Các loại hạt giúp tăng cân và cả giảm cân, tùy vào cách sử dụng của bạn. Cùng Life Fitness & Yoga tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của hạt trong điều chỉnh cân nặng nhé!
Thông thường, hạt được sử dụng trong hầu hết chế độ ăn có hàm lượng calorie cao, nhưng điều đó không có nghĩa chúng không phải là sự lựa chọn lành mạnh để thêm vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Hạt tách vỏ tuộc nhóm các loại hạt giúp tăng cân, có thể chứa nhiều calorie, nhưng chúng cũng chứa hàng loạt chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe khác. Ngoài ra, hạt còn có tác dụng giúp giảm cân nếu ăn đúng cách.
Điều gì làm bạn béo?
Lượng calorie hấp thu và sự trao đổi chất là yếu tố quyết định liệu bạn sẽ tăng hay giảm cân. Khi chúng ta nạp nhiều calorie hơn mức có thể đốt cháy, không quan trọng lượng calorie đó đến từ đâu, cơ thể sẽ tự dữ trự những calorie thừa dưới dạng mỡ. Và ngược lại, nếu lượng đốt cháy nhiều hơn lượng hấp thụ, cơ thể chuyển sang sử dụng lượng mỡ dự trữ để chuyển thành năng lượng.
Nghe có vẻ đơn giản nhưng số lượng calorie cần để chuyển đổi theo một trong hai hướng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như gien di truyền, đặc điểm cơ thể, hoạt động, tuổi tác và giới tính.
Vậy làm thế nào để tăng cân lành mạnh?
Như bạn đã biết, để tăng cân cần phải thêm nhiều calorie hơn nữa so với số lượng đang hấp thu mỗi ngày. Ít hay nhiều còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác, nhưng bạn có thể bắt đầu với con số 250 calorie thêm mỗi ngày và điều chỉnh khi cần thiết. Tuy nhiên, số calorie thêm này không nên đến từ bất cứ món ăn nào ngoại trừ hạt tách vỏ. Lý do để hạt trở thành yếu tố đặc trưng trong các chế độ ăn tăng cân là do hàm lượng dinh dưỡng.
Như đã được chứng minh, nguyên nhân gây tăng cân chủ yếu là do bạn đang lắp đầy dạ dày của mình với thức ăn nhanh, soda, cookie và đồ ăn vặt. Tiêu thụ những thực phẩm này không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn kèm theo rất nhiều nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng như tim mạch và béo phì. Thậm chí, người gầy vẫn có thể mắc phải những căn bệnh liên quan đến chế độ ăn uống nếu họ lựa chọn thực phẩm kém.
Cho nên, dù mục tiêu của bạn là tăng cân thì bạn cần ăn các loại thực phẩm lành mạnh, giống như người muốn giảm cân. Sự khác biệt duy nhất chính là sáng tạo trong việc tìm cách để thêm calorie từ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vào các bữa ăn, để đáp ứng được con số mà bạn cần thêm vào nhằm giúp tăng cân.
Danh sách các món ăn giúp tăng cân
Tìm ra được những gì cần ăn khi cố gắng tâng cân không phải là hành trình quá khắc nghiệt, mà đơn giản chỉ là lựa chọn thực phẩm lành mạnh từ nhiều nhóm khác nhau. Những loại giàu chất dinh dưỡng và có lượng calorie cao để thêm vào danh sách các món ăn giúp tăng cân bao gồm:
- Các loại hạt ngũ cốc: diêm mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt và yến mạch
- Trái cây: bơ, chuối và trái cây sấy khô
- Rau quả: khoai lang, đậu, bí và ngô
- Protein: các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ…, thịt gia cầm và thịt nạc đỏ
- Sản phẩm từ sữa: sữa, phô mai, sữa chua và sữa hạt như sữa đậu nành, óc chó…
- Chất béo: dầu ăn, các loại hạt tách vỏ, hạt khô và bơ đậu
Để đạt được mức calorie cần có, hãy thử thường xuyên thêm những nguyên liệu này vào bữa ăn hoặc dùng để ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn muốn. Ví dụ thêm trái cây sấy khô vào hỗn hợp yến mạch làm từ sữa tươi, rắc phô mai sợi lên món salad trộn để ăn trưa hoặc xào bông cải xanh với dầu ô liu cho bữa tối.
Thành phần dinh dưỡng trong các loại hạt giúp tăng cân
Nghiên cứu năm 2017 đăng tải trên Tạp chí Dinh dưỡng (Nutrients) đã cho thấy sự tương quan giữa việc tiêu thụ các loại hạt tách vỏ với tỷ lệ giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Điều đó cho thấy, hạt không chỉ có tác dụng giúp tăng cân mà còn đảm bảo lợi ích cho sức khỏe bởi chúng giàu axít béo, chất xơ, phytosterol, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. So sánh dinh dưỡng trong 30g của từng loại hạt có thể giúp bạn thấy rõ giá trị dinh dưỡng của chúng:
- Hạnh nhân: 168 calorie, 6g protein, 15g chất béo, 6g carb
- Hạt điều Brazil: 186 calorie, 4g protein, 19g chất béo, 3,5g carb và 2,1g chất xơ
- Hạt điều: 157 calorie, 5g protein, 12g chất béo, 9g carb và 0,9g chất xơ
- Hạt phỉ: 176 calorie, 4g protein, 17g chất béo, 5g carb và 2,7g chất xơ
- Hạt hồ trăn (nguyên vỏ): 159 calorie, 6g protein, 13g chất béo, 8 carb và 2,9g chất xơ
- Quả óc chó: 185 calorie, 4g protein, 19g chất béo, 4g carb và 1,9g chất xơ
Theo ghi nhận, đậu phộng thường được liệt kê như là một loại hạt tách vỏ, nhưng chúng đồng thời cũng là thực phẩm họ đậu. Cũng giống như hạt tách vỏ, đậu phộng là sự bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. 30g đậu phộng có 166 calorie, 7g protein, 14g chất béo, 6g carb và 2,4g chất xơ.
Các loại hạt giúp tăng cân
Nhờ vào hàm lượng calorie cao cùng với nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cân mà đa phần các hạt tách vỏ đều có thể được thêm vào bữa ăn hoặc dùng như một món ăn vặt.
Hãy rắc một nắm hạt vào món yến mạch buổi sáng hoặc vào salad trộn bữa trưa để thêm 250 calorie vào tổng lượng calorie hấp thụ mỗi ngày. Bạn còn có thể nướng hạt để ăn cùng với ngũ cốc hoặc rau để tăng thêm hương vị cũng như calorie.
Như đã liệt kê trong danh sách thực phẩm giúp tăng cân, bơ hạt cũng là cách tuyệt vời để thêm calorie vào thực đơn. Hàm lượng dinh dưỡng rất đa dạng, tùy thuộc vào từng loại bơ hạt, cho nên bạn có thể có đến 100 calorie trong 1 thìa cà phê bằng cách phết lên bánh quy giòn, bánh mì nướng hoặc táo cắt lát.
Vậy còn giảm cân thì sao?
Hạt tách vỏ có thể nổi bật trong danh sách thực phẩm tăng cân, và chúng cũng có tác dụng giảm cân, duy trì cân nặng lành mạnh. Theo đánh giá năm 2010 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàn Châu Á Thái Bình Dương (Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition), mức độ tiêu thụ hạt trung bình sẽ không dẫn đến tăng cân. Đó có thể là do tính chất bão hòa (vì các loại hạt làm cho bạn lúc nào cũng cảm thấy đói) cũng như cơ thể không có khả năng chuyển hóa chúng hoàn toàn để trích xuất tất cả calorie.
Thực tế, hạt tách vỏ có tác động tích cực đến quá trình giảm cân. Một nghiên cứu đã được thực hiện nhằm tìm hiểu hiệu quả của chế độ ăn giàu hạnh nhân đối với việc giảm trọng lượng cơ thể. Người tham gia là những người thừa cân và béo phì đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calorie. Các nhà nghiên cứu phát hiện, nhóm thường xuyên ăn hạnh nhân có thể đánh tan mỡ nhiều hơn nhóm còn lại, mặc dù họ đang hấp thụ cùng một lượng calorie. Tuy nhiên, điểm thiếu sót của nghiên cứu này chính là chưa đưa ra được thời gian tốt nhất để ăn các loại hạt, phục vụ cho mục đích giảm cân.
Tập thể dục kết hợp ăn các loại hạt giúp tăng cân và thực phẩm giàu dinh dưỡng
- Bất kể bạn đang muốn giảm hay tăng cân thì tập thể dục luôn luôn là một phần thiết yếu của kế hoạch.
- Đối với người muốn tăng cân, các bài tập tăng cân thường xuyên sẽ giúp chuyển hóa lượng calorie thừa thành cơ bắp khỏe mạnh thay vì chất béo.
- Đối với nhóm giảm cân, tập luyện thể dục thường xuyên từ 30 – 60 phút, bao gồm bài tập aerobic mỗi ngày, kết hợp luyện tập tăng cường sức mạnh 2 ngày 1 tuần sẽ giúp đốt cháy lượng calorie thừa vô cùng hiệu quả.