Nếu bạn không phải là người thích dậy sớm vào buổi sáng, việc phải rời khỏi giường để đến phòng tập gym nghe có vẻ là điều xa lạ, đặc biệt là vào buổi sáng thứ Bảy cuối tuần. Nếu bạn thuộc hội “ghiền ngủ nướng”, không muốn rời chiếc giường của mình vào buổi sáng, thì đừng bỏ qua bài tập giảm cân trên giường dưới đây.
Bạn thích tập luyện để có được một đôi chân, cơ bụng săn chắc và một cơ thể dẻo dai khỏe mạnh mà không cần rời khỏi giường không? Khi tập những bài tập giảm cân trên giường này, bạn không cần dùng thiết bị hay dụng cụ nào. Hãy cùng LIFE FITNESS tìm hiểu nhé.
Lợi ích của việc thực hiện bài tập giảm cân trên giường
Bài tập giảm cân trên giường vì ghiền ngủ nướng cũng có ích lợi nhất định đấy nhé
Bài tập giảm cân trên giường sẽ khó thực hiện nếu bạn nằm trên một chiếc giường có bề mặt phẳng và cứng. Ngược lại, chỉ cần bạn sử dụng các loại nệm có bề mặt hơi mềm và đàn hồi thì bạn hoàn toàn có thể thực hiện được các bài tập này. Tương tự như việc sử dụng thảm xốp hoặc bóng tập thể dục, các bài tập trên giường có thể giúp tạo ra các vận động nhỏ cho một số nhóm cơ trên cơ thể. Các bài tập giảm cân trên giường này cũng có thể hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ở chân và lưng, cải thiện sự cân bằng và săn chắc các vùng trên cơ thể như cơ bụng và mông.
Một số bài tập giảm cân trên giường
Nâng hông
Bài tập này nhắm vào cơ mông, chân và cơ lưng.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên giường, hai tay đặt bên hông
- Nâng mông lên khỏi giường cho đến khi đầu gối của bạn ở vị trí cao nhất và đầu ở vị trí thấp nhất, xương sống tạo thành một đường thẳng.
- Nhấc một chân thẳng lên và và hạ mông thấp xuống nhưng không chạm giường.
- Thực hiện từ 10 – 15 lần. Đổi chân. Tập 3 hiệp.
Reverse crunch
Bài tập này nhắm vào vùng bụng dưới. Bạn nên tập bài tập này một cách chậm rãi và tập trung sử dụng các bó cơ thay vì dựa vào trọng lực và quán tính.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông, lòng bàn tay úp xuống.
- Giữ chân thẳng (hoặc co đầu gối), dùng cơ bụng để đẩy hai chân ngược về phía đầu, sau đó từ từ hạ chân trở lại giường. Hóp bụng vào khi đẩy chân lên.
- Thực hiện 10 lần x 3 hiệp và thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Nâng chân
Bài tập giảm cân trên giường:nhắm vào phần mặt trước của đùi, chúng cũng thường được thấy trong liệu pháp vật lý trị liệu, vì nó lý tưởng cho những người bị đau đầu gối hoặc khớp gối không ổn định.Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, bàn chân co, mũi chân hướng lên trần nhà.
- Hạ một chân xuống khoảng 45 độ so với mặt giường, giữ trong một giây và trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15 – 20 lần mỗi bên chân x 3 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Một số phương pháp giảm cân khi đang ngủ
Uống một ly protein casein trước khi đi ngủ
Bạn hãy chọn protein casein nếu muốn tăng cường đốt cháy chất béo qua đêm. Casein là một loại protein được tiêu hóa dần dần, có thể mất khoảng 6 đến 8 giờ để cơ thể tiêu thụ. Điều này có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn sẽ được duy trì hoạt động suốt đêm và bạn sẽ thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng thay vì đói.
Bằng chứng về khả năng đốt cháy chất béo của casein đã được xác nhận trong một nghiên cứu ở Hà Lan. Nghiên cứu đã phát hiện ra sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất qua đêm sau khi tiêu thụ protein. Tương tự, các nhà nghiên cứu tại Đại học Maastricht phát hiện ra rằng casein giúp tăng cường tổng hợp protein qua đêm, giúp sửa chữa và tăng cường cơ bắp. Mỗi pound (0,45kg) cơ bắp tăng thêm đốt cháy 30 – 35 calorie mỗi ngày, thì đây là một phần thưởng bổ sung của loại siêu protein này mà bạn không nên bỏ qua.
5 bài tập mobility drill giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp
Ngủ nhiều thêm một chút
Đúng vậy, một trong những cách hiệu quả nhất để thay đổi số cân là bạn ngủ nhiều hơn một chút. Với lịch trình bận rộn của chúng ta ngày nay, giấc ngủ thường bị bỏ quên. Thế nhưng, nếu bạn muốn giảm cân thì điều đó cần phải thay đổi. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y tế cho thấy trung bình những người thừa cân ngủ ít hơn 16 phút mỗi ngày so với những người cân nặng bình thường. Nghe có vẻ không thấy sự chênh lệch nhiều lắm, nhưng theo thời gian, sự khác biệt đó sẽ tăng lên đáng kể.
Vậy tại sao giấc ngủ lại giúp bạn giữ được vóc dáng thon gọn? Tất cả đều liên quan đến hormone leptin và ghrelin. Leptin giúp điều chỉnh mức năng lượng của bạn và giữ cho sự thèm ăn của bạn ở mức thấp, trong khi ghrelin kích thích cảm giác đói và thường kích thích nhu cầu ăn. Kết quả của một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Wisconsin cho thấy những người tham gia ngủ nhiều hơn sẽ giảm lượng ghrelin và tăng mức leptin, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn của họ suốt cả ngày.
Ăn cottage cheese trước khi đi ngủ
Ăn trước khi đi ngủ thường được coi là điều không nên khi ăn kiêng, nhưng điều này thực sự phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn chọn. Tránh ăn hoàn toàn trước khi ngủ thực sự có thể có tác dụng ngược lại, vì những người thức dậy với cảm giác đói có nhiều khả năng tiêu thụ nhiều thức ăn hơn vào bữa sáng.
Một bữa ăn nhẹ với miếng cottage cheese nhỏ trước khi đi ngủ là một lựa chọn tuyệt vời vì nó rất giàu protein casein, axít amin tryptophan. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Tâm thần cho thấy tryptophan cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thời gian đi vào giấc ngủ. Điều này có nghĩa là phô mai tươi sẽ giúp bạn không còn cảm giác đói suốt đêm và đảm bảo bạn ngủ trong một khoảng thời gian thích hợp.
Ăn các bữa ăn nhỏ trong suốt cả ngày
“Ăn ít và thường xuyên” là mẹo của các huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng. Bạn sẽ rất vui khi biết rằng đây là một cách tuyệt vời để thúc đẩy giảm cân về đêm của bạn. Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên trong ngày giúp giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn và đảm bảo cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy chất béo suốt đêm. Tất nhiên, những bữa ăn này cần phải lành mạnh và đủ dinh dưỡng để kỹ thuật này phát huy tác dụng! Ngoài việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong khi bạn đang ngủ, phương pháp ăn uống thường xuyên này sẽ đảm bảo kiểm soát sự thèm ăn của bạn, giúp giảm cảm giác thèm ăn khi thức dậy vào buổi sáng.
Dù áp dụng bài tập giảm cân trên giường cũng có tác dụng giúp bạn giảm cân nhưng đó chỉ là khi bạn cảm thấy lười biếng và không muốn ra khỏi giường. Bình thường, bạn nên lên cho mình một kế hoạch tập luyện dài lâu để hình thành một lối sống khỏe mạnh hơn.