Dưa leo là loại thực phẩm rất phổ biến ở nước ta và nhiều nơi trên thế giới. Chúng có thể được thưởng thức bằng cách chế biến các món ăn khác nhau hoặc có thể ăn sống bởi vị ngọt thanh mát và lượng nước dồi dào. Với hàm lượng nước chiếm phần lớn trọng lượng quả và chứa ít calo, dưa leo là món ăn rất phù hợp cho những người đang ăn kiêng trong chế độ giảm cân. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này lại chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất giúp hạn chế một số bệnh cho cơ thể.
Hãy cùng Life Fitness & Yoga tìm hiểu về loại thực phẩm giảm cân, thanh lọc cơ thể này với bài viết dưới đây nhé.
Tìm hiểu về dưa leo
Dưa leo là một loại thực phẩm thuộc họ bầu bí
Dưa leo hay còn gọi là dưa chuột, là một loại thực phẩm thuộc họ bầu bí, có tên khoa học là Cucumis sativus. Chúng là một trong những loại cây trồng lâu đời nhất và được cho là có nguồn gốc ở vùng đồng bằng phía bắc cận Himalaya của Ấn Độ. Cây dưa leo là một loại cây thân leo tương tự như các giống cây khác của họ cucurbita như bầu bí và dưa.
Loại cây này rất dễ trồng. Các giống dưa leo thường khác nhau về kích thước, hình dạng, màu sắc và được trồng khắp nơi trên thế giới tại các vùng khí hậu khác nhau. Nhìn chung, quả có vỏ màu xanh đậm, thịt giòn nhưng mọng nước và có các hạt nhỏ ăn được tập trung gần lõi trong phần ruột quả. Cũng như các loại cây thuộc họ bầu bí khác, dưa leo nên được thu hoạch tốt nhất là khi còn non, xanh quả vẫn nhỏ và giòn. Nếu thu hoạch đúng thờ điểm, chúng sẽ có vị ngọt, độ giòn và hương vị gần như trung tính. Nếu không thu hoạch kịp thời và để quả chín dần, dưa sẽ tiếp tục phát triển khiến phần vỏ quả trở nên dai hơn và chuyển sang màu vàng, hạt cứng và không ăn được. Dưa leo tươi thường được thu hoạch quanh năm và có thể được ăn sống, chế biến thành các món salad rau hoặc nước ép. Chúng có hàm lượng calorie thấp, có nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp nước và chất điện giải.
Trong tiếng Ấn Độ, dưa leo được gọi là sushitalam có nghĩa là “rất mát”. Theo y học cổ truyền của người Ấn Độ, loại thực phẩm này có tính mát, vị hơi ngọt và hỗ trợ điều trị rất nhiều bệnh. Chúng còn được áp dụng vào làm đẹp bằng cách thái lát đắp để cấp ẩm cho da và làm giảm hiệu quả bọng mắt.
Theo những nghiên cứu về dinh dưỡng trong quả dưa leo, chúng giúp chống lại tác hại của các gốc tự do và chứng viêm. Chúng là một trong những loại rau có hàm lượng calo thấp nhất, nhưng cung cấp các hợp chất polyphenol mạnh mẽ có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa một cách tự nhiên do oxy hóa. Ngoài ra, loại thực phẩm này được biết đến về khả năng chống tiểu đường, giảm lipid và chống oxy hóa. Chúng có tác dụng giải độc, làm sạch cơ thể, “làm mát” một cách tự nhiên và là cách tuyệt vời để ngăn ngừa tình trạng mất nước, táo bón và nóng trong người. Nước ép từ dưa leo từ lâu đã được sử dụng như một chất tăng cường điện giải tự nhiên. Vì nó có đặc tính kháng khuẩn và là một loại thực phẩm chống viêm, nên dưa leo đã được sử dụng như một phương pháp điều trị mụn trứng cá tại nhà hoặc làm giảm mẩn đỏ và bọng mắt trên da.
Đặc biệt, trên hạt và vỏ loại thực phẩm này có một số chất chống oxy hóa, chẳng hạn như flavonoid, lignan và triterpene.
