Chỉ cần dành khoảng 30 – 60 phút vào ngày nghỉ, bạn hoàn toàn có thể đơn giản hóa việc chuẩn bị bữa ăn trong tuần với một bảng kế hoạch ăn uống chỉn chu, hỗ trợ hiệu quả cho hành trình giảm cân và chăm sóc sức khỏe.
Khi cuộc sống ngày càng áp lực và bận rộn, một trong những điều chúng ta quên lãng là quan tâm đến bản thân. Chúng ta sẽ ăn bất cứ thứ gì gần nhất trong tầm mắt, và thông thường đó là những thực phẩm kém lành mạnh. Thay vì vậy, tại sao không chuẩn bị vài món ăn đơn giản, kinh tế để có thể mang đến công ty?
Dưới đây là một vài ý tưởng cho các bữa ăn chuẩn bị sẵn dùng trong suốt tuần mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện.
Chuẩn bị bữa ăn sẵn sàng hành trình giảm cân
Đây là quá trình chuẩn bị trước một số loại thực phẩm để việc nấu nướng diễn ra dễ dàng và tiết kiệm thời gian hơn. Bằng cách đó, các loại nguyên liệu sẽ sẵn sàng để sử dụng khi bạn cần đến.
Quá trình này bao gồm rất nhiều hoạt động như chuẩn bị bữa sáng, bữa trưa, đồ ăn vặt và bữa tối. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn thực hiện hoàn chỉnh một bữa ăn hoặc chỉ sơ chế các thành phần cho quá trình nấu về sau.
Lợi ích của việc chuẩn bị bữa ăn
Tiết kiệm thời gian: Bằng cách chuẩn bị toàn bộ thực phẩm một lần cho một tuần, số lượng bát đĩa dơ cũng như thời gian bạn phải làm nhiều việc cùng lúc sẽ giảm đi đáng kể.
Tiết kiệm tiền bạc: Bữa ăn nhà làm thường rẻ hơn so với thức ăn làm sẵn tại cửa hàng tiện lợi, hay mua mang về từ nhà hàng hoặc quán ăn. Những bữa ăn chuẩn bị sẵn tại nhà cũng ít khi dùng nguyên liệu đắt tiền. Đặc biệt, nếu bạn đang trong giai đoạn ăn uống tiết kiệm thì đây là lựa chọn phù hợp.
Thức ăn luôn sẵn sàng: Khi đã quá đói và kiệt sức sau ngày làm việc, bạn cũng như các thành viên trong gia đình sẽ không phải chờ đợi quá lâu để có được một bữa ăn hoàn chỉnh.
Ăn uống lành mạnh: Bạn sẽ là người kiểm soát toàn bộ nguyên liệu và khẩu phần sử dụng cho mỗi bữa. Do đó, các phần ăn chuẩn bị sẵn hoàn toàn phù hợp với các mục tiêu giữ gìn sức khỏe như ăn kiêng hoặc ăn sạch.
Giảm lượng thức ăn bị bỏ phí: Chính vì bạn sẽ lên kế hoạch cho những gì cần mua cũng như chuẩn bị nên lượng thực phẩm bị bỏ đi sẽ được cắt giảm tối đa.
Giảm bớt sự cám dỗ: Bạn sẽ không còn bị cám dỗ trước đồ ăn vặt khi đã có thức ăn chuẩn bị sẵn ở nhà.
Giảm căng thẳng: Biết trước những gì mình sẽ ăn có tác dụng giảm bớt stress khi bạn cố gắng nghĩ xem nên ăn gì mỗi khi đến bữa.
Làm thế nào để chuẩn bị bữa ăn cho cả tuần?
Hãy nắm giữ thế chủ động trong kế hoạch bữa ăn bằng những cách sau:
- Quyết định nên ăn gì: Tham khảo các ý tưởng về bữa ăn chuẩn bị sẵn hoặc tự tạo một danh sách riêng dựa trên những món khoái khẩu của bạn.
- Đảm bảo tính thực tế: Cân nhắc xem bạn có bao nhiêu thời gian để chuẩn bị các bữa ăn và hàm lượng thức ăn tiêu thụ. Ví dụ, tránh nấu bữa ăn quá dư thừa trong khi bạn chỉ ăn một khẩu phần nhỏ.
