Việc ngồi trước máy tính liên tục nhiều giờ mỗi ngày có thể tàn phá cơ thể bạn. Sự thụ động, cùng với việc gù vai và một chiếc ghế không thoải mái có thể gây ra đau lưng, đau đầu, căng thẳng và căng cứng ở lưng, cổ và vai của hầu hết các nhân viên văn phòng. Nếu đang gặp tình huống này bạn hãy tập các bài tập giãn cơ của LIFE FITNESS nhé.
Bài tập giãn cơ thường mang lại nhiều lợi ích. Không chỉ giúp tăng tính linh hoạt của bạn, mà còn có thể cải thiện tư thế của bạn, giảm căng thẳng và đau nhức cơ thể… Các nghiên cứu cho thấy giãn cơ thường xuyên có thể giúp giảm đau cổ và vai. Nghỉ giải lao thường xuyên để đứng dậy và kéo giãn giúp tăng năng suất làm việc tại văn phòng.
Chuẩn bị trước khi bắt đầu
- Đặt báo thức khoảng mỗi 45 – 55 phút để đứng dậy và giãn cơ
- Giữ mỗi lần giãn cơ ít nhất 15 giây
- Tránh bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu
- Làm nhiều lần nhất có thể tùy vào cảm giác của bạn
Bắt đầu tập giãn cơ
Kéo căng ngực
Bài tập này có thể là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể vì hầu hết chúng ta dành phần lớn thời gian hướng về phía trước màn hình máy vi tính. Việc kéo dài tư thế này lâu dài có thể dẫn đến tình trạng gù lưng.
Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một cái khăn và đưa nó qua đầu đẩy ngực về phía trước. Nếu bạn không có khan, đừng lo lắng. Chỉ cần đan các ngón tay với nhau hoặc đưa cánh tay thẳng ra hai bên. Bạn cũng có thể tìm một điểm tựa và đặt hai tay ra sau lưng, ấn nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
Cách thực hiện
- Ở tư thế ngồi hoặc đứng, đưa hai cánh tay ra sau lưng. Nếu có thể, hãy đan các ngón tay lại với nhau.
- Duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nhấc tay lên vài cm cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực
- Giữ trong 10 – 30 giây
- Nếu có vấn đề về vai bạn không nên tập động tác này.
CẨN TRỌNG KHI DÙNG THỰC PHẨM BỔ SUNG PRE WORKOUT
Nhún căng vai
Vai và cổ rất căng thẳng từ việc phải gõ bàn phím hằng ngày. Trong thực tế, hầu hết chúng ta dồn áp lực rất nhiều vào vai nhưng chúng ta không nhận ra điều đó. Để máu tuần hoàn khắp vai, bạn nhún vai sau khi gõ hoặc làm việc trước máy tính trong thời gian dài có thể giúp bạn rất nhiều trong việc tránh nhức mỏi vùng này.
Cách thực hiện
- Bạn có thể ngồi hoặc đứng. Nâng vai lên về phía tai, siết mạnh nhất có thể.
- Giữ trong 1 – 2 giây và thả ra thư giãn
- Lặp lại 8 – 10 lần.
Căng lưng trên
Trong khi các nhún vai sẽ giúp cho sự lưu thông máu diễn ra, phần duỗi lưng trên này sẽ làm tất cả các cơ giữa xương bả vai giãn ra.
Cách thực hiện
- Thực hiện động tác này trong tư thế ngồi hoặc đứng
- Duỗi hai tay thẳng ra và đan hai bàn tay vào nhau, hướng lòng bàn tay ra ngoài.
- Siết cơ bụng và đưa hai tay qua khỏi đầu. Giữ trong 10 – 30 giây.
Xoắn cột sống
Ngồi trong thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng đến lưng dưới, khiến nó bị căng và đau. Động tác xoắn này sẽ giúp nhẹ nhàng giải quyết một số căng thẳng ở vùng cột sống. Tuy nhiên bạn nên lưu ý đừng đi quá xa, bạn chỉ cần xoay một chút để cảm nhận được sự giãn cơ ở vùng này.
Cách thực hiện
- Ở tư thế ngồi với hai bàn chân đặt trên sàn
- Siết cơ bụng và nhẹ nhàng xoay thân về phía bên phải, dùng tay trên giữ ghế để giúp kéo giãn sâu.
- Xoay càng xa bạn càng thấy thoải mái và giữ thẳng lưng
- Giữ trong 10 – 30 giây và đổi bên.
GIÁO ÁN TẬP GYM TRONG 4 TUẦN GIÚP BẠN BIẾN HÌNH TOÀN DIỆN
Giãn cẳng tay
Đôi lúc chúng ta thậm chí có thể không nhận ra cánh tay của mình có thể mỏi đến mức nào khi gõ cho đến khi bạn duỗi chúng ra. Động tác đơn giản này giúp kéo căng những cơ bắp ở cẳng tay và cổ tay.
Cách thực hiện
- Ngồi hoặc đứng, duỗi cánh tay phải ra và xoay bàn tay sao cho các ngón tay hướng xuống dưới đất
- Sử dụng tay trái kéo nhẹ nhàng các ngón tay về phía bạn, cảm thấy căng ở cánh tay
- Giữ trong 10 – 30 giây và đổi tay.
Giãn cơ cổ
Việc căng tức ở cổ cũng có thể dẫn đến đau đầu và căng thẳng lưng trên. Nhiều người liên tục hướng đầu về phía trước khi làm việc trên máy tính, điều này có thể gây căng thẳng cho cơ cổ. Đầu của bạn có thể nặng tới 5kg hoặc hơn. Vì vậy, hãy tưởng tượng có bao nhiêu căng thẳng đặt lên cổ bạn mỗi ngày.
Cách thực hiện
- Ngồi trên ghế, nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang phải cho đến khi có cảm giác giãn cơ xuống phía bên trái của cổ và vai.
- Giữ trong 10 – 30 giây và đổi bên.
Kéo giãn cơ hông
Phần thân dưới cũng bị bó chặt do ngồi quá nhiều, đặc biệt là phía trước hông. Khi bạn ngồi, các cơ kéo giãn trong khi khoảng cách từ hông tới đùi rút ngắn, tạo ra sự mỏi cơ. Thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày có thể giúp giảm sự mỏi cơ đó và giúp bạn đứng dậy, ra khỏi ghế, điều này mang lại nhiều lợi ích tích cực khác.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, bước chân phải lùi ra sau. Chống chân trái làm điểm tựa và hạ thấp đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông phải.
- Giữ trong 10 – 30 giây và đổi bên.
Giãn phần đùi trong
Đây là một động tác giãn cơ tuyệt vời cho đùi trong, hông và háng, giúp bạn thật sự giảm sự căng tức và căng thẳng ở phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện
- Trong khi ngồi, dang hai chân rộng, ngón chân hướng ra và nghiêng về phía trước, đặt hai khuỷu tay trên đùi.
- Giữ thẳng lưng, nhẹ nhàng ấn lưng về phía trước trong khi sử dụng khuỷu tay để đẩy đùi ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trong
- Giữ trong 10 – 30 giây và lặp lại bao nhiêu lần tùy bạn.
Dù bạn là người thường xuyên tập thể dục hay vận động viên dày dạn kinh nghiệm, nếu tính chất công việc đòi hỏi bạn phải thường xuyên ngồi lâu một chỗ thì việc kết hợp 5 – 10 phút giãn cơ vào các thời điểm khác nhau trong ngày vẫn cần thiết vì có thể giúp tăng phạm vi chuyển động, cải thiện tư thế và thư giãn đầu óc.
Bên cạnh các bài giãn cơ tại văn phòng, bạn cũng cần có một kế hoạch tập luyện thường xuyên.