Một số loại dưa leo phổ biến:
- Giống Armenia (Cucumis melo var. Flexuosus) dài, giòn, gân mỏng, cong và có màu xanh lục nhạt. Mặc dù được xếp vào nhóm thực vật trong họ dưa chứ không phải bầu bí nhưng chúng có bề ngoài và hương vị khá giống dưa leo thường.
- Giống Nhật Bản: Loại này có màu xanh đậm và quả mỏng. Chúng có vỏ rất mỏng với những gai nhỏ trên đó.
- Giống kirby: Mọi người thường sử dụng chúng để ngâm chua. Chúng giòn, có vỏ mỏng và hạt nhỏ.
- Giống chanh vàng: chúng có kích thước khoảng một quả chanh vàng, màu vỏ nhạt với hương vị ngọt ngào và tinh tế.
- Giống Ba Tư: ngắn và quả tròn, ăn rất giòn.
Thành phần dinh dưỡng trong dưa leo
Loại thực phẩm này có hàm lượng nước cao và nhiều loại vitamin, khoáng chất
Theo dữ liệu quốc gia về dinh dưỡng của USDA, trong 100g dưa leo sống có chứa thành phần dinh dưỡng như sau:
- Lượng calorie: 12
- Carbohydrate: 2.16g
- Protein: 0.59g
- Chất béo: 0.16g
- Folate: 14 µg
- Niacin: 0.037mg
- Riboflavin: 0.025mg
- Thiamin: 0.031mg
- Vitamin A: 12IU
- Vitamin C: 3.2mg
- Vitamin E: 0.03mg
- Vitamin K: 7.2 µg
- Natri: 2mg
- Kali: 136mg
- Canxi: 14mg
- Phốt pho: 21mg
- Magie: 12mg
Loại thực phẩm này là một trong những loại rau rất ít calo, chúng chỉ cung cấp 12 calo trên 100g thực phẩm. Chúng không chứa chất béo bão hòa hoặc cholesterol. Vỏ dưa leo là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào giúp giảm táo bón và bảo vệ chống lại ung thư ruột kết bằng cách loại bỏ các hợp chất độc hại khỏi ruột.
Bên cạnh đó, dưa leo là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, đây là chất điện phân nội bào quan trọng. 100g dưa leo cung cấp 136mg kali nhưng chỉ có 2mg natri. Kali là một chất điện giải “thân thiện” với tim giúp giảm tổng huyết áp và nhịp tim bằng cách chống lại tác dụng của natri. Dưa leo còn chứa các chất chống oxy hóa độc đáo với tỷ lệ vừa phải như ß-carotene và α-carotene, vitamin C, vitamin A, zeaxanthin và lutein. Những hợp chất này giúp hoạt động như những chất bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do có nguồn gốc oxy và các loại oxy hoá phản ứng (ROS) thúc đẩy quá trình lão hóa và các bệnh khác nhau. Dưa leo có đặc tính lợi tiểu nhẹ, có lẽ do hàm lượng nước tự do cùng hàm lượng kali cao và natri thấp. Chúng giúp kiểm soát cân nặng và huyết áp cao.
Đáng ngạc nhiên là chúng có một lượng đáng kể vitamin K, cung cấp khoảng 7,2 µg loại vitamin này trên 100g. Vitamin K đã được phát hiện có vai trò tiềm năng đối với sức khỏe xương bằng cách thúc đẩy hoạt động tạo xương (tạo khối xương). Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều trị và hỗ trợ tình trạng của bệnh nhân Alzheimer bằng cách hạn chế tổn thương tế bào thần kinh trong não của họ.
Lợi ích sức khỏe từ dưa leo
Dưa leo mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ
Ngăn ngừa ung thư
Một số hợp chất sinh học có trong dưa leo bao gồm cucurbitacin, glucoside, lignan, apigenin và flavonol như fisetin có hoạt tính sinh học rất cao. Sau khi nghiên cứu lợi ích của loại thực phẩm này và khả năng loại bỏ gốc tự do tiềm ẩn của chúng, các nhà nghiên cứu tham gia vào nghiên cứu đã báo cáo rằng trong loại thực phẩm này có flavonoid và tannin cho tác dụng giảm đau và loại bỏ gốc tự do. Các hợp chất trong dưa leo có tác dụng chống lại bệnh ung thư do khả năng bảo vệ DNA và tế bào khỏi bị hư hại.
Fisetin đặc biệt gắn liền với sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức của não. Bên cạnh đó, cucurbitacin được biết với tác dụng giảm khối u ung thư. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cucurbitacin – một loại hợp chất triterpene – có thể tiêu diệt tế bào ung thư. Các cơ chế quan trọng nhất liên quan đến khả năng thúc đẩy quá trình chết rụng tế bào ung thư của cucurbitacin là khả năng thay đổi các hoạt động thông qua các yếu tố gen, và kích hoạt các protein chống khối u. Do đó, việc bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm có chất chống oxy hóa cao như dưa leo có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
Hỗ trợ giảm cân
Loại thực phẩm này là một trong những loại rau có hàm lượng nước cao nhất. Điều này có nghĩa là dưa leo cung cấp các vitamin và khoáng chất có giá trị nhưng lại rất ít calorie – chỉ khoảng 16 calo trên mỗi 100g. Do đó, bạn có thể ăn nhiều hơn và không thấy đói trong khi vẫn tuân thủ kế hoạch giảm cân tổng thể lành mạnh do ít calo hoặc ít carb. Thêm vào đó, dưa leo có thể giúp làm dịu cơn khát và ngăn chặn ham muốn ăn vặt do mất nước. Loại thực phẩm này cũng là một món ăn nhẹ phù hợp trước khi tập gym hay yoga để bổ sung nước và dinh dưỡng để không cảm thấy mệt, đói sau khi tập.
Giúp thanh lọc và giải độc cho cơ thể
Cucurbitacin là một loại hợp chất được tìm thấy trong các loài thực vật thuộc họ bầu bí, bao gồm cả dưa leo. Những hợp chất này có thể hỗ trợ đường tiêu hóa và gan. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này cũng là một thực phẩm lợi tiểu tự nhiên. Do đó, chúng có thể giúp cơ thể bài tiết nước tiểu nhanh chóng hơn để thải độc tố và chất thải ra ngoài.
Dưa leo làm giảm đầy hơi và cảm giác giữ nước rất tốt, do đó nhiều người dùng chúng sau một đêm ăn mặn hoặc có uống rượu bia để thải độc và thanh lọc cơ thể.
Dưỡng ẩm và làm dịu da
Vỏ của loại thực phẩm này là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào có thể hỗ trợ sức khỏe làn da. Chúng cũng có tác dụng lợi tiểu có thể làm giảm bọng mắt. Theo một số nghiên cứu, cắt lát dưa leo đắp trực tiếp lên da có tác dụng làm dịu và làm mát da, chống kích ứng da và giảm sưng tấy, mẩn đỏ. Chúng thậm chí còn được sử dụng để điều trị mụn trứng cá, sẹo và các khuyết điểm khác trên da một cách tự nhiên. Dưa leo cũng có khả năng thư giãn, giảm cảm giác bỏng rát và sưng tấy sau khi bị cháy nắng, giúp giảm cháy nắng.
Giảm sưng và giảm bọng mắt
Do tác dụng chống viêm và lợi tiểu, loại thực phẩm này có thể giúp giảm sưng và giảm bọng mắt. Chúng cũng có thể giúp giữ nước cho vùng da quanh mắt giúp đôi mắt có vẻ tỉnh táo hơn và đỡ mệt mỏi hơn. Bạn có thể đắp dưa leo cắt lát lên mắt trong 20-30 phút để giúp cải thiệm vẻ ngoài cho đôi mắt.
Cải thiện sức khỏe tim mạch và quá trình trao đổi chất
Cucurbitacin có trong dưa leo đã được nghiên cứu về tác dụng thải độc tế bào, bảo vệ gan, tim mạch và chống tiểu đường. Lignan được tìm thấy trong chúng có tác dụng tăng cường miễn dịch, chống viêm, có lợi cho việc chống lại bệnh tim mạch. Các nghiên cứu về tiêu thụ ligan đã cho thấy chúng có khả năng làm giảm cholesterol xấu (LDL) toàn phần và cải thiện mức huyết áp.
