Nếu không thể sắp xếp thời gian tham gia một buổi tập yoga kéo dài vài tiếng, bạn vẫn có thể dành vài phút nghỉ ngơi trong ngày thực hiện các tư thế yoga cơ bản để nâng cao sức khỏe.
Tham gia một lớp học yoga trước hoặc sau giờ làm có thể mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng có thời gian rảnh để thực hiện điều này. Nếu không có thời gian tham gia lớp tập yoga, bạn vẫn có thể nâng cao sức khỏe bằng cách dành vài phút trong ngày để thực hiện một số tư thế yoga cơ bản. Life Fitness & Yoga đã sưu tầm các động tác yoga phù hợp theo từng thời điểm, bạn có thể tham khảo và áp dụng thử ngay hôm nay. Chỉ sau một thời gian ngắn, bạn sẽ thấy cơ thể có những sự thay đổi rõ rệt.
Buổi sáng khi vừa thức dậy: Động tác con mèo – con bò
Sau một giấc ngủ dài, điều đầu tiên chúng ta cần làm là đứng dậy, vươn vai, vận động các khớp, xương để giảm bớt sự căng cứng. Tập yoga, đặc biệt là tư thế con mèo – con bò vào buổi sáng có thể giúp tăng khả năng vận động của cơ bắp, thúc đẩy tuần hoàn và nâng cao sức khỏe toàn diện.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế bò, 2 tay, 2 đầu gối chống sàn.
- Hít vào, đưa cằm về phía ngực, cúi đầu về hướng rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể để vào tư thế con mèo.
- Thở ra, đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà để vào tư thế con bò. Lặp lại 2 động tác này 5 – 6 lần.
Giờ nghỉ giữa buổi sáng: Động tác cây cầu
Trong lúc nghỉ giải lao buổi trưa, bạn có thể tập tư thế cây cầu. Động tác này có tác dụng làm dịu não và hệ thần kinh, cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời mở rộng ngực và vai để tạo cho bạn trạng thái tốt nhất khi làm việc.
Cách thực hiện
- Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa, 2 đầu gối gập lại, 2 bàn chân cách nhau một khoảng, duỗi tay xuôi theo 2 bên cơ thể.
- Hít sâu, nâng hông lên, bạn có thể đan 2 bàn tay lại với nhau, đặt dưới lưng hoặc duỗi thẳng tay.
Giờ nghỉ trưa: Động tác squat
Trước khi trở lại làm việc sau giờ nghỉ trưa, bạn hãy tập tư thế ngồi xổm để kéo căng lưng, hông và háng nhằm kích thích các cơ quan tiêu hóa.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng trên thảm tập với 2 chân cách nhau một khoảng rộng hơn hông, xoay các ngón chân ra ngoài.
- Gập đầu gối và ngồi xổm xuống, tránh để mông chạm sàn.
- Nếu gót chân không thể đặt xuống sàn, hãy thử đặt 2 bàn chân cách xa nhau hơn hoặc đặt một tấm chăn / chiếc khăn bên dưới gót chân. Đặt 2 tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện và ấn khuỷu tay vào phía bên trong đùi.
Sau giờ làm: Tư thế chó cúi mặt
Thay vì đi cà phê, xem phim sau giờ làm, bạn có thể dành một chút thời gian tái tạo năng lượng một cách tự nhiên với tư thế chó cúi mặt. Tư thế này sẽ giúp kéo căng cột sống, giải phóng căng thẳng sau một ngày dài ngồi làm việc. Không những vậy, nó cũng giúp kéo căng lưng, chân, cải thiện lưu thông máu và làm dịu hệ thần kinh.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế bò, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 chân mở rộng bằng hông, các ngón tay xòe rộng.
- Hít vào, từ từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân để tạo thành tư thế chữ V ngược.
- Ấn mạnh 2 tay xuống sàn và kéo dài cổ, mặt nên nhìn thấy rốn.
- Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bàn.
Bạn có thể tập tư thế này với sự hỗ trợ của bàn hoặc tường để thực hiện dễ dàng và hiệu quả. Ngoài ra, cách tập luyện này cũng rất hữu ích cho người bị đau lưng dưới.
Buổi tối: Tư thế ngồi vặn xoắn
Sau bữa ăn tối, bạn không kích thích tiêu hóa, giảm đau lưng, xoa dịu hệ thần kinh, loại bỏ mọi căng thẳng, lo lắng với một động tác ngồi vặn xoắn đơn giản?
Cách thực hiện
- Hãy ngồi thoải mái với tư thế bắt chéo chân.
- Hít vào, duỗi tay qua đầu, kéo căng cột sống và hai bên cơ thể.
- Thở ra, đặt tay phải ra phía sau, bàn tay chạm sàn.
- Tay trái đặt lên đầu gối phải, vặn người sang phải. Giữ tư thế trong 5 – 6 nhịp thở rồi đổi bên.
Trước khi đi ngủ: Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ là tư thế yoga có tác dụng thư giãn. Ngoài việc giúp thư giãn lưng, hông, vai và cột sống, tư thế này cũng giúp xoa dịu tâm trí để bạn có một giấc ngủ ngon.
Cách thực hiện
- Hãy ngồi trên thảm tập, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân.
- Gập người về phía trước, giữa 2 đùi, thở ra.
- Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
- Vươn tay thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Do đây là tư thế yoga thư giãn nên bạn có thể giữ bao lâu tùy thích.
Trên đây là 6 tư thế yoga cơ bản phù hợp với từng thời điểm trong ngày mà Life Fitness & Yoga muốn giới thiệu dành riêng cho các bạn tập luyện phù hợp với từng thời điểm.