- Bắt đầu bằng những bữa ăn nhỏ: Lên kế hoạch với những công thức đơn giản để bạn có thể thích nghi chứ không phải bị choáng ngợp bởi các kế hoạch bữa ăn.
- Lên kế hoạch: Cân nhắc xem bạn nên mua sắm và chuẩn bị nguyên liệu trong một ngày hay chia thành các ngày khác nhau, phụ thuộc vào thời gian biểu của bạn.
- Bật những bài nhạc yêu thích hoặc nghe radio: Bạn có thể tận hưởng quá trình chuẩn bị thức ăn tốt hơn nếu kèm theo những hoạt động bạn thích, chẳng hạn nghe nhạc.
- Chuẩn bị chu đáo: Bày biện tất cả mọi thứ bạn cần cho quy trình chuẩn bị bữa ăn, bao gồm thực phẩm, xoong nồi, chảo… và hộp đựng để chứa thực phẩm sau khi chế biến.
- Làm nhiều việc cùng lúc: Kết hợp những hoạt động cần sử dụng tay và không cần sử dụng tay cùng lúc để tiết kiệm thời gian. Ví dụ như bạn có thể luộc trứng khi đã cho rau cải vào trong lò nướng. Có lẽ sẽ mất vài tuần để tất cả mọi thứ hoạt động trơn tru nhất, nhưng sau đó, một khi đã trở thành thói quen thì nhắm mắt bạn cũng có thể làm được.
- Sử dụng hộp đựng thích hợp: Bạn chắc chắn sẽ cần nhiều hộp thực phẩm để chứa những món ăn đã chế biến xong. Hãy chuẩn bị một lượng hộp với các kích thước khác nhau, phù hợp với nhiều loại món ăn khác nhau.
Thực phẩm nào nên được chuẩn bị sẵn?
Rau củ nướng
Rau củ nướng là một trong những món ăn ngon và bổ dưỡng nhất. Đây đồng thời là món ăn linh hoạt vì có thể dùng như món ăn kèm, ăn nhẹ, ăn trưa hoặc là nguyên liệu cho món chính (chẳng hạn trứng ốp la, thịt hầm hoặc mì ống).
Một số loại rau củ nướng ngon nhất:
- Bông cải xanh
- Ớt chuông
- Măng tây
- Cải mầm Brussel
- Súp lơ
- Đậu xanh
- Cà rốt
- Bí ngòi (vàng hoặc xanh)
- Hành tây
- Cà chua
Chuẩn bị bữa ăn sáng
Những bữa sáng được chuẩn bị sẵn cực kỳ tiện lợi, không những tiết kiệm thời gian mà còn cung cấp cho bạn đầy đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới. Thêm vào đó, cơ thể sẽ được hấp thu thực phẩm lành mạnh thay vì các món ăn mua vội bên đường.
Những ý tưởng cho bữa sáng bao gồm:
- Bánh mì, trứng ốp la
- Bánh mì bò kho
- Bít tết
- Các món nước như phở, mì, nui, hủ tiếu, bún…
- Bánh crepe (bánh kếp)
- Bánh waffle (bánh tổ ong)
- Sữa chua và các loại quả mọng
- Yến mạch ủ qua đêm
- Cơm chiên rau củ (một khẩu phần nhỏ)
Chuẩn bị bữa ăn trưa
Để tiết kiệm thời gian và tiền bạc, hãy chuẩn bị vài món ăn trưa vì bất kể bạn đang đi học, đi làm hay ở nhà làm việc, có sẵn đồ ăn sẽ tiện lợi và tốt cho sức khỏe hơn.
