Bạn đang dần dần quen với những động tác cơ bản của kickboxing. Bạn đang muốn nâng cao kỹ năng của mình, thử thách với những bài tập khó hơn. Hãy điểm qua các bài tập kickboxing nâng cao dưới đây nhé.
Cardio kickboxing đang là xu hướng tập luyện thú vị và hiệu quả hiện nay. Bên cạnh việc loại hình cardio này thú vị hơn việc chạy bộ mà nó còn giúp đốt cháy lượng calories khổng lồ. Bài tập cardio kickboxing sau đây sẽ nâng tầm tập luyện của bạn thêm một bước nữa. Hãy cùng Life Fitness & Yoga tìm hiểu nhé.
Động tác sử dụng cho bài tập kickboxing nâng cao
Cú đấm thẳng (Jab)
Đứng ở thế tấn của kickboxing. Hai tay ở thế phòng thủ ngang với cằm của bạn. Tiếp theo bạn tung nấm đấm thẳng về phí trước, sử dụng hai đốt xương mu bàn tay làm điểm ngắm đến mục tiêu.
Lưu ý không nên vung tay hết cỡ về phía trước mà hãy chừa một khoảng hơi cong ở khuỷu tay để tránh cứng hông cũng như phân tán lực đánh tác động lên tay bạn. Sau khi tung đấm thì nhanh chóng rụt tay về vị trí ban đầu.
Đá thẳng (Front kick)
Bắt đầu với thế đứng tấn kickboxing. Sau đó nâng gối ngang với ngực và duỗi chân thẳng về phía trước. Bạn nên chú ý điểm tiếp xúc với mục tiêu là đệm bàn chân để phát được lực mạnh nhất. Tiếp theo nhanh chóng thu chân lại bằng co gối về vị trí cũ rồi đặt hạ chân lên sàn.
Cú đá thẳng là cú đá căn bản khi gia nhập môn kickboxing
Đá ngang (Side kick)
Cú đá này cũng bắt đầu như front kick. Tuy nhiên sau khi nâng gối lên ngang ngực thì bạn duỗi chân ngang sao cho điểm phát lực là gót chân, mũi bàn hướng xuống sàn. Đồng thời khi duỗi chân đá thì chân trụ còn lại phối hợp xoay ngang sao cho mũi bàn chân ngược hướng cú đá. Cuối cùng nhanh chóng thu chân về vị trí ban đầu và đổi chân trụ thế tấn.
Đá vòng (Round kick)
Thực hiện cú đá với bước đầu tiên là nhấc đầu tối nhắm đến mục tiêu, đồng thời phối hợp xoay chân trụ ngược hướng cú đá. Tiếp theo vung chân song song với sàn, duỗi bàn chân sao cho gối ngược hướng mục tiêu và dùng mu bàn chân làm điểm tiếp xúc để phát lực. Lưu ý khi nâng gối phải mở rộng đầu gối để lực đá được mạnh nhất.
Đốt cháy ngay 400 calorie với bài tập cardio kickboxing thú vị
Bài tập cardio kickboxing nâng cao
Khởi động
Đầu tiên bạn cần phải khởi động để làm nóng các cơ bắp tránh chấn thương khi tập bài tập cardio này. Thời gian khởi động nên kéo dài khoảng 5 – 10 phút. Mỗi bài khởi động sau nên được thực hiện trong 30 giây.
- Chạy bộ nhẹ để các cơ bắp trên chân được làm nóng.
- Chạy bộ nâng gối tại chỗ để cơ đùi được kéo căng.
- Nhún người ngang chân bên này sang chân bên kia xen kẽ giữa hai chân.
- Nhảy dây tại chỗ trong 30 giây.
- Nhảy bung chân và vung tay cao tại chỗ để giãn cơ toàn người.
- Squat liên tục trong 30 giây.
- Bài tập chùng chân ngược (reverse lunges) để làm nóng các vùng cơ chân.
- Thực hiện động tác con sâu (inch worm) tại chỗ để cơ thân dưới được giãn hết cỡ.
Khởi động kỹ trước khi thực hiện bài tập nâng cao là vô cùng quan trọng để tránh những chấn thương.
Hiệp 1
Thực hiện bài tập này 2 lần. Mỗi bài thực hiện trong vòng 50 giây.
Jumping Jack + cú đấm Jab: Phối hợp bật nhảy tại chỗ với mỗi cú đấm thẳng. Thực hiện liên tục và nhanh chóng. Lặp lại mỗi bên 4 lần.
