Các bài tập tổng thể giúp rèn luyện và xây dựng sức mạnh cho cơ thể. Life Fitness & Yoga sẽ giới thiệu những bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh tổng thể thường tác động vào mọi nhóm cơ trên cơ thể. Đồng thời nó cũng kết hợp với các động tác dành riêng cho từng nhóm cơ. Các bài tập tổng thể thường ngắn gọn nhưng đem đến hiệu quả cao giúp rèn luyện sức mạnh và sức bền.
Lưu ý khi tập các bài tập tổng thể rèn luyện sức mạnh
Trước khi bắt đầu đến với các bài tập tổng thể, bạn cần có cho mình những sự chuẩn bị:
Các biện pháp phòng ngừa
Bạn chỉ có thể bắt đầu tập với một cơ thể khỏe mạnh. Vì vậy bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia để kiểm tra bệnh tật hoặc chấn thương nếu có.
Trang thiết bị cần thiết
Hãy chuẩn bị đầy đủ những vật dụng mà có thể bạn sẽ sử dụng trong quá trình luyện tập. Một số dụng cụ hỗ trợ phổ biến như tạ tay, bóng tập hoặc băng ghế.
Cách tập luyện
Dù tập luyện các bài tập tổng thể hay bài tập nào khác bạn cũng không thể bỏ qua bước khởi động. Hãy dành 5-10 phút để tăng nhịp tim và làm mềm cơ bắp. Sau đó bạn bắt đầu tập luyện theo đúng hướng dẫn kỹ thuật và đừng quên nghỉ ngơi giữa các động tác.
Để nâng cao hiệu quả rèn luyện sức mạnh của các bài tập tổng thể bạn nên thực hiện 2 -3 hiệp trong mỗi trận đấu. Điều chỉnh theo mức độ tập luyện theo thể chất, tránh tập luyện quá sức gây đau hoặc khó chịu.
Các bài tập tổng thể rèn luyện sức
Các bài tập tổng thể đem lại hiệu quả cao
Một số bài tập tổng thể giúp gia tăng sức mạnh có thể kể đến:
Squat Curl và Press
Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, tay cầm tạ. Từ từ hạ người xuống thấp nhất có thể, chạm tạ xuống sàn. Sau đó bạn cuộn tạ lên theo chiều cong của tay và từ từ đứng dậy. Thực hiện liên tục 10 – 12 lần và luôn giữ lưng thẳng.
Sumo Squat
Tay giữa tạ, hãy cố gắng chọn quả tạ nặng nhất so với sức của bạn. Lưng thẳng, chân bước rộng hơn vai với mũi chân và đầu gối hướng ra ngoài. Gập đầu gối và ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Dùng lực gót chân đẩy người đứng thẳng lên, lặp lại động tác 15 lần.
Power Biceps Curl
Hai chân rộng bằng hông, mỗi bên tay cầm một quả tại trung bình. Sau đó bạn từ từ hạ người xuống, đồng thời tay cuộn lên cong theo chiều bắp tay. Ngồi xuống thấp nhất có thể và dồn tạ lên thành hình búa, chạm khuỷu tay vào đầu gối. Đứng lên và từ từ hạ tạ trở lại, lặp lại động tác 16 lần.
360 Plank
Bạn vào tư thế plank, sau đó đồng thời đưa khuỷu tay phải sang phải, chân trái bước sang trái. Thực hiện liên tục như vậy trong tư thế đầu, vai, hông tạo thành một đường thẳng. Khi hết một vòng bạn thực hiện tương tự với tay trái và chân phải đều hoàn thành vòng ngược lại. Thực hiện 4 vòng tròn theo mỗi hướng.
Deadlift to Overhead Press with Reverse Lunge
Động tác tăng cường sức mạnh cơ đùi trước
Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm tạ vừa phải. Từ từ hạ người xuống thấp nhất với một chân lùi tra sau. Đầu gối tạp với mặt sàn một góc 90 độ, đồng thời cuộn tay giữ tạ trên vai. Khi kéo người lên, nâng tạ lên trên đầu, hai tay duỗi thẳng. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại, sau đó lặp lại toàn bộ chuỗi từ 8-10 lần.
One Arm Row
Đặt tay trái và chân trái lên ghế băng, lưng song song với mặt sàn, dùng tay trái và đầu gối trái đỡ cơ thể. Tay phải cầm tạ từ từ kéo lên, siết chặt cơ bụng và cơ lưng. Khi kéo tạ lên hãy luôn giữ tay sát với cơ thể đến khi nó ngang bằng với thân. Hạ xuống và lặp lại 15 lần liên tục, sau đó đổi bên.
Hít đất
Bạn vào tư thế plank, sau đó từ từ hạ thân trên xuống sát mặt đất. Thực hiện càng nhiều động tác chống đẩy càng tốt. Nghỉ khoảng 10 giây và lặp lại một lần.
Reverse Turning Lunge
Đứng thẳng, hai tay cầm tạ và gồng cơ bắp. Sau đó lùi một bước ra phía sau và từ từ hạ người xuống đến khi đầu gối bạn tạo thành một góc 90 độ. Nếu bạn lùi chân trái ra sau trước thì khi hạ người xuống đồng thời thân trên xoay về phía bên phải. Sau đó đẩy trở lại và trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Đảm bảo rằng bạn giữ thân mình thẳng đứng trong suốt quá trình chuyển động. Luân phiên các bên trong 15 lần.
Lunge
Đứng thẳng, chân trái bước lên phía trước, giữ tạ trong mỗi tay. Sau đó bạn từ từ hạ người xuống, uốn cong đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ. Giữ thân thẳng, siết chặt cơ bụng, ấn lực xuống gót chân để đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần mỗi bên.
Y-Chest Press
Động tác giúp phát triển sức mạnh nhóm cơ ngực và vai
Nằm trên ghế dài và giữ tạ vừa phải với khuỷu tay cong. Duỗi thẳng cánh tay và đẩy tạ thẳng lên trước theo hình chữ Y. Sau đó hạ tạ xuống ngang ngực, lặp lại động tác trong 15 lần.
Skull Crushers
Nằm trên ghế băng, hai tay rộng bằng vai và giữ một quả tạ nặng trung bình. Sau đó bạn hạ tạ xuống qua đầu và dừng lại khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Siết chặt cơ bụng, ép bụng xuống mặt ghế và đầy tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong vòng 12 lần.