Nếu muốn cải thiện một bộ phận nào đó trên cơ thể, bạn hoàn toàn có thể kết hợp các bài tập yoga đơn giản và tập luyện thường xuyên để cảm nhận sự thay đổi chỉ sau một thời gian ngắn.
Một trong những lý do lớn nhất khiến nhiều người thích tập yoga là bởi bộ môn này có thể tác động đến hầu hết các bộ phận trên cơ thể. Nếu như ở nhiều bộ môn, bạn chỉ có thể tập trung vào tay hoặc chân thì với yoga, bạn có thể “vận động” tất cả các bộ phận chỉ trong 1 buổi tập. Thậm chí, nếu bạn muốn tập trung vào một vùng duy nhất thì các bộ phận khác vẫn nhận được những lợi ích nhất định.
Sau đây, Life Fitness & Yoga sẽ chia sẻ với bạn một số thông tin về việc chọn tư thế yoga phù hợp từ cơ bản đến nâng cao để cải thiện một bộ phận cụ thể nào đó trên cơ thể. Dựa vào đó, bạn có thể kết hợp để tạo thành một chuỗi bài tập tùy theo nhu cầu và lên kế hoạch tập luyện cho bản thân.
Các bài tập yoga đơn giản tốt cho chân
Tư thế yoga đứng là bài tập lý tưởng nhất, giúp đôi chân thêm mạnh mẽ, săn chắc
Đối với chân, các động tác đứng sẽ sự lựa chọn phù hợp để tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho chân. Khi thực hiện, dù trọng tâm dồn vào chân nhưng các bộ phận khác trên cơ thể cũng nhận được nhiều lợi ích:
- Cơ bản: Tư thế chó cúi mặt, tư thế góc nghiêng duỗi, tư thế quả núi, tư thế kim tự tháp, tư thế trái núi, tư thế đứng gập người, tư thế cúi người, tư thế cái cây, tư thế tam giác, tư thế chiến binh I, chiến binh II
- Trung cấp: Tư thế đại bàng, tư thế nửa vầng trăng, tư thế vũ công, tư thế tam giác vặn, tư thế chiến binh III
- Nâng cao: Tư thế bánh xe
Các chuỗi bài tập yoga tốt cho chân:
- 8 tư thế đứng cơ bản: Chó cúi mặt – Lunge – Chiến binh 1 – Chiến binh II – Chiến binh đảo ngược – Góc nghiêng duỗng – Tam giác – Chó cúi mặt
- Chuỗi tư thế đứng thăng bằng: Tư thế cái ghế – Tư thế đại bàng – Tư thế cái cây – Tư thế vũ công – Tư thế chiến binh III – Tư thế xoạc chân đứng thẳng – Tư thế nửa vầng trăng – Tư thế cây mía – Tư thế nửa vầng trăng đảo người – Tư thế gập người
- Chuỗi tư thế chiến binh: Tư thế quả núi – Chiến binh I – Chiến binh cúi người – Chiến binh II – Chiến binh đảo ngược – Chiến binh III
- Chuỗi bài tập giãn cơ đùi trước: Tư thế lưỡi liềm – Tư thế anh hùng – Tư thế chim bồ câu – Tư thế cây mía – Tư thế vũ công – Tư thế lạc đà – Tư thế cánh cung – Tư thế kim cương tròn.
Các bài tập yoga đơn giản tốt cho vùng bụng
Tư thế con mèo – Động tác yoga giúp vùng bụng thêm săn chắc
Thực hành các tư thế yoga dưới đây thường xuyên sẽ cải thiện sức mạnh và làm săn chắc cơ bụng, từ đó, giúp giảm đau lưng:
- Cơ bản: Tư thế con mèo – con bò, tư thế thăng bằng tay và đầu gối, tư thế pelvic tilts, tư thế plank
- Trung cấp: Tư thế con thuyền, tư thế con quạ, tư thế nửa vầng trăng, tư thế trồng cây chuối, tư thế cái cân, tư thế plank một bên
- Nâng cao: Tư thế đom đóm, tư thế trồng cây chuối bằng cẳng tay, tư thế handstand, tư thế con quạ một bên, chiến binh III.
