Cross training đơn giản là một chế độ luyện tập bổ sung thêm nhiều hoạt động và bài tập khác nhau để hỗ trợ chế độ luyện tập chính. Các bài tập bổ sung này sẽ vận động nhiều nhóm cơ trên cơ thể, cải thiện sự nhanh nhẹn và giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng thể lực để tham gia các hoạt động mà mình mong muốn.
Vậy chế độ tập cross training là gì và chúng mang lại những lợi ích như thế nào? Mời bạn cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Cross training là gì?
Cross training là chế độ luyện tập bổ sung thêm các hoạt động khác nhau liên quan và có khả năng hỗ trợ cho hình thức luyện tập chính. Chế độ tập này đặc biệt quen thuộc đối với các vận động viên chuyên nghiệp và không chuyên. Mặc dù bạn cần phải tập luyện theo chế độ đặc biệt phù hợp với môn thể thao mà mình tham gia nếu muốn chơi tốt bộ môn đó nhưng cross training có thể giúp bạn đạt được và duy trì mức thể lực tổng thể cao hơn. Lúc này, bạn có thể thử kết hợp các hoạt động như đạp xe đạp và bơi lội vào chế độ tập hàng tuần của mình để cải thiện khả năng hô hấp hiếu khí, củng cố thể lực tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức.
Các hoạt động cụ thể sẽ luyện tập và sử dụng các cơ theo những cách khác nhau, điều này đôi khi khiến chúng làm việc quá mức. Cross training giúp bạn hạn chế những áp lực đặt trên một nhóm cơ cụ thể.
Điểm khác nhau giữa cross training và crossfit
Cross training và crossfit đều là khái niệm dùng để mô tả một chế độ tập cụ thể. Tuy nhiên, nền tảng của hai chế độ này khá khác nhau.
Crossfit là một chế độ kết hợp các bài tập cường độ cao với các bài tập ngắt quãng, tập tạ và thể dục dụng cụ. Trong khi đó, chế độ cross training giúp các vận động viên có thể thực hiện thêm các hoạt động khác bên cạnh môn thể thao mà mình tham gia để tăng cường thể chất và hiệu suất thực hiện các môn thể thao chính.
Tập tạ có thể được thêm vào chế độ Crossfit
Cả hai chế độ đều giúp bạn hoàn thiện các khía cạnh thể chất cơ bản, bao gồm độ bền hô hấp/tim mạch, sự dẻo dai, thể lực, sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng, sự nhanh nhẹn, chính xác và tốc độ.
Lợi ích của Cross training
Cross training là một phương pháp tuyệt vời giúp bạn luyện tập nhiều nhóm cơ khác nhau, phát triển các kỹ năng mới và giảm bớt sự nhàm chán sau một thời gian dài thực hiện các bài tập quen thuộc. Cross training cũng giúp phân bố và giảm áp lực mà bạn đặt lên các nhóm cơ cụ thể hoặc thậm chí là trên hệ tim mạch.
Sau nhiều tháng thực hiện một chế độ tập giống nhau, cơ thể bạn sẽ quen dần với cách thực hiện các hoạt động đó. Tuy việc này rất tốt cho quá trình thi đấu thể thao, nhưng nó gây hạn chế thể lực tổng thế và giảm lợi ích do các bài tập này mang lại. Thay vì tiếp tục cố gắng nâng cường độ luyện tập lên cao quá mức, bạn chỉ cần duy trì một mức độ thể lực nhất định và áp dụng thêm chế độ cross training.
Cross training cũng giúp bạn giảm bớt nguy cơ chấn thương do căng cơ lặp đi lặp lại hoặc hoạt động quá mức, đồng thời mang lại thêm một số lợi ích khác như:
- Cho phép bạn luyện tập một cách linh động hơn để phù hợp với nhu cầu và kế hoạch của mình. Ví dụ như, nếu hồ bơi đóng cửa, bạn có thể chạy bộ để thay thế.
- Luyện tập toàn bộ cơ thể, không riêng gì nhóm cơ nào.