Động tác Lunge + cú đá Front kick: Bắt đầu với tư thế chùng chân ngược với chân phải về phía trước. Phối hợp với một cú đá thẳng sau khi thu chân lên. Lặp lại xen kẽ giữa hai bên chân.
Động tác nhảy ngang kết hợp động tác burpee (shuffles + burpee): Thực hiện nhảy ngang 3 bước sau đó hít đất và nhảy bung người 1 cái. Lặp lại xen kẽ trái phải với cường độ nhanh.
Kết hợp Squat + cú đá Sidekick: Phối hợp động tác đá ngang sau mỗi lần squat. Thực hiện xen kẽ giữa hai chân trái phải.
Nâng cao đùi: Kết thúc chuỗi động tác với việc chạy nâng gối tại chỗ. Thực hiện nhanh hết sức bạn có thể. Sau đó thực hiện 4 động tác này thêm một lần nữa.
Hiệp 2
Sau khi nghỉ 30 giây chúng ta bắt đầu hiệp 2. Cũng như hiệp 1, chuỗi động tác sẽ được thực hiện 2 lần. Mỗi động tác thực hiện trong 50 giây.
Động tác Burpee + cú đấm Jab: Phối hợp 1 lần hít đất và nhảy bung người với 8 cú đấm thẳng. Thực hiện đấm nhanh luân phiên giữa hai tay.
Động tác chống đẩy và co gối: Thực hiện 1 lần hít đất sau đó giữ người ở tư thế plank. Sau đó xen kẽ co gối lên sát ngực ở mỗi chân rồi lặp lại hít đất. Thực hiện động tác với cường độ nhanh và liên tục.
Squat nâng cao: Thực hiện squat với việc nhảy tại chỗ. Với mỗi lần squat xong bạn phối hợp nhảy bung người với 2 chân giang rộng bằng vai.
Deadlift một chân + động tác co gối: Bạn đứng tại chỗ với một gối co lên. Sau đó gập người và duỗi chân đang co thành hàng song song với mặt sàn. Tiếp theo thu chân về tư thế bắt đầu rồi đổi bên chân còn lại.
Động tác leo núi: Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy sau đó co gối lại sát ngực ở một bên chân. Tiếp theo duỗi chân lại như cũ và đổi bên. Thực nhiên nhanh nhất mà bạn có thể.
Thực hiện động tác leo núi để kết thúc bài tập hiệp 2
Hiệp 3
Lúc này chắc chắn bạn đã rất mệt rồi đúng không? Cố gắng lên vì đây là hiệp cuối cùng rồi. Hãy dùng ý chí để chinh phục bản thân cũng như các động tác cuối này. Vẫn giống hai hiệp trước, mỗi động tác thực hiện trong 50 giây bạn nhé.
Cú đá round kick: Thực hiện cú đá vòng nhiều nhất có thể trong 50 giây. Lặp lại xen kẽ giữa hai chân và chú ý cú đá phải đúng kỹ thuật.
Động tác hít đất cơ tay (triceps push up): Sau khi dùng cơ chân để vung đá. Tiếp theo chúng ta thực hiện động tác hít đất cơ tam đầu. Động tác này bắt đầu với hai tay vuông góc với vai, khi hạ thân trên xuống bạn cần giữ cùi chỏ ép chặt vào người. Thực hiện nhiều nhất có thể trong 50 giây.
Punch-out: Đầu tiên bạn đứng hai chân rộng hơn vai một chút. Tung nhanh các cú đấm thẳng hết sức có thể trong 30 giây. Lưu ý không vung hết tay mà giữ lại khuỷu tay hơi co một chút để hông linh hoạt hơn.
Jumping jack: Cuối cùng xả cơ bằng động tác nhảy bung chân và giang tay cao. Thực hiện nhẹ nhàng để điều tiết lại hơi thở.
Động tác round kick được thực hiện tại hiệp 3 của bài tập kickboxing nâng cao
Vậy là chỉ sau hơn 30 phút tập luyện cardio kickboxing nâng cao bạn đã đầu tư thêm cho mình một sức khỏe tốt, một trái tim khỏe mạnh rồi đấy. Hi vọng bài tập cardio kick boxing nâng cao trên sẽ thỏa mãn được yêu cầu tập luyện của bạn.
Qua đó chúc bạn sẽ có một sức khỏe tuyệt vời, một trái tim khỏe mạnh cũng như giải tỏa được tinh thần sau mỗi cú đánh.