Thực đơn eat clean giảm cân được rất nhiều người quan tâm, nhất là hội chị em phụ nữ mê làm đẹp. Nếu bạn đang theo kế hoạch eat clean giảm cân, bạn có thể tham khảo thực đơn 1.200 – 1.500 calorie mỗi ngày sau đây.
Trước khi tìm hiểu về thực đơn eat clean giảm cân, bạn nên hiểu rõ như thế nào là eat clean. Một kế hoạch ăn eat clean sẽ bao gồm nhiều loại trái cây tươi và rau, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và các loại đậu, chất béo lành mạnh và protein nạc như cá và thịt gà. Ăn eat clean cũng đồng nghĩa với việc cắt giảm đường và chất béo.
Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn chỉ là một phần của chế độ ăn eat clean thành công. Để giảm cân và cải thiện sức khỏe, bạn phải kiểm tra sự cân bằng dinh dưỡng tổng thể của mình.
Thực đơn eat clean giảm cân trong 7 ngày
Kế hoạch bữa ăn này được xây dựng cho kế hoạch 1.500 calorie. Tất cả những gì bạn cần làm là chia nhiều phần để phù hợp với nhu cầu calorie của bạn. Nếu bạn cần 1.800 calorie mỗi ngày, bạn sẽ cần tăng khẩu phần lên 20%. Hoặc nếu bạn cần ít calorie hơn, chẳng hạn như kế hoạch bữa ăn 1.200 calorie, bạn sẽ cần giảm 20% khẩu phần.
Ngày 1
Bữa sáng (325 calorie)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 30g quả mâm xôi
- 3 quả óc chó
Ăn nhẹ giữa bữa sáng (62 calorie)
- 1 quả cam vừa
Bữa trưa (360 calorie)
- 1 phần đậu trắng & salad chay
Ăn nhẹ buổi xế (326 calorie)
- 1 quả táo lớn
- 2 thìa cà phê bơ đậu phộng
Bữa tối (422 calorie)
- 1 phần cá nướng với rau
Tổng số hàng ngày: 1.495 calorie; 78g protein; 129g carbohydrate; 33g chất xơ; 79g chất béo; 819mg natri.
Nếu muốn giảm xuống khoảng 1.200 calorie, bạn có thể giảm 1 quả óc chó vào bữa sáng và bỏ qua bơ đậu phộng vào bữa xế. Với những bạn cần 2.000 calorie, bạn có thể ăn thêm 1 hộp sữa chua và 4 quả óc chó vào bữa sáng, thêm 50g hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ và tăng lên 3 muỗng bơ đậu phộng tự nhiên trong bữa ăn xế.
Thực đơn eat clean giảm cân ưu tiên những thực phẩm nguyên hạt, hoặc thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất
Ngày 2
Bữa sáng (290 calorie)
- 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng – chuối quế
Mẹo mua sắm ăn sạch: Khi chọn bơ đậu phộng mua ở cửa hàng, hãy tránh những nhãn hiệu có thêm đường và chất béo chuyển hóa.
Ăn nhẹ giữa bữa sáng (109 calorie)
- 60g quả mâm xôi
- 10 quả hạnh
Bữa trưa (360 calorie)
- Một phần salad đậu trắng và rau củ 300g
Ăn nhẹ buổi xế (211 calorie)
- 10 bánh quy giòn
- 1/4 cốc sốt hummus
Bữa tối (543 calorie)
- 1 phần thịt lợn với bông cải xanh
Tổng số hàng ngày: 1.514 calorie; 64g protein; 130 g carbohydrate; 37 g chất xơ; 88 g chất béo; 1.551 mg natri.
Ngày 3
Bữa sáng (290 calorie)
- 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng – chuối
Ăn nhẹ giữa bữa sáng (64 calorie)
- 100g quả mâm xôi
Quả mâm xôi giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe nên rất phù hợp để bạn thêm vào thực đơn eat clean giảm cân của mình
Bữa trưa (370 calorie)
- 1 phần gà & táo
Ăn nhẹ buổi xế (92 calorie)
- 1 quả mận
- 8 quả hạnh
Bữa tối (402 calorie)
- 1 phần cá hồi & măng tây với sốt bơ chanh tỏi
Tổng số hàng ngày: 1.217 calorie, 72g protein, 127g carbohydrate, 29g chất xơ, 50g chất béo, 1.133mg natri.
Ngày 4
Bữa sáng (290 calorie)
- 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng – chuối
Ăn nhẹ giữa bữa sáng (163 calorie)
- 1 quả lê vừa
- 8 quả hạnh
Bữa trưa (461 calorie)
- 1 phần salad cải xoăn Hy Lạp với quinoa & gà
- 2 muỗng bơ đậu phộng
- 1 trái cam cỡ vừa
Ăn nhẹ buổi xế (192 calorie)
- 1 quả trứng luộc chín, nêm chút muối tiêu
- 30g phô mai cheddar
Bữa tối (408 calorie)
- 1 khẩu phần mì Ý thịt viên
Tổng số hàng ngày: 1.514 calorie, 70g protein, 167g carbohydrate, 41g chất xơ, 67g chất béo, 1.784mg natri.
Ngày 5
Bữa sáng (270 calorie)
- 1 phần bánh mì nướng bơ trứng
Ăn nhẹ giữa bữa sáng (64 calorie)
- 100g quả mâm xôi
Bữa trưa (302 calorie)
- 1 suất salad cải xoăn với quinoa & gà
Ăn nhẹ buổi xế (95 calorie)
- 1 quả táo vừa
Bữa tối (478 calorie)
- 1 phần cá hồi & măng tây với sốt bơ chanh tỏi
- 185g quinoa
Tổng số hàng ngày: 1.209 calorie; 68g protein; 128g carbohydrate; 28g chất xơ; 50g chất béo, 1.233mg natri.
Ngày 6
Bữa sáng (264 calorie)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo
- 1/4 cốc muesli (một hỗn hợp của yến mạch, quả hạch, hạt và trái cây khô)
- 50g quả việt quất
Ăn nhẹ giữa bữa sáng (70 calorie)
- 2 quả quýt
Bữa trưa (325 calorie)
1 phần ăn sandwich kèm rau & và sốt hummus
Ăn nhẹ buổi xế (95 calorie)
- 1 quả táo vừa
Bữa tối (446 calorie)
- 1 suất mì Zucchini với Pesto Bơ & Tôm
Tổng số hàng ngày: 1.200 calorie, 68 g protein, 133 g carbohydrate, 31 g chất xơ, 52 g chất béo, 1.102 mg natri.
Ngày 7
Bữa sáng (324 calorie)
- 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng & chuối
Ăn nhẹ giữa bữa sáng (305 calorie)
- 1 quả táo vừa
- 2 muỗng bơ đậu phộng
Bữa trưa (376 calorie)
- 1 phần súp gà & cải xoăn
- 1 quả chuối vừa
Ăn nhẹ buổi xế (109 calorie)
- 1/3 chén dưa chuột, cắt lát
- 1/4 cốc sốt hummus
Bữa tối (399 calorie)
- 1 phần súp gà & cải xoăn
- 2 cốc rau trộn
Tổng số hàng ngày: 1.513 calorie; 68 g protein; 177 g carbohydrate; 34 g chất xơ; 63 g chất béo; 1,527 mg natri.
Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày ăn các bữa ăn nhẹ và lành mạnh này là một cách tuyệt vời để bạn bổ sung các thực phẩm tốt cho sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều trái cây và rau.