gì và cách tập luyện bài tập này như thế nào
Leg extension là gì?
Leg extension là 1 bài tập đùi trước phổ biến. Bài tập này sẽ cần đến máy tập thể hình chuyên dụng và nó là dạng bài tập Isolation. Isolation là dạng bài tập riêng lẻ, chỉ tập trung vào 1 khớp cơ hay 1 nhóm cơ bắp nhất định, không tác động vào những nhóm cơ khác. Như ở bài tập này là tác động đến phần cơ đùi trước.
Bài tập này thực hiện đơn giản, dễ dàng, phù hợp để áp dụng trong mọi chương trình tập luyện thể hình của cả nam và nữ. Đối với nam giới, thường xuyên tập luyện Leg extension giúp cơ đùi phát triển to hơn, kích thước đùi tăng đáng kể . Còn đối với nữ giới, tập Leg extension sẽ giúp bạn đốt cháy được phần mỡ thừa ở vùng bắp đùi, giảm mỡ đùi hiệu quả, nhanh chóng có đôi chân thon gọn, săn chắc hơn.
Hướng dẫn tập Leg extension đúng cách
Với 1 chiếc máy tập chân chuyên dụng tại phòng tập Gym là bạn đã có thể dễ dàng thực hiện bài tập cơ đùi này rồi. Máy tập chân này cũng khá phổ biến nên hầu hết các phòng tập hiện nay đều sẵn có.
– Điều chỉnh mức tạ phù hợp với nhu cầu bản thân
– Điều chỉnh ghế ngồi của máy tập sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Lưng dựa vào ghế, thẳng lưng
– Đặt chân vào bên dưới của thanh đệm tập sao cho bắp đùi và phần cẳng chân vuông góc với nhau. Hai tay nắm chặt hai tay cầm bên cạnh ghế tập.
– Thở ra, duỗi thẳng chân, nâng chân lên sao cho chân duỗi thẳng hoàn toàn. Ngưng lại 1 giây ở cuối động tác. Trong khi đó giữ toàn bộ thân trên cố định.
– Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, hít vào.
– Lặp lại toàn bộ động tác.
Tập Leg extension có gây hại cho đầu gối không?
Đối với bài tập này thì cũng có nhiều ý kiến trái chiều cho rằng bài tập này không hiệu quả và có thể gây hại cho đầu gối. Nhiều bạn tập Leg extension và bị đau nhức đầu gối. Nhưng rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh bài tập này thực sự có hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp tại bắp chân trước.
Nếu bạn tập Leg extension và bị đau nhức đầu gối thì nguyên nhân có thể là do bạn tập sai kỹ thuật hoặc hệ xương khớp của bạn không được chắc khỏe, không đảm bảo được bài tập cơ đùi này thường xuyên.
Khi tập Leg extension mà bạn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức đầu gối mặc dù đã tập đúng kỹ thuật thì bạn nên dừng bài tập. Có thể cơ thể bạn không phù hợp với bài tập này. Bạn nên lựa chọn sang những bài tập cơ bắp chân khác như: những bài tập với tạ, squat, nâng chân, Lunge …
Nếu bạn có vấn đề với đầu gối, hãy bỏ qua bài tập này
- Khi thực hiện bài tập Leg extension, đảm bảo bạn đã cơ khởi động trước từ 5-10 phút.
- Thực hiện bài tập 1 cách chậm rãi, kiểm soát nhịp chân lên xuống thật tốt.
- Kiểm soát chân ở điểm cuối (điểm thấp nhất) để thanh tạ không hạ xuống hoàn toàn.
- Điều chỉnh ghế ngồi phù hợp, bạn sẽ thực hiện bài tập Leg extension được hiệu quả hơn.
- Mới đầu tập nên sử dụng mức tạ nhẹ, phù hợp với cơ thể, cũng như để quen dần với bài tập.
- Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp có thời gian phục hồi.
- Đảm bảo về dinh dưỡng đủ protein để cơ bắp phát triển.
Trên đây là những chia sẻ của Life Fitness & Yoga về chủ đề Leg extension là gì. Hy vọng bạn đã có thêm nhiều kiến thức thú vị về bài tập Leg extension cũng như cách tập luyện bài tập cơ bắp chân trước này sao cho hiệu quả. Ngoài ra bạn có thể kết hợp đan xen các bài tập chân khác để cơ bắp tại chân được phát triển toàn diện như: squat, lunge,…
Chúc bạn luyện tập Leg extension hiệu quả!