Chấn thương vai khi tập gym là tình trạng khá bổ biến. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn xử lý nhanh chóng tình trạng này ngay tại chỗ.
Tập thể dục là một phần rất quan trọng của bất kỳ thói quen tốt cho sức khỏe nào. Điều này không chỉ có lợi về thể chất mà cả về tinh thần. Trong các bài tập gym cường độ cao, vai thường là một trong những chỗ chấn thương phổ biến nhất.
Nếu các bài tập gym bao gồm nâng tạ là một phần tập luyện hàng ngày của bạn, việc sai kỹ thuật hoặc trọng lượng tạ quá mức có thể gây ra sự hao mòn lớn cho khớp, cơ và gân vai. Life Fitness & Yoga sẽ chia sẻ cụ thể hơn về các loại chấn thương vai khi tập gym và cách xử lý kịp thời với từng trường hợp nha.
Các loại chấn thương vai thường gặp khi tập gym
Chấn thương chóp xoay khớp vai
Đây là hình thức chấn thương phổ biến nhất trên vai. Chóp xoay khớp vai được tạo thành từ 4 cơ nằm dọc theo chu vi của chỏm khớp vai và cho phép vai di chuyển.
Tình trạng này có thể xuất hiện do chuyển động lặp đi lặp lại như nâng lên cao và khiến phần trên của xương bả vai bị chèn ép tại các cơ của chóp xoay. Chuyển động lặp đi lặp lại có thể dẫn đến quả tải trên gân và cuối cùng dẫn đến viêm gân.
Nếu vết thương này bị ngó lơ, điều này có thể dẫn tới rách ở chóp xoay. Chấn thương chóp xoay khớp vai phổ biến nhất là chèn ép và rạn cơ.
- Chèn ép: Sự va chạm xảy ra khi cơ chóp xoay vai của bạn sưng lên và chuột rút khoảng cách giữa xương cánh tay và xương vai của bạn. Sau đó, chúng lại gây ra sự chèn ép. Nguyên nhân phổ biến của hiện tượng cơ bị sưng là do căng cơ, chấn thương do lạm dụng và vì kích thước xương.
- Rạn: Một chấn thương kém phổ biến hơn là các gân hoặc cơ của chóp xoay bị rạn ra.
Vai nâng tạ
Khớp AC (khớp mỏm vai đòn) nằm ở phần trên cùng của xương bả vai kết nối với xương đòn. Đối với người tập các bài tập mà khuỷu tay hạ xuống sau vai (như băng ghế, ép ngực…), chuyển động này có thể gây thêm căng thẳng cho khớp và xương.
Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến những vết rách nhỏ hoặc gãy xương. Nếu không có thời gian để chữa lành đúng cách, chấn thương này có thể dẫn đến viêm đau khớp nghiêm trọng. Tình trạng này thường được gọi là vai nâng tạ.
Trật khớp vai
Đây là một hiện tượng phổ biến của việc chấn thương vai khi tập gym. Loại chấn thương này xảy ra khi chỏm ở đỉnh vai trượt ra khỏi ổ chảo của xương vai.
Sau khi bị trật khớp, chỏm xương vai có thể trượt về phía sau, phía trước hoặc xuống dưới. Nói chung, tình trạng này xảy ra nếu bạn xoay vai quá xa và mạnh.
“Liều thuốc đặc trị” chấn thương vai khi tập gym
Sự chèn ép ở chóp xoay khớp vai
Hiện nay có một số cách để ngăn chặn loại chấn thương này. Nếu đang bắt đầu kế hoạch tập luyện, bạn có thể lặp lại động tác một cách từ từ và trao đổi giữa các bài tập đẩy và kéo để xây dựng cả cơ bắp trước và sau.
Đồng thời, người tập nên tránh xa các bài tập quá sức khi khuỷu tay đặt trên vai như upright row và ấn vai, kết hợp với các động tác nâng bên và kéo xuống phía sau. Để ổn định hơn, bạn hãy kích hoạt các cơ xô rồi mới kéo vai xuống cùng.
Tránh những bài tập upright row
Nếu trải qua sự chèn ép cơ vai, bạn nên thay thế chế độ tập tạ bằng vật lý trị liệu. Bác sĩ cũng có thể gợi ý tiêm cortisone.
