Người làm việc văn phòng sẽ thường xuyên quan tâm đến sức khỏe, nhất là cân nặng của mình. Có nhiều lý do khiến dân văn phòng dễ tăng cân, béo phì, vì vậy họ cần có những bí kíp tập luyện để cơ thể khỏe mạnh nhất. Thói quen tập luyện tốt nhất để giảm cân là khác nhau đối với mỗi người – điều này phụ thuộc vào thể trạng cơ thể, mục tiêu và thời gian bạn có thể dành ra để tập luyện mỗi tuần,…
Bài viết dưới đây Life Fitness & Yoga sẽ gợi ý cho các bạn những việc cần làm để có thể tập gym giảm cân hiệu quả. Nếu bạn là dân văn phòng quan tâm đến sức khỏe và việc tập luyện thì đừng bỏ qua nhé.
Kết hợp tập gym với chế độ ăn uống lành mạnh
Mặc dù việc bạn tập luyện, vận động nhiều hơn sẽ làm tăng mức tiêu hao năng lượng của bạn trong suốt cả ngày, nhưng đừng quên rằng việc thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh cũng quan trọng không kém. Không nên bỏ bữa hay ăn quá ít một cách đột ngột vì khi đó lượng calo bị hạn chế quá mức sẽ gây hại nhiều hơn là có lợi.
Bạn nên bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như thêm một phần rau bổ sung vào bữa ăn của bạn hoặc thay đồ ăn thông thường bằng đồ ăn kiêng. Ăn nhiều protein, trái cây và rau giàu chất dinh dưỡng kết hợp với việc tập luyện. Bạn hãy cố gắng ăn uống có ý thức hơn, lưu ý đến khẩu phần và hoán đổi bữa ăn thiếu chất dinh dưỡng bằng các món thay thế lành mạnh hơn.
Có ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập
Sau mỗi buổi tập luyện, cơ thể bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi một cách khỏe mạnh. Những ngày nghỉ ngơi thực sự quan trọng đối với cơ thể bạn, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu hay không quen với những bài tập đó.
Có sự kết hợp giữa tim mạch và thể lực
Bằng cách lên kế hoạch kết hợp cả việc tập luyện tim mạch và sức khỏe của mình, cơ thể bạn sẽ tiêu hao năng lượng một cách khỏe mạnh và hợp lý. Lợi ích đem đến khi có sự kết hợp này chính là cải thiện sức bền cho cơ thể bạn, đồng thời tăng cơ bắp và lưu thông máu tốt nhất. Điều này sẽ đem đến kết quả tối ưu nhất đối với việc tập luyện của bạn.
Hướng đến mục tiêu bản thân tốt hơn thay vì hoàn hảo
Thay vì hướng đến một mục tiêu thật xa và khó khăn, bạn hãy cố gắng tập tốt hơn lần tập trước đó của bạn. Điều này thật sự quan trọng nếu bạn đang gắn bó với các loại bài tập trong mỗi lần tập luyện. Vì vậy, nếu bạn đang chạy trong 35 phút trong hôm nay, thì ngày tiếp theo, bạn có thể đặt mục tiêu chạy trong 32 phút hoặc chạy trong 30 phút với tốc độ nhanh hơn, độ dốc cao hơn. Điều này giúp tạo ra sự tiến bộ khi cơ thể bạn thích nghi với quá trình luyện tập.
Cách thực hiện các bài tập cho dân văn phòng
Bài tập duỗi thắt lưng, cổ tay và cẳng tay
Duỗi thắt lưng: Bạn ngồi trên ghế sao cho lưng ghế nằm ở bên hông trái. Sau đó, bạn nhẹ nhàng xoay người về phía lưng ghế, cố gắng dùng tay phải để kéo căng các vùng cơ thắt lưng, giữ ở vị trí này trong 20 – 30 giây. Tiếp tục thực hiện bài tập duỗi thắt lưng cho bên phải.
Duỗi cổ tay: Bạn duỗi thẳng tay phải ra phía trước, ngửa lòng bàn tay lên và dùng tay trái nắm vào các ngón tay phải. Sau đó, bạn lần lượt gập cổ tay xuống và bẻ lên trên, giữ nguyên mỗi vị trí trong 20 – 30 giây. Bạn lặp lại bài tập này cho tay trái.
Bạn bẻ cổ tay lên như hình trong bài tập duỗi cổ tay
Duỗi cổ tay và cẳng tay: Bạn chắp hai tay trước ngực, cánh tay song song với sàn. Sau đó, bạn hãy nhẹ nhàng uốn cong cổ tay lần lượt sang phải và trái, mỗi bên 10 lần.
