Quá trình tập thể dục cũng như các hoạt động hằng ngày đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều loại cơ bắp khác nhau trên cơ thể. Trong đó, mỗi chuyển động luôn cần có cơ chủ vận và các cơ đối kháng với nó.
Vậy cơ chủ vận là gì và làm thế nào để luyện tập hiệu quả? Mời bạn cùng Life Fitness & Yoga tìm hiểu trong bài viết sau nhé!
Cơ chủ vận và cơ đối chủ vận là gì?
Các cơ chủ vận đóng vai trò chính trong việc tạo ra một chuyển động. Trong khi đó, các cơ đối kháng với nó, còn gọi là cơ đối chủ vận, có chức năng tạo ra các tác động ngược lại lên cùng một xương.
Ví dụ, các động tác vươn vai, nghiêng hoặc cúi người đều cần sử dụng một loạt các nhóm cơ chủ vận và đối chủ vận được sắp xếp theo từng cặp đối lập nhau. Trong đó, các cơ ở phía trước, lúc này là cơ chủ vận, sẽ co lại, còn các cơ ở phía sau, hay còn gọi là cơ đối chủ vận, sẽ căng ra và ngược lại.
Tương tự, khi vận động ngực trong bài tập chest press, bạn nghĩ rằng mình chỉ đang ép chặt cơ ngực? Thật ra, bạn đang đồng thời kéo giãn cơ lưng. Khi đan hai tay, duỗi thẳng tay trước mặt và ép sát nhau, bạn có thể dễ dàng nhận thấy phần lưng đang căng ra. Điều đó có nghĩa là, khi cơ chủ vận của bạn hoạt động thì cơ đối kháng sẽ nghỉ ngơi và ít hoạt động hơn. Trường hợp này gọi là ức chế tương hỗ.
Chương trình tập với các nhóm cơ đối kháng
Có rất nhiều cách để tập luyện và tăng cường cơ bắp. Một trong số đó là chế độ luyện tập các nhóm cơ đối kháng, hay nói cách khác là luyện tập các nhóm cơ chủ vận xen kẽ với các nhóm cơ đối chủ vận. Theo đó, bạn sẽ thực hiện luân phiên các bài tập mà không nghỉ ngơi giữa chừng.
Khi bạn đang vận động cơ chủ vận, các nhóm cơ đối kháng với chúng sẽ có thời gian thư giãn và phục hồi. Vì vậy, ngay sau đó, bạn có thể lập tức thực hiện các bài tập để vận động các nhóm cơ đối chủ vận này. Làm như vậy sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn nhanh và hiệu quả hơn.
Bạn có một số lựa chọn để xây dựng một buổi tập với các nhóm cơ đối kháng. Đầu tiên, bạn có thể tập các nhóm cơ đối kháng ở phần thân trên vào một ngày, sau đó tập cho các nhóm cơ đối kháng ở phần thân dưới vào ngày tiếp theo. Nếu không thích cách này, bạn có thể chia nhỏ các bài tập của mình như sau:
- Tập ngực và lưng vào một ngày.
- Tập vai và chân vào một ngày.
- Tập bắp tay và cơ tam đầu vào một ngày khác.
Bạn có thể chia nhỏ các bài tập trên từng vùng riêng của cơ thể
Chế độ luyện tập toàn thân với các nhóm cơ đối kháng
Luyện tập tổng thể các nhóm cơ đối kháng giúp nâng cao cường độ luyện tập mà không đặt quá nhiều áp lực lên bất kỳ nhóm cơ nào. Các bài tập này sẽ diễn ra nhanh chóng và hiệu quả vì mỗi phút, bạn đều hoạt động một nhóm cơ nào đó trên cơ thể. Vì vậy, bạn không hề lãng phí bất kỳ quãng thời gian nào để nghỉ ngơi.
Dưới đây là một số cặp bài tập giúp bạn tập trung vào hoạt động của các cơ chủ vận và đối chủ vận, bao gồm:
- Squat và deadlift.
- One leg squat và One leg deadlift.
- Lunge và step-up.
- Leg extensions và hamstring roll.
- Outer thigh leg lift và inner thigh squeeze.
- Chest press và dumbbell row.
- Front raises và rear delt fly.
- Biceps curl và triceps extension.
Theo đó, bạn có thể thực hiện các cặp bài tập trên theo những chế độ khác nhau. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn kết hợp dễ dàng các bài tập này.
- Chế độ 1: Thực hiện lần lượt từng cặp bài tập, mỗi cặp lặp lại 1 – 3 set. Bạn nghỉ ngơi khoảng 30 – 60 giây giữa các set và cố gắng thực hiện khoảng 8 – 16 lần cho mỗi bài tập.
- Chế độ 2: Bạn thực hiện lần lượt và liên tục các cặp bài tập này, nghỉ ngơi giữa mỗi cặp trong thời gian ngắn. Việc thực hiện chuỗi bài tập kéo dài sẽ giúp nâng cao nhịp tim và cường độ luyện tập của bạn. Bạn thực hiện 3 lần các chuỗi bài tập này, nghỉ ngơi giữa các chuỗi.
Việc tập trung vào các cơ chủ vận và đối chủ vận là một cách tuyệt vời giúp bạn rèn luyện cơ thể. Với những bài tập này, bạn không những tiết kiệm được nhiều thời gian mà còn có thể vận động hiệu quả tất cả các nhóm cơ, từ đó giúp cơ thể cân đối và khỏe mạnh hơn.