Thực hiện những điều trên là đủ cho loại chấn thương vai khi tập gym này. Tuy nhiên, nếu cần, bác sĩ có thể thực hiện phẫu thuật để loại bỏ hoặc “chỉnh sửa” các khu vực bị hư hỏng. Điều này có thể ngăn ngừa chấn thương cho gân, đặc biệt là nếu bạn bị gai xương.
Rạn cơ
Để ngăn chặn chấn thương vai khi tập gym, cụ thể là rạn cơ, bạn nên sử dụng các bài tập cường độ thấp với nhiều lần lặp lại để tăng cường các cơ ở chóp xoay khớp vai. Cân bằng các bài tập với việc nâng cánh tay và xoay ngoài để củng cố cơ delta.
Kết thúc buổi tập luyện của bạn với việc nén lạnh để giảm viêm và đảm bảo nghỉ ngơi giữa các ngày tập gym. Đồng thời, người tập nên tránh ngủ nghiêng về phía đau nhức để vết thương được phục hồi nhanh chóng.
Vai nâng tạ
Loại chấn thương vai khi tập gym này có thể tránh được bằng cách tập luyện chính xác. Hiện thương này thường được gây ra nếu bạn tập quá nhiều bài tập mở rộng vai như sử dụng máy ép băng ghế dự bị, tập xà kép hoặc chống đẩy.
Khi tập gym, người tập nên đảm bảo không lạm dụng và cho cơ bắp thời gian để phục hồi giữa các buổi tập. Nhờ một huấn luyện viên chỉnh dáng tập cho bạn cho chính xác và cẩn thận, đừng đẩy nếu như bạn đang bị đau. Để tăng sức mạnh cho đôi vai, bạn có thể tham khảo bài tập blackburn.
Nếu đang bị đau vai nâng tạ, tình trạng này có thể đáp ứng với cách điều trị bảo tồn. Dừng việc nâng tạ, chườm đá vào phần vai bị chấn thương và uống thuốc chống viêm.
Bác sĩ có thể đề nghị bạn tiêm corticosteroid cùng với việc trị liệu thể chất. Nếu cần phẫu thuật, bác sĩ sẽ thực hiện những vết mổ nhỏ để loại bỏ khoảng 1cm xương đòn. Điều này giúp loại bỏ cơn đau và khôi phục phạm vi chuyển động xương vai của bạn.
Chỉ uống thuốc chống viêm khi có chỉ định của bác sĩ
Trật khớp vai
Trật khớp vai cần được điều trị ngay. Bác sĩ của bạn cần phải di chuyển xương cánh tay trở lại vào hốc vai. Vì khớp sẽ sưng nhiều hơn trong vài phút nên cần điều trị càng sớm càng tốt. Khi xương cánh tay đã trở lại ổ chảo, bạn sẽ cảm thấy bớt đau hơn.
Sử dụng đai nẹp
Sau khi xương vai được định vị lại, người tập có thể sử dụng phương pháp điều trị để giảm đau và sưng. Để điều trị chấn thương vai khi tập gym, bạn nên:
- Chườm đá vào vai để giảm đau và sưng. Thực hiện chườm đá đúng cách trong 20-30 phút trong khoảng 3-4 tiếng và trong 2-3 ngày hoặc lâu hơn
- Sử dụng đai nẹp vai để ngăn chấn thương thêm cho đến khi bạn được điều trị y tế. Sau đó, làm theo lời khuyên của bác sỹ về việc có nên sử dụng đai nẹp tiếp không
- Sử dụng thuốc giảm đau chống viêm: Thuốc chống viêm không chứa steroid hay còn gọi là NSAIDs như ibuprofen sẽ giúp làm giảm đau và sưng. Tuy nhiên, những loại thuốc này có thể có tác dụng phụ như tăng nguy cơ chảy máu và loét hoặc đau tim và đột quỵ. Các loại thuốc này không nên sử dụng trong thời gian dài và nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Thực hành kéo giãn và tăng cường các bài tập: Hãy bắt đầu với bài tập giãn cơ nhẹ nhàng và chỉ tăng cường độ khi bạn thấy khỏe hơn. Nhưng đừng bắt đầu tập luyện mà không tham khảo ý kiến của bác sĩ.