Quả táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Táo chứa nhiều chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa khác nhau. Đặc biệt ăn táo giúp chúng ta no lâu nhưng chúng lại chứa lượng calorie rất thấp. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã cho thấy ăn ăn táo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta.
Bài viết này sẽ cho bạn những thông tin mà bạn cần biết về quả táo, đặc biệt cho những ai muốn giảm cân bằng loại quả này.
Giá trị dinh dưỡng của một quả táo
Dưới đây là các thông tin dinh dưỡng cho một quả táo cỡ vừa (khoảng 100g) và chưa gọt vỏ:
- Calorie: 52
- Nước: 86%
- Protein: 0,3 gam
- Carbohydrate: 13,8 gam
- Đường: 10,4 gam
- Chất xơ: 2,4 gam
- Chất béo: 0,2 gam
Táo có thành phần chủ yếu là carbs và nước. Ngoài ra, loại trái cây này rất giàu đường đơn, chẳng hạn như fructose, sucrose và glucose. Mặc dù có hàm lượng carb và đường cao nhưng chỉ số đường huyết (GI) của táo lại thấp, dao động từ 29–44.
Đồng thời quả táo rất giàu chất xơ. Một phần chất xơ trong táo là chất xơ không hòa tan và hòa tan được gọi là pectin. Chất xơ hòa tan có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, một phần vì nó cung cấp các vi khuẩn thân thiện cho môi trường ruột. Chất xơ cũng có thể giúp cải thiện cảm giác no và hỗ trợ giảm cân, cũng như giảm lượng đường trong máu và tăng cường chức năng tiêu hóa.
Mặc dù lượng vitamin và khoáng chất có trong táo không nhiều tuy nhiên lượng vitamin C lại rất dồi dào. Đây là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong cơ thể chúng ta. Ngoài ra một khoáng chất nữa có trong táo đó chính là kali, đây cũng là khoáng chất mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
Ngoài các thành phần chính phía trên táo còn chứa nhiều chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như quercetin, catechin, axit chlorogenic…
Táo chứa nhiều chất xơ nhưng lượng calorie thấp
Mối liên hệ giữa táo và việc giảm cân
Với hàm lượng chất xơ cao và ít calorie khiến táo trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện. Thế nên, ăn táo có thể làm giảm lượng calorie hàng ngày và thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài. Vì lý do này, táo có thể được dùng để bổ sung cho chế độ ăn kiêng giảm cân, đặc biệt nếu ăn giữa hoặc trước bữa ăn.
Một trong những bí quyết giảm cân hiệu quả nhất chính là bạn chỉ cần làm cho bản thân cảm thấy no và không cần nạp thêm những thực phẩm không lành mạnh khác. Quả táo ngoài bổ sung cho bạn đầy đủ chất béo, một lượng nhỏ calorie, protein, carbohydrate phức hợp, loại quả giàu chất xơ này còn giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ.
Chuyên gia dinh dưỡng Theresa Gentile, chủ sở hữu của Full Plate Nutrition và là Đại diện Truyền thông Thành phố New York của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng bang New York cho biết: “Táo có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách ngăn chặn lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến. Anthocyanins trong táo có thể giúp mô mỡ và cơ xương hấp thụ glucose trong máu để đốt cháy năng lượng và giảm sản xuất glucose trong gan. Kết quả là làm giảm mức insulin lưu thông cần thiết để loại bỏ glucose khỏi máu. Điều này có thể góp phần giảm cân, bởi vì insulin là hormone lưu trữ chất béo chính của cơ thể.”
Ăn táo giảm cân đã có căn cứ khoa học xác thực
Lợi ích khác của táo đối với sức khỏe
Ăn táo tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ
Táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một lý do có thể là táo chứa chất xơ hòa tan – loại có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu. Đồng thời táo cũng chứa polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa, đa số hoạt chất này tập trung ở phần vỏ. Một trong những polyphenol này là flavonoid. Flavonoid có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, giảm quá trình oxy hóa LDL “xấu” và hoạt động như chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu khác liên kết việc tiêu thụ các loại trái cây và rau quả có thịt trắng, chẳng hạn như táo và lê, với việc giảm nguy cơ đột quỵ. Cứ mỗi 25gram – khoảng 1/5 cốc táo cắt lát – được tiêu thụ, nguy cơ đột quỵ giảm 9%.
Quả táo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường típ 2
Một số nghiên cứu đã cho thấy có sự liên kết giữa việc ăn táo với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Theo các nhà khoa học, ăn một quả táo mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 so với việc không ăn bất kỳ quả táo nào. Ngay cả khi chỉ ăn một vài quả táo mỗi tuần cũng có tác dụng bảo vệ tương tự.