Ngoài ra, trong dưa leo có chứa nhiều kali và magie. Thực phẩm giàu magiê và kali được chứng minh rất có lợi cho huyết áp và chức năng thần kinh nói chung, hỗ trợ điều hòa nhịp tim, ổn định lượng đường trong máu tốt hơn và tiêu thụ năng lượng cao hơn.
Hỗ trợ chắc khỏe xương
Ăn nhiều dưa leo là một phương pháp hoàn hảo để duy trì mật độ khoáng chất của xương bởi chúng chứa đến 22% lượng vitamin K hàng ngày cơ thể cần trong mỗi 100g. Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo, hoạt động với các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như canxi và magiê để duy trì xương chắc khỏe. Vitamin K cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh, hấp thụ chất dinh dưỡng, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp đông máu, hỗ trợ chức năng thần kinh và có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư. Hiện nay, tình trạng thiếu vitamin K phổ biến ở người lớn và trẻ em do chế độ ăn ít rau xanh, chế độ ăn ít cholesterol, sử dụng thuốc và kém hấp thu chất dinh dưỡng. Do đó, việc bổ sung dưa leo vào chế độ ăn hằng ngày của gia đình là phương thức tốt để bảo vệ sự chắc khỏe của xương.
Ngăn ngừa và điều trị đau đầu
Theo y học cổ truyền, dưa leo được sử dụng như một phương thuốc chữa đau đầu tự nhiên và giảm đau vì chúng chống viêm và sưng tấy. Đau đầu hoặc đau nửa đầu có thể có nhiều nguyên nhân, bao gồm mất nước, căng thẳng, mệt mỏi, lượng đường trong máu thấp và thiếu hụt dinh dưỡng.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm chứa nhiều nước và magiê như dưa leo có thể chống lại chứng đau đầu bằng cách cân bằng chất lỏng trong cơ thể và ngăn ngừa mất nước.
Một số món ăn hấp dẫn từ dưa leo
Loại thực phẩm này có thể kết hợp để chế biến thành rất nhiều món ăn hấp dẫn
Nước ép dưa leo chanh tươi
Dưa leo bạn chú ý chọn những quả còn non, thuôn dài và không bị dập. Sau khi mua về, bạn cần rửa sạch và cắt bỏ hai đầu, cắt thành các miếng nhỏ vừa kích cỡ máy ép. Sau đó, khởi động máy ép và để dưa leo vào từ từ ép lấy nước. Tiếp theo, rót nước dưa leo ra ly, thêm một ít nước đường và nước cốt chanh sau đó khuấy đều. Bạn có thể thêm đá và thưởng thức ngay để bảo đảm lượng vitamin tươi mới từ nước ép.
Mực xào dưa leo
Mực, dưa leo, cà chua, thơm và cần tây sau khi mua về đều rửa sạch và sơ chế cắt miếng vừa ăn. Tiếp theo, phi thơm tỏi trong dầu nóng và thêm mực vào xào đến khi săn lại và thêm , dưa leo, cà chua, thơm và cần tây vào đảo đều. Sau đó, bạn nêm nếm lại với muối, đường, bột nêm cho vừa ăn và trút ra đĩa, rắc tiêu. Món ăn này được dùng với cơm nóng. Đây là món ăn phù hợp với những bữa ăn gia đình bởi chúng đầy đủ dinh dưỡng, rất lạ miệng và phù hợp với khẩu vị người Việt Nam.
Nhìn chung, dưa leo là thực phẩm ít calo và rất giàu dinh dưỡng với nhiều vitamin, khoáng chất. Loại thực phẩm này rất thích hợp để dùng trong những chế độ ăn kiêng và giảm cân bởi chúng tạo cảm giác no lâu và bổ sung đủ dưỡng chất chống cảm giác mệt, đói. Bên cạnh đó, chúng còn hạn chế và ngăn chặn nhiều tình trạng bệnh nguy hiểm như ung thư, bệnh tim mạch, đau nửa đầu và giúp nhuận trường, hỗ trợ dưỡng ẩm làm đẹp da và giảm bọng mắt.