8 Bài Tập Squat Cho Nữ Để Tạo Đôi Chân Và Vòng 3 Cuốn Hút

Split Squat

Nhóm cơ tác động: mông và đùi trước

• Đứng quay lưng về phía ghế (cách khoảng 1,5 bước chân), hai tay chống hông hoặc chắp trước ngực và co chân phải vươn ra phía sau để đặt đầu chân lên ghế hoặc băng ghế.
• Ngồi xổm, uốn cong chân phải tới gần chạm mặt sàn. Chân trái lúc này co tạo góc 90 độ.
• Nhấn chân để quay lại trạng thái ban đầu.
• Thực hiện 15 đến 20 lần mỗi chân.
• Đổi bên.

Pistol Squat

Nhóm cơ tác động: mông và đùi trước

• Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đưa ra trước ngực.
• Nâng chân trái về phía trước cách sàn vài inch. 
• Ngồi xổm, bằng cách gập đầu gối phải, giữ chân trái ngang hông trước mặt. Lưu ý: Có thể để gót chân trái chạm vào sàn nhà hoặc bám vào ghế hoặc tường để làm điểm tựa.
• Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại.
• Đổi bên.

Goblet Squat

Nhóm cơ tác động: mông, đùi trước, đùi trong và đùi sau

• Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài, giữ tay cầm một quả tạ đơn theo phương thẳng đứng, hai tay để trước ngực, khuỷu tay cong ra hai bên.
• Ngồi xổm, gập đầu gối 90 độ.
• Nhấn qua giữa bàn chân để đứng.
• Thực hiện 15 đến 20 rồi lần lặp lại.

Three-Way Lunge

Nhóm cơ tác động: mông, đùi trước, đùi trong và đùi sau

• Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay chắp trước ngực. Lao về phía trước bằng chân trái (đầu gối uốn cong 90 độ); Trở lại để bắt đầu.
• Duỗi chân trái sang trái, ngón chân hướng về phía trước và uốn cong đầu gối trái 90 độ.
• Trở lại để bắt đầu.
• Lùi lại bằng chân trái để hoàn thành 1 rep.
• Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.
• Đổi bên.

Good Morning

Nhóm cơ tác động: cơ bụng, mông và đùi sau

• Đứng hai chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 bên của quả tạ đơn; uốn cong khuỷu tay sang hai bên để đưa tạ xuống dưới cằm.
• Giữ chân thẳng và giữ nguyên tư thế cánh tay, ấn mông về phía sau để hông về phía trước cho đến khi lưng gần song song với sàn.
• Giữ 1s, siết chặt cơ mông để trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 15 đến 20 lần, rồi lặp lại.

Single-Leg Deadlift

Nhóm cơ tác động: mông và đùi sau

• Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước đùi.
• Duỗi người về phía trước ở hông 90 độ khi bạn nâng chân trái mở rộng ra phía sau sao cho cơ thể song song với sàn từ đầu đến gót chân trái, hai tay buông thả tạ xuống.
• Thực hiện 15 đến 20 lặp lại.
• Đổi bên

Calf Raise Three Ways

Nhóm cơ tác động: bắp chân

1. 1. Biến thể 1:
   2. Đứng với hai bàn chân ở bậc dưới cùng của cầu thang (bậc thang hoặc băng ghế) gót chân buông thõng, hai tay chống hông. Xoay các ngón chân vào trong.
   3. Nhấc gót cao lên, sau đó hạ thấp xuống.
   4. Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.
   5. Biến thể 2:  xoay các ngón chân ra ngoài 45 độ; làm tương tự như trên.
   6. Biến thể 3: Đưa mũi chân về phía trước, chỉ đứng trên chân phải, uốn cong chân trai về phía sau; làm tương tự như trên.
   7. Thực hiện 2 đến 3 hiệp mỗi biến thể.

Hamstring Curl

Nhóm cơ tác động: mông và đùi sau

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang ngang, hai chân duỗi thẳng với gót chân đặt vào một chiếc khăn gấp trên sàn.
• Từ từ kéo gót chân về phía mông trong khi nâng hông khỏi sàn cho đến khi đầu gối cong 90 độ và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Trượt chân về phía trước để quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 2 đến 3 hiệp,  từ 15 đến 20 lần mỗi hiệp.

Nếu bạn nghĩ rằng các bài tập chân cho nữ bao gồm các động tác tăng cường sức mạnh sẽ khiến bạn tăng cơ bắp khiến đùi to. Thật là sai lầm, Các nghiên cứu EMG chỉ chỉ ra rằng các bài tập cơ bản như squat, lunge và calf raises có tác dụng tốt nhất cho cơ chân cho cả nam và nữ, nhưng phụ nữ sẽ không có xu hướng xây dựng cơ bắp lớn do thiếu testosterone. Vì vậy bạn hãy yên tâm rằng khi tập các bài tập sau sẽ giúp chân và mông thật thon gọn nở nang chứ không khiến nó to và gân guốc.