Để giải thích cho nghiên cứu này, các nhà khoa học đã đưa ra nhận định có thể polyphenol trong táo giúp ngăn ngừa tổn thương mô tế bào beta trong tuyến tụy của bạn. Tế bào beta sản xuất insulin trong cơ thể và thường bị hư hỏng ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Táo chứa prebiotic giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa
Táo chứa pectin, một loại chất xơ hoạt động như một prebiotic. Nhờ có prebiotic mà các vi sinh vật có lợi cho đường ruột có môi trường phát triển mạnh mẽ, điều này giúp cải thiện hệ tiêu hóa của chúng ta. Ruột non không hấp thụ chất xơ trong quá trình tiêu hóa. Thay vào đó, chất xơ sẽ đi đến ruột kết, nơi nó có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt. Ngoài ra pectin cũng biến thành các hợp chất hữu ích khác lưu thông trở lại cơ thể của chúng ta. Đây cũng có thể là một biện chứng tốt cho việc táo có thể chống lại bệnh béo phì.
Táo giúp cải thiện hệ tiêu hóa
Các chất trong táo có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra mối liên hệ giữa các hợp chất thực vật trong táo và việc có thể giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, một nghiên cứu ở phụ nữ đã báo cáo rằng ăn táo có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong do ung thư. Các nhà khoa học tin rằng tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của táo có thể là minh chứng về tác dụng ngăn ngừa nguy cơ ung thư.
Táo tốt cho sức khỏe xương
Các nhà nghiên cứu tin rằng các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm trong trái cây có thể giúp thúc đẩy mật độ và sức khỏe của xương. Trong đó, một số nghiên cứu cho thấy táo có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe xương. Theo một nghiên cứu, phụ nữ ăn một bữa ăn bao gồm táo tươi, táo gọt vỏ, sốt táo hoặc không có các sản phẩm từ táo. Những người ăn táo mất ít canxi hơn so với nhóm đối chứng.
Táo có thể giúp bảo vệ não của bạn
Trong các nghiên cứu trên động vật, nước ép cô đặc làm giảm các loại oxy phản ứng có hại trong mô não và giảm thiểu sự suy giảm sức khỏe tinh thần. Nước ép táo có thể giúp bảo tồn acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh có thể suy giảm theo tuổi tác. Mức độ thấp của acetylcholine có liên quan đến bệnh Alzheimer.
Tương tự, các nhà nghiên cứu cho những con chuột già ăn cả quả táo đã phát hiện ra rằng một điểm đánh dấu trong trí nhớ của những con chuột này đã được phục hồi ở mức độ của những con chuột trẻ hơn. Điều đó nói rằng, toàn bộ quả táo chứa các hợp chất tương tự như nước ép táo và đây luôn luôn là một lựa chọn lành mạnh hơn.
Táo cũng tốt cho trí não
Táo có gây dị ứng không?
Dị ứng thực phẩm là khi bạn ăn một loại thực phẩm nào đó và gặp phải các phản ứng bất lợi với hệ thống miễn dịch của bạn. Phản ứng này có thể bao gồm các triệu chứng khác nhau, từ các vấn đề về tiêu hóa, phát ban, đến sưng sóng gây khó thở.
Tương tự, dị ứng với táo xảy ra nếu cơ thể bạn có phản ứng với táo, cho dù bạn ăn nguyên quả hay trong bất kỳ món ăn nào có thành phần từ táo như món tráng miệng hoặc nước sốt táo. Táo cũng được tìm thấy trong đồ uống như rượu táo, nước trái cây và pectin táo (được sử dụng để tạo vị trong các món ăn như mứt và thạch).
Dị ứng táo, giống như các dị ứng thực phẩm khác, có thể có các dạng khác nhau ở những người khác nhau. Số lượng táo có thể gây ra phản ứng dị ứng cũng có thể khác nhau ở mỗi người. Thế nên, nếu bạn gặp phải các triệu chứng như phát ban, tiêu chảy, sốt,…khi ăn các món ăn chế biến từ táo thì hãy nghĩ đến trường hợp bạn bị dị ứng với loại trái cây này.
Có một loại dị ứng táo khác có liên quan đến dị ứng đào. Điều này là do các chất gây dị ứng trong hai loại quả này tương tự nhau.Những ai gặp phải trường hợp này cũng có thể bị dị ứng với các loại trái cây và hạt khác như mận, mơ, anh đào, hạt óc chó, hạt phỉ,…Dù cho được nấu chín thì các thực phẩm này cũng không thể giúp bạn loại bỏ các triệu chứng của phản ứng dị ứng. Đồng thời phụ nữ có xu hướng dễ bị dị ứng táo hơn. Dị ứng cũng phổ biến nhất ở người lớn và thanh thiếu niên.
Tương tự những loại trái cây khác táo cũng có thể gây những phản ứng không tôt với những người có cơ địa dị ứng
Táo là loại trái cây mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe với nguồn dưỡng chất dồi dào. Tuy nhiên bạn cũng nên lưu ý mình có gặp phải vấn đề dị ứng với loại quả này hay không trước khi kết hợp chúng vào thực đơn hằng ngày nhé. Ngoài ra, táo còn là loại trái cây lý tưởng mà bạn có thể dùng để thúc đẩy quá trình giảm cân của mình. Thế nhưng, nếu muốn giảm cân an toàn và khoa học, bạn vẫn nên kết hợp ăn uống dinh dưỡng và tập luyện thể chất đúng cách.