- Giúp hoạt động một số nhóm cơ trong khi những nhóm cơ khác có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Có thể tiếp tục luyện tập ngay cả khi chấn thương.
- Cải thiện kỹ năng, sự nhanh nhẹn và cân bằng của cơ thể.
Cách xây dựng chương trình tập cross training
Khi lên kế hoạch tập cross training, bạn có thể điều chỉnh và kết hợp tùy ý các bài tập hoặc hoạt động mà mình yêu thích. Ví dụ như, bạn có thể bổ sung thêm các hoạt động như đánh cầu lông, bơi lội hoặc tập tạ xen kẽ vào các buổi tập của bạn.
Sự kết hợp giữa các chế độ tập theo mạch, chạy nước rút, plyometric và các hình thức luyện tập kỹ năng khác, ví dụ như giữ thăng bằng, là một sự lựa chọn hoàn hảo khác cho bạn.
Để xây dựng chế độ tập cross training cho riêng mình, bạn có thể chọn các bài tập từ mỗi nhóm bên dưới. Tùy thuộc vào tần suất luyện tập, bạn hãy cố gắng áp dụng chế độ cross training này ít nhất một hoặc hai lần một tuần.
Nhóm 1: Các bài tập và hoạt động cho tim mạch
Trong khi các bài tập cardio chủ yếu tác động đến tim và phổi, các hoạt động này giúp luyện tập nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Bạn nên cố gắng áp dụng các hoạt động khác nhau cho mỗi buổi tập. Các bài tập và hoạt động cho tim mạch có thể kể đến như:
- Chạy bộ
- Bơi lội
- Đạp xe đạp
- Chèo thuyền
- Leo cầu thang
- Nhảy dây
- Bóng rổ
- Các môn thể thao khác
Bơi lội được xem là một hoạt động tốt cho tim mạch
Bạn cũng nên cân nhắc đến việc bổ sung thêm các bài tập tốc độ, độ bền và thăng bằng vào chương trình tập cardio bình thường của mình.
Nhóm 2: Các bài tập thể lực
Các bài tập thể lực giúp tăng cường sức mạnh cơ xương, cải thiện sự cân bằng và nhịp nhàng giữa các cơ quan, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bạn có thể lựa chọn các bài tập sau đây để thêm vào chương trình tập của mình:
- Các bài tập calisthenic, chẳng hạn như hít đất, crunch, gập bụng hoặc hít xà
- Các bài tập free weight
- Bài tập với máy nâng tạ
- Bài tập với dây đàn hồi
Nhóm 3: Các bài tập tăng cường tính linh hoạt và khả năng thăng bằng
Sự linh hoạt và thăng bằng rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, dù ở độ tuổi và mức độ thể chất nào. Bất kể áp dụng bài tập nào, bạn cần đảm bảo thực hiện đầy đủ các bài tập căng cơ sau khi luyện tập để giảm đau và hạn chế chấn thương. Bạn có thể bổ sung các hoạt động sau vào buổi tập của mình:
- Giãn cơ
- Yoga
- Pilates
- Các bài tập thăng bằng với bóng Bosu
Tần suất thực hiện cross training
Tùy thuộc vào chương trình và thời gian luyện tập mà bạn có thể thực hiện chế độ cross training với tần suất phù hợp. Bạn hãy cố gắng tập cross training ít nhất 1 – 2 lần mỗi tuần thay cho chế độ tập thông thường hoặc như các bài tập bổ sung.
Với cross training, bạn có thể lựa chọn các bài tập khác nhau cho mỗi buổi tập. Không những thế, bạn cũng dễ dàng thay đổi số lượng, thứ tự các bài tập tùy vào sở thích và mong muốn của mình.
Tập thể dục có thể giúp nâng cao sức khỏe hệ tim mạch, cơ xương khớp, giảm mỡ thừa và cải thiện sự linh hoạt, cân bằng của cơ thể. Bằng cách áp dụng chế độ tập cross training, bạn sẽ dễ dàng đạt được những lợi ích trên.