Bài tập cho vùng thắt lưng
Hip flexion: Bạn ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt xuống đất sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Sau đó, bạn nhấc chân trái lên khỏi sàn vào cm, cố gắng vẫn giữ đầu gối vuông góc. Bạn hạ chân, lặp lại với chân phải và thực hiện luân phiên bài tập này trên 2 chân.
Hip flexion: Bạn ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt vuông góc xuống sàn. Sau đó, bạn duỗi thẳng chân phải về phía trước sao cho chân phải song song với sàn. Giữ tư thế này trong 2 giây, hạ chân xuống và lặp lại 16 lần. Thực hiện bài tập này cho chân còn lại.
Inner thigh: Bạn ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt vuông góc xuống sàn. Bạn cuộn một chiếc khăn và đặt vào giữa hai đầu gối. Nếu không có khăn, bạn cũng có thể sử dụng một chai nước cứng hoặc một chiếc ly. Sau đó, bạn ép chặt rồi tách hai đùi ra xa trong 16 lần.
Các bài tập với ghế
Chair squat: Từ tư thế ngồi trên ghế, bạn nhấc người lên không sao cho mông cách ghế vài cm, tương tự như tư thế squat thông thường, hai tay đưa thẳng ra trước để giữ thăng bằng. Bạn giữ ở tư thế này trong 2 – 3 giây, sau đó đứng thẳng dậy và lặp lại bài tập này 16 lần.
Dip: Trong bài tập này, bạn hãy đảm bảo rằng chiếc ghế mình sẽ dùng ổn định và chắc chắn. Bạn ngồi thẳng trên ghế, hai tay đặt ở mép ghế. Sau đó, bạn di chuyển phần hông và toàn bộ cơ thể ra phía trước ghế, đồng thời gập khuỷu tay một góc 90 độ. Tại đây, bạn bắt đầu hạ người xuống thấp rồi nâng người lên lại vị trí ban đầu.
Bạn thực hiện 16 lần lần bài tập Dip
One-Leg Squat: Cách thực hiện bài tập này tương tự với Chair squat. Tuy nhiên, khi nhấc người khỏi ghế, bạn đồng thời chuyển trọng tâm sang một chân và nâng chân còn lại lên khỏi mặt đất. Bạn giữ tư thế này trong vài giây, thực hiện 12 lần ở mỗi chân.
Các bài tập vùng thân trên cho dân văn phòng
Front raise to triceps press: Bạn ngồi thẳng trên ghế và cầm một chai nước đầy bằng tay trái. Sau đó, bạn nâng chai nước lên ngang vai, dừng lại và tiếp tục nâng tay qua đầu. Bạn hạ chai nước xuống, lặp lại 12 lần bài tập này cho mỗi cánh tay.
Bicep curl: Bạn cầm một chai nước bằng tay phải, giữ thẳng lưng đồng thời co tay để đưa chai nước về sát gần vai. Sau đó, bạn hạ tay xuống và thực hiện bài tập này 16 lần cho tay phải. Cuối cùng đổi bên và lặp lại bài tập tương tự.
Các bài tập cơ bụng
Side bend: Bạn cầm 2 chai nước trên hai tay, đưa tay qua đầu và hai cánh tay duỗi thẳng ra. Bạn nhẹ nhàng nghiêng người qua trái càng nhiều càng tốt, lưu ý siết chặt cơ bụng. Sau đó, bạn quay lại vị trí ban đầu và tiếp tục đưa người sang phải. Lặp lại bài tập này 10 lần.
Ab twist: Bạn ngồi trên ghế, duỗi thẳng hai chân ra phía trước và tay giữ chai nước ngang ngực. Sau đó, bạn nhẹ nhàng xoay người sang trái hết mức có thể. Lúc này, hãy cảm nhận sự co lại của các cơ ở bụng. Bạn xoay người về lại vị trí ban đầu và chuyển động nhẹ nhàng sang trái. Bạn thực hiện 10 lần bài tập này.
Đặt mục tiêu vận động 30 – 90 phút mỗi ngày
Hãy cố gắng để cơ thể của bạn ở trạng thái vận động nhiều nhất nếu bạn có ý định giảm cân và tăng cường sức khỏe. Và nên duy trì các hoạt động đó để trở thành một thói quen để cho cơ thể của bạn quen với các hoạt động thể chất.
Ví dụ, thay vì đi thang máy, hãy đi cầu thang bộ. Hãy đứng dậy khỏi chỗ ngồi mỗi giờ để rót đầy một cốc nước. Tất cả những thay đổi nhỏ này sẽ dần dần thành thói quen theo thời gian. Khi đó cơ thể bạn sẽ có nhiều khả năng tập luyện hơn, việc đến phòng gym tập luyện sẽ dễ hơn với bạn.