Đây là vài món ăn có thể dùng cho bữa trưa mang theo đi làm, đi học:
- Súp
- Các món cuộn (cơm cuộn, trứng cuộn, gỏi cuốn…)
- Cơm hộp bento
- Mì ống, nui…
- Salad
Bạn có thể tham khảo công thức dưới đây:
- Bữa ăn điển hình = Protein + ngũ cốc + rau
- Bữa ăn ít carb = Protein + rau + củ
- Bữa ăn chay = La ghim + ngũ cốc + Rau
Thịt
Nấu sẵn thịt là một trong những cách hữu hiệu nhất để chuẩn bị cho các bữa tối trong tuần. Bạn có thể bảo quản thịt đã nấu trong ngăn mát đến 3 ngày, hoặc cho vào ngăn đông để sử dụng được lâu hơn. Dưới đây là những loại thịt có thể nấu sẵn để dùng cho bữa tối:
- Thịt bò xay: Thích hợp cho món mì Ý, hoặc bạn có thể xào tỏi để dùng với cơm, cuốn bánh tráng và rau thơm…
- Thịt gà: Bạn có thể chế biến hàng ngàn món ăn với đùi, ức, cánh gà…
- Thịt và xương heo: Hầm sẵn xương heo, sườn heo sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian nấu canh, súp
Một món với số lượng lớn để ăn vài ngày
Nấu một nồi súp, nồi thịt kho, thịt bò hầm, cà ri… sẽ giúp ích rất nhiều, đặc biệt trong những ngày bận rộn. Bạn có thể chia thành nhiều hộp nhỏ để tiện hâm nóng khi ăn.
Mì, nui
Nếu không có nhiều thời gian mỗi sáng để nấu đồ ăn mang theo đi làm, bạn có thể luộc sẵn mì, nui hoặc nấu cơm rồi bảo quản trong tủ lạnh. Hôm sau, bạn chỉ cần hâm nóng. Để có món chính tươi mới, bạn sơ chế thịt, rau củ sẵn và nấu nhanh trong khoảng 20 phút.
Sơ chế rau củ quả
Rau củ thường chiếm nhiều thời gian để lặt, rửa và để ráo. Những công đoạn này, bạn có thể làm sẵn và tối hôm trước. Không nên sơ chế quá kỹ rau củ quả, ví dụ cắt sẵn đậu bắp, ớt chuông, bí đỏ, cà rốt, khoai tây… vì dễ làm thất thoát chất dinh dưỡng do rau củ bị oxy hóa.
Chuẩn bị bữa ăn nhẹ
Trong lúc chế biến món ăn cho cả tuần, đừng quên bao gồm các món ăn nhẹ. Những bữa ăn nhẹ lành mạnh tuy nhỏ nhưng sẽ giúp xoa dịu chiếc bụng cồn cào trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn để bạn không phải rơi vào tình trạng đói lả, dẫn đến ăn quá mức trong bữa chính. Một vài gợi ý bữa ăn nhẹ gồm có:
- Trứng luộc chín
- Các loại hạt tách vỏ
- Phô mai
- Rau củ hấp ăn cùng sốt chấm
- Trái cây hoặc rau củ tươi cắt nhỏ
- Thanh bổ sung năng lượng
- Trái cây hoặc rau bina để dùng làm sinh tố
Một vài loại bánh tự làm tại nhà
Các món bánh như muffin bí đỏ sẽ là giải pháp tuyệt vời để thỏa mãn cơn nghiện đồ ngọt, nhất là vào buổi tối. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tự làm bánh mì, bánh cuộn hoặc đế bánh pizza tại nhà để ăn kèm với các loại rau củ.
Salad
Chuẩn bị sẵn một phần salad lớn đồng nghĩa với việc bạn sẽ có nhiều cơ hội để thêm chất xơ vào bữa chính nhằm tạo bữa ăn hoàn chỉnh, mang lại lợi ích cho sức khỏe. Đây là vài nguyên liệu mà bạn có thể lưu trữ trong tủ lạnh để làm món salad:
- Rau xanh tươi: xà lách Romaine, xà lách Rocket, rau diếp…
- Dưa leo
- Cà chua
- Ớt chuông
- Hành tím
- Đậu
Chỉ cần cho tất cả nguyên liệu yêu thích vào thố, thêm nước sốt và vài loại topping lành mạnh, chẳng hạn trái cây có sẵn trong tủ lạnh, là bạn đã có món salad ngon tuyệt.
Lên kế hoạch bữa ăn sẽ giúp bạn dễ dàng theo sát các chế độ ăn lành mạnh mà mình theo đuổi, đặc biệt với những ai có nhu cầu điều chỉnh cân nặng (giảm hoặc tăng). Chắc chắn chúng ta không thể nấu những bữa ăn “chuẩn giảm cân” khi không có sự nghiên cứu về lượng calorie trong thực phẩm và lên thực đơn cụ thể.
Những gợi ý nhỏ trong bài viết này hy vọng có thể giúp bạn bắt tay vào lập kế hoạch bữa ăn cho mình và gia đình ngay từ hôm nay.