Chuỗi bài tập yoga làm săn chắc cơ bụng:
- Chuỗi bài tập tốt cho vùng core: Tư thế con mèo – con bò – Tư thế thăng bằng tay và đầu gối – Tư thế chó 3 chân – Tư thế plank – Tư thế plank một bên – Tư thế lunge cao – Tư thế nửa vầng trăng – Tư thế cái ghế – Tư thế đại bàng – Tư thế con thuyền.
Bài tập yoga tốt cho cánh tay
Tăng sức mạnh đôi tay với động tác tấm ván nghiêng có hỗ trợ
Các tư thế mà bạn phải dùng tay để chịu phần lớn trọng lượng cơ thể đều có tác dụng rất tốt trong việc tăng sức mạnh cho cánh tay:
- Cơ bản: Tư thế chó cúi mặt, tư thế plank, tư thế plank một bên có hỗ trợ
- Trung cấp: Tư thế con quạ, tư thế chống đẩy, tư thế tấm ván một bên, tư thế chó ngửa mặt
- Nâng cao: Tư thế đom đóm, tư thế con quạ bay, tư thế trồng cây chuối, tư thế con quạ một bên, tư thế bánh xe
Chuỗi bài tập yoga tốt cho cánh tay:
- Chuỗi bài tập yoga giúp săn chắc cơ tam đầu và bắp tay: Tư thế chó cúi mặt xuống – Tư thế plank – Tư thế plank một bên đầy đủ – Tư thế plank – Tư thế chống đẩy – Tư thế chó ngửa mặt – Tư thế chó 3 chân – Biến thể của tư thế đầu sát gối – Tư thế tấm ván một chân
Bài tập yoga tốt cho lưng
Tư thế kim cương tròn – Tư thế yoga đầy thách thức
Đây là những tư thế giúp tăng sức mạnh cho lưng và cải thiện khả năng vận động của cột sống. Nếu không thể thực hiện các động tác uốn lưng sâu (backbend) để tăng sức mạnh và kéo giãn lưng thì bạn có thể các bài tập yoga đơn giản dưới đây:
- Cơ bản: Tư thế con mèo, con bò, tư thế cây cầu có hỗ trợ, tư thế rắn hổ mang, tư thế gối ngực cằm
- Trung cấp: Tư thế cây cầu, tư thế chó ngửa mặt, tư thế chiến binh đảo ngược, tư thế cánh cung, tư thế lạc đà, tư thế châu chấu, tư thế vũ công
- Nâng cao: Tư thế bánh xe, tư thế kim cương tròn, tư thế nàng tiên cá, tư thế chim bồ câu một chân, tư thế bọ cạp
Chuỗi các bài tập yoga tốt cho lưng:
- Chuỗi bài tập giãn cơ lưng dưới: Tư thế Pelvic tilts – Tư thế con mèo – con bò – Tư thế đứa trẻ – Tư thế cái ghế vặn xoắn.
- Chuỗi tư thế yoga ngăn ngừa đau lưng: Tư thế con mèo – con bò – Tư thế chó cúi mặt – Tư thế rắn hổ mang – Tư thế đứa trẻ.
