Không mấy ai khi tập thể dục quan tâm tới nhịp thở có phù hợp hay đúng với các bài tập hay không? Hay thậm chí còn không biết tới tầm quan trọng của việc hít thở tới các bài tập? Và cách hít thở khi tập bụng có lẽ cũng nằm ngoài sự chú ý của nhiều người.
Cách hít thở khi tập bụng hoặc hoạt động thể chất nói chung có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong kết quả tập luyện của bạn. Do vậy, bạn rất cần quan tâm đến cách hít thở khi tập bụng. Để hiểu rõ hơn về mẹo hít thở khi thực hiện bài tập này, hãy cùng Life Fitness & Yoga tham khảo nhưng thông tin hữu ích dưới đây nhé.
Hít thở đúng cách khi tập bụng
Đầu tiên, bạn cần nắm được điều cơ bản nhất về cách hít thở. Nguyên tắc vàng hít thở khi tập luyện là thở ra khi thực hiện phần khó nhất và hít vào khi thực hiện phần dễ. Điều này đặc biệt đúng khi bạn thực hiện những bài tập cơ bụng như crunch, plank hoặc sit-up.
- Để tập sit-up và crunch, bạn hãy thở ra khi nâng thân lên và hít vào khi hạ thân xuống sàn.
- Với bài tập nâng chân (leg lift), bạn cần thở ra khi nâng chân lên và hít vào khi hạ chúng xuống.
- Với bài tập plank, hãy hít vào khi bạn hạ xuống và thở ra khi nâng lên.
Duy trì nhịp thở đều đặn đồng thời giữ tư thế. Ngực cần lấp đầy khí và mở rộng về nhiều phía thay vì chỉ hướng ra trước và sau.
Giống như cánh buồm của chiếc thuyền chiến Tây Ban Nha, lồng ngực và cơ lõi của bạn không nên chỉ đẩy về phía trước mà còn cần mở rộng ra ngoài theo nhiều phía. Khi hít thở như vậy, bạn sẽ cảm nhận lồng ngực và phần giữa lưng được mở rộng.
Lưu ý: Khi thở ra, bạn cần siết chặt từ dưới rốn. Khi hít vào, hãy để không khí vào ngực và cảm nhận lồng ngực mở rộng và hướng ra. Ngoài ra, đừng nín thở vì điều này khiến huyết áp của bạn tăng và cơ bắp co lại.
Nếu thực hiện sit-ups hoặc crunch thì thở ra khi nâng người lên
Bài tập thở cho cơ bụng
Trên thực tế, các bài tập thở có thể tăng cường sức mạnh cho cơ bụng của bạn. Áp dụng lực vào hơi thở khi hít vào và thở ra có thể làm săn chắc cơ bụng. Khi thở ra, cơ thể bạn phụ thuộc vào cơ bụng để ép không khí ra khỏi khoang ngực.
Thông thường, hơi thở được đưa vào và ra bởi cơ bụng. Trong khi tập thể dục hoặc hít thở có chủ ý, các cơ thở thứ cấp trong lồng ngực cũng cần tham gia. Điều này giúp nâng xương sườn lên để phổi phồng lên và nhiều không khí tràn vào.
Đối với cách hít thở khi tập bụng, bạn cần nằm ngửa, thẳng lưng và dần dần kéo dài thời gian hít vào và thở ra. Bạn càng kiểm soát cơ hô hấp khi tập luyện thì chúng càng trở nên mạnh mẽ và rõ ràng hơn.
Để có hơi thở tốt nhất, hãy chắc chắn rằng hơi thở của bạn bắt nguồn từ bụng và không nâng ngực lên. Khi thở ra (bằng miệng), bạn nên kéo rốn hướng về phía cột sống. Hãy thử hít vào bằng mũi nếu bạn có thể. Nếu bạn cảm thấy hụt hơi thì có thể trở lại hít thở bằng miệng trong khi tập luyện.
Gồng cơ bụng để lấy hơi bằng bụng
Thực hiện kỹ thuật hít thở này trước khi tập thể dục. Nếu thấy bụng mình xẹp phẳng, bạn đã đang làm đúng. Nếu không chắc chắn, hãy đặt tay lên ngực và bụng và nhìn vào gương. Bài tập này giúp cơ bụng của bạn co bóp. Điều này giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả và hiệu suất cao hơn.
Hãy thử và duy trì nhịp thở phù hợp. Cố gắng tránh hơi thở nông, thay vào đó, hãy tạo hơi thở nhịp nhàng, đều đặn và mạnh mẽ. Việc duy trì cách hít thở khi tập bụng có thể trở nên khó khăn hơn vì bạn mệt. Nhưng hãy nhớ rằng thực hiện 20 lần tập đúng cách còn hơn 50 lần tập sai.
Trong mỗi set của bài tập cơ bụng, bạn thường thực hiện 10 – 40 rep và sẽ có rất nhiều lần hít vào thở ra. Nếu thực hiện điều này quá nhanh hoặc quá sâu, bạn dễ dàng thở nhanh và khiến mình chóng mặt, choáng váng hoặc mất thăng bằng.
Điều quan trọng ở đây là tìm ra nhịp cho bài tập của bạn đang thực hiện và độ sâu của hơi thở phù hợp với mình. Khi thực hiện các bài tập bụng, bạn nên tránh hơi thở sâu. Vì sự co bóp cơ bụng nhỏ hơn so với các vùng khác như chân. Điều này sẽ ngăn bạn thở ra quá mạnh và hết hơi.
Qua bài viết, hy vọng bạn đọc dành nhiều sự chú ý và có góc nhìn chính xác hơn về cách hít thở khi tập bụng. Nếu đã thử tự tập cách hít thở này và vẫn không biết mình có đang tập luyên đúng cách.