Side Plank là biến thể của Plank cơ bản, có tác dụng tác động lên các nhóm cơ xiên và giúp tăng cơ giảm mỡ thừa vùng bụng lẫn nhóm cơ liên sườn. Vậy bạn đã biết thực hiện bài tập Side Plank như thế nào chuẩn kỹ thuật và mang lại kết quả nhanh nhất cho mình chưa?
Plank là bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả, phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng và thực tế nó được rất nhiều bạn nữ yêu thích khi tập cơ bụng số 11. Với bài tập Plank thì nó có nhiều biến thể động tác, cách thực hiện khác nhau và một trong số những bài tập được nhiều người áp dụng nhất đó là Side Plank. Vậy bạn đã biết, Side Plank là gì và cách thực hiện bài tập Plank này như thế nào đảm bảo chuẩn kỹ thuật, đồng thời đem đến kết quả tốt nhất cho mình chưa? Nếu chưa, hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu Side Plank qua bài viết dưới đây nhé !
Side Plank là gì?
Side Plank còn được gọi với cái tên tiếng Việt là bài tập Plank nghiêng, nó được thực hiện bằng cách nghiêng mình sang một bên và giữ thăng bằng cơ thể. Lợi ích của bài tập này là đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và vùng cơ liên sườn. Với bài tập vùng cơ bụng chéo và cơ liên sườn được tác động rất nhiều, giúp thu gọn phần hông rất hiệu quả. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, nó còn giúp cơ thể bạn tăng cường được sự dẻo dai, dễ cân bằng và ổn định hơn trong nhiều tư thế. Theo các huấn luyện viên bài tập trong Yoga được rất nhiều người yêu thích tập luyện và đặc biệt là các chị em phụ nữ.
Bài tập Side Plank
Hướng dẫn tập Side Plank đúng cách
Bài tập giảm mỡ bụng Side Plank được thực hiện bằng tay không, không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập bụng phức tạp nào, vì thế bạn hoàn toàn có thể tập luyện nó tại nhà hay tại công viên, bể bơi, những nơi rộng rãi, bằng phẳng và thoáng mát. Theo các HLV tập Gym, cách tập cũng rất đơn giản và hầu hết chúng ta đều có thể tự tập được. Bài tập giảm mỡ bụng này được thực hiện.
Để bảo vệ cơ thể và tăng độ ma sát khi tập thì bạn nên chuẩn bị chiếc thảm Yoga, sau đó trải ra vị trí bằng phẳng, sạch sẽ và thoải mái nhất.
Tạo tư thế Plank 1 bên bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài và bắp tay phải tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Chân trái xếp chồng lên chân phải và toàn bộ chân duỗi thẳng. Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà và giữ toàn bộ thân người từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
Giữ tư thế chuẩn trên từ 20-30 giây và sau đó đổi bên để thực hiện cho bên còn lại.
Tập Side Plank đúng cách
Các bài tập Side Plank nâng cao.
Trên đây là bài tập đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng. Trong thực tế, ngoài bài tập Side Plank cơ bản trên thì nó còn có rất nhiều kiểu tập nâng cao, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai tốt nhất cho người tập. Dưới đây là một số biến thể của Side Plank đã được tổng hợp bởi Thiên Trường.
Bài tập Side Plank Hip Dip.
Vào tư thế cơ bản như trên. Sau đó, hạ phần hông xuống một cách nhẹ nhàng và sau đó nâng lên về tư thế chuẩn. Lặp lại tư thế này khoảng 15-20 lần.
Đổi bên và tiếp tục thực hiện cho bên còn lại.
Side Plank Hip Dip
Bài tập Raised Side Plank.
– Chuẩn bị với tư thế giống như bài tập Side Plank cơ bản.
– Sau đó, cánh tay trên giơ lên cao và đồng thời chân trên cũng nâng lên cao, tạo hình chữ V với chân dưới.
– Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, giúp duy trì sự cân bằng tốt nhất cho cơ thể.
– Ở tư thế này, hông phải căng ra, không được trùng xuống.
– Tiếp tục đổi bên, sau đó lặp lại bài tập tùy theo yêu cầu.
Tấm ván bên nâng lên
Bài tập Gym Ball Side Plank.
Chuẩn bị cho mình một quả bóng tập thể dục.
Hạ một khuỷu tay lên quả bóng, cả thân người nghiêng, tay còn lại để lên hông hoặc để thẳng thân người. Giống như tư thế Side Plank cơ bản.
Cố gắng giữ tư thế trên càng lâu càng tốt. Sau đó đổi bên.
Trong tư thế này, bạn phải cố gắng giữ cơ thể ổn định trên quả bóng. Không được gồng người, đầu, lưng, bụng và chân không được chùng xuống.
Ván tập thể dục bên bóng
Bài tập Bosu Ball Side Plank.
Trước tiên, bạn cần chuẩn bị quả bóng Bosu.
Sau đó, bạn hạ nghiêng người, để một khuỷu tay chạm xuống quả bóng Bosu và tạo tư thế giống như Side Plank cơ bản.
Rồi giơ cao cánh tay còn lại lên. Giữ thăng bằng tư thế đó trong vài giây.
Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác theo số lần mong muốn.
Bosu Ball Side Plank
Bài tập Side Plank Crunch.
- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Side Plank cơ bản.
- Sau đó, chân trên nâng cao lên và tay trên giơ thẳng về phía đầu.
- Giữ tư thế trên khoảng 1 giây, sau đó, co chân trên về phía hông và tay trên thu về gần hông, làm sao để khuỷu tay này chạm vào đầu gối của chân. Tay dưới và chân dưới vẫn giữ cố định.
- Giữ tư thế trong 1 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
Side Plank Crunch
Bài tập Side Plank With Lateral Raise.
Để thực hiện bài tập nâng cao này, bạn cần sử dụng một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với mình.
Bắt đầu bằng tư thế cơ bản. Tay trên cầm 1 tạ tay và để tay ngang thân người.
Thực hiện động tác nâng tạ tay lên cao, rồi hạ tạ tay xuống cạnh thân người. Lặp lại số lần nâng hạ tạ theo yêu cầu, sau đó đổi bên.
Lưu ý, số lần nâng hạ tạ bên phải sẽ phải bằng số lần nâng hạ ở bên trái.
Plank bên với nâng cao bên
Lời kết.
Vậy là, Life Fitness & Yoga vừa chia sẻ tới các bạn cách giảm mỡ bụng hiệu quả với các bài tập Side Plank từ cơ bản đến nâng cao rất chi tiết. Các tư thế Side Plank không đòi hỏi sức mạnh lớn, nhưng có tác dụng giảm mỡ bụng rất hữu hiệu. Chính vì thế, các bạn và đặc biệt là các bạn nữ ngồi văn phòng nhiều, nên áp dụng các tư thế Side Plank chúng tôi vừa chia sẻ trên đây để cải thiện vóc dáng. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và xinh đẹp ! Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết và hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề bổ ích tiếp theo !