Bài tập yoga đơn giản tốt cho gân kheo
Các động tác gập người giúp kéo giãn cơ gân kheo rất hiệu quả
Cơ gân kheo bị căng là tình trạng chung của nhiều người. Để tăng sự linh hoạt cho gân kheo, bạn có thể thử các động tác yoga sau:
- Cơ bản: Tư thế nằm ngửa kéo chân, tư thế đứng gập người, tư thế gập người chân rộng, tư thế chó cúi mặt, tư thế đầu sát gối, tư thế ngồi gập người, tư thế kim tự tháp, tư thế tam giác
- Trung cấp: Tư thế nửa vầng trăng, tư thế tấm ván một bên đầy đủ, tư thế tam giác vặn, tư thế heron, tư thế con khỉ, tư thế ngủ của thần Vishnu
- Nâng cao: Tư thế đứng xoạc chân, tư thế lunge một bên, tư thế nửa vầng trăng vặn xoắn
Chuỗi bài tập yoga tốt chân gân kheo:
- Chuỗi bài tập cải thiện sự linh hoạt: Tư thế nằm ngửa kéo chân – Tư thế đứng gập người – Tư thế tam giác – Tư thế ngồi gập người chân rộng – Tư thế xỏ kim – Tư thế góc cố định – Tư thế chim bồ câu – Tư thế đại bàng – Tư thế cây cầu – Tư thế mặt bò.
Các bài tập yoga đơn giản tốt cho hông
Tư thế chim bồ câu – Động tác yoga giúp mở hông hiệu quả
Nhóm bài tập yoga này sẽ gồm các động tác vừa giúp kéo giãn, mở hông vừa giúp kéo căng toàn bộ vùng xương chậu:
- Cơ bản: Tư thế đứa trẻ, tư thế góc cố định, tư thế xỏ kim, tư thế ngồi xổm, tư thế em bé hạnh phúc, tư thế nữ thần nằm nghiêng, tư thế ngồi gập người chân rộng, tư thế đứng gập người, tư thế chiến binh II
- Trung cấp: Tư thế mặt bò, tư thế đại bàng, tư thế nữ thần, tư thế nửa vầng trăng, tư thế đầu gối đến mắt cá chân, tư thế chim bồ câu
- Nâng cao: Tư thế hoa sen, tư thế thằn lằn, tư thế chim bồ câu vua một chân, tư thế lunge một bên
Chuỗi bài tập yoga tốt cho hông:
- Chuỗi bài tập giãn hông: Tư thế góc cố định – Tư thế đầu gối đến mắt cá chân – Tư thế mặt bò – Tư thế đầu sát gối – Tư thế ngồi gập người chân rộng.
Bài tập yoga tốt cho ngực và vai
Động tác con lạc – Bài tập tốt cho ngực và vai
Tư thế yoga giúp mở lồng ngực và giải phóng căng thẳng ở vai, giúp ngăn ngừa đau lưng và cổ. Đặc biệt, những tư thế này cực kỳ hữu ích nếu bạn hay ngồi nhiều:
- Cơ bản: Tư thế nằm vặn mình, tư thế con bò con mèo, tư thế chiến binh II, tư thế rắn hổ mang, tư thế tam giác, tư thế góc nghiêng duỗi, tư thế nhân sư, tư thế mặt bò
- Trung cấp: Tư thế cây cầu, tư thế chó ngửa mặt, tư thế chiến binh đảo ngược, tư thế cánh cung, tư thế lạc đà, tư thế châu chấu, tư thế vũ công, tư thế nửa vầng trăng
- Nâng cao: Tư thế tam giác nâng cao
Chuỗi bài tập yoga tốt cho ngực và vai:
- Chuỗi bài tập dành cho các bà mẹ đang cho con bú: Tư thế con bò con mèo – Tư thế nhân sư – Tư thế cây cầu – Tư thế nửa con thuyền – Tư thế gập người với các ngón tay đan vào nhau – Tư thế tam giác mở rộng – Tư thế chó cúi mặt.
- Chuỗi bài tập cải thiện dáng đi, đứng: Tư thế ngọn núi – Tư thế đứng gập người với các ngón tay đan vào nhau – Tư thế con bò con mèo – Tư thế cây cầu – Tư thế đại bàng – Tư thế plank.
Trên đây là một số gợi ý về các động tác yoga phù hợp với từng bộ phận. Bạn có thể thử kết hợp các tư thế này sao cho phù hợp nhất với mình nhé.