Tập thể dục bao lâu thì giảm cân? Đây là một trong những câu hỏi phổ biến nhất về giảm cân từ trước đến nay mà Life Fitness & Yoga nhận được. Vậy hãy cùng tìm hiểu câu trả lời nhé!
Phần lớn mọi người khi bắt đầu tập thể dục đều đặt ra những câu hỏi tương tự. Có thể thấy, thời gian đạt được kết quả là một trong các mối quan tâm hàng đầu của người tập.
Tập thể dục bao lâu thì giảm cân?
Trên thực tế, mỗi cá nhân sẽ có thể trạng, cách ăn uống, tập luyện khác nhau, dẫn đến thời gian giảm cân khác nhau. Các chuyên gia chỉ ra rằng một người trung bình sẽ mất tầm 6 tháng để thấy được kết quả rõ ràng dựa trên chế độ luyện tập vừa phải (2 buổi/tuần, 1 buổi từ 1 – 2 tiếng) kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, bạn có thể đẩy nhanh quy trình giảm cân nếu bạn tuân theo hai nguyên tắc được khuyến khích thực hiện bởi Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) như sau.
Mỗi cá nhân sẽ có thời gian giảm cân khác nhau, quan trọng là bạn tìm được cách giảm cân phù hợp với bản thân mà không ép bản thân quá mức.
Hai điều bạn cần ghi nhớ khi tập giảm cân
Cường độ tập theo tuần
Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), bạn nên tập thể dục tối thiểu từ 150 – 250 phút mỗi tuần để giảm cân. Trong trường hợp bạn muốn đẩy nhanh việc giảm cân, hãy nâng thời gian tập lên tối thiểu 250 phút với cường độ tập từ trung bình đến cