Tư thế thăng bằng tay và đầu gối là động tác nền tảng của rất nhiều tư thế yoga khó. Dù là người mới tập hay đã tập lâu năm, bạn cũng đừng quên thêm động tác này vào các bài tập yoga mỗi ngày nhé.
Dù được xếp vào nhóm các động tác thăng bằng nhưng động tác thăng bằng tay và đầu gối (hay còn được gọi là động tác cái bàn thăng bằng) lại rất dễ thực hiện, phù hợp với người mới tập. Bởi nếu so với các động tác thăng bằng khác thì khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ không cần phải lo mình bị té ngã. Không những vậy, tư thế này còn có tác dụng rất tốt trong việc tăng sức mạnh của vùng lõi và là chìa khóa quan trọng để chinh phục nhiều động tác yoga. Bạn tò mò về động tác đơn giản nhưng “lợi hại” này?
Lợi ích của tư thế thăng bằng tay và đầu gối
Tư thế thăng bằng tay và đầu gối có tác dụng cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể và tăng sức mạnh cho vùng lõi. Ngoài ra, động tác này còn có thể:
- Kéo căng và làm săn chắc cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân, bắp tay, cơ tam đầu và cơ bụng
- Cải thiện nhận thức và tư thế của cơ thể
- Tạo nền tảng tốt cho các tư thế yoga đòi hỏi sự cân bằng và ổn định
- Làm săn chắc cơ bụng và lưng dưới.
- Cải thiện sự linh hoạt cho cột sống, vai, hông và phần thân
- Cải thiện sự tập trung, phối hợp.
Hướng dẫn thực hiện động tác thăng bằng tay và đầu gối
Khi phối hợp với việc kiểm soát hơi thở, tư thế thăng bằng tay và đầu gối có thể giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi
Để thực hiện tư thế này, bạn hãy:
- Bắt đầu ở tư thế bò bằng 4 chân, cổ tay thẳng hàng với vai, đầu gối thẳng hàng với hông
- Nâng chân phải lên ngang hông, giữ hông vuông góc với sàn
- Nâng cánh tay trái lên ngang vai, giữ cho cánh tay thẳng, xoay lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Giữ thăng bằng trên đầu gối trái và tay phải, giữ cột sống thẳng. Mắt nhìn xuống thảm
- Giữ 5 đến 10 nhịp thở trước khi hạ tay và đầu gối đã nâng xuống. Sau đó thở đều một vài nhịp ở tư thế cái bàn để lấy lại sự ổn định rồi đổi bên.
Lỗi thường gặp khi thực hiện
Khi thực hiện động tác thăng bằng tay và đầu gối, bạn nên tránh những lỗi dưới đây để tập tư thế này có hiệu quả nhất:
- Cột sống bị cong: Cố gắng đừng để cột sống bị sụp xuống khi đang giữ thăng bằng. Bởi điều này có thể gây căng thẳng cho lưng dưới. Cố gắng vận dụng cơ mông để giữ cho cột sống thẳng.
- Vai căng: Đừng để vai quá căng, hãy hạ vai xuống và mở ngực
Biến thể của động tác thăng bằng tay và đầu gối
Động tác thăng bằng tay và đầu gối rất dễ thực hiện, phù hợp với người mới tập
Cũng giống như các động tác yoga khác, bạn có thể thực hiện tư thế này theo nhiều cách khác nhau để dễ thực hiện hoặc tiếp cận tư thế sâu hơn:
- Ở những buổi tập đầu, bạn có thể thấy hơi chao đảo nhưng đừng quá lo, bạn chỉ cần cố gắng hết sức để nâng tay và chân lên khỏi sàn là được. Để thoải mái hơn khi bò, bạn có thể đặt một tấm chăn phía dưới đầu gối.
- Sau khi thực hiện tư thế thăng bằng tay và đầu gối, bạn có thể thực hiện tiếp động tác con mèo hoặc gập đầu gối ở chân duỗi, lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Đưa cánh tay ra sau lưng và nắm lấy bàn chân.
Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn bị thương ở đầu gối, vai, lưng hoặc hông. Mặc dù đây là một tư thế yoga tốt cho bà bầu nhưng bạn vẫn nên cẩn thận và tránh thực hiện trong 3 tháng cuối thai kỳ. Trong quá trình tập, nếu thấy đau, hãy thoát thế.
Trên đây là một số thông tin hữu ích về tư thế thăng bằng tay và đầu gối. Ngoài tư thế này, trong yoga còn có rất nhiều tư thế cơ bản khác hữu ích với việc cải thiện khả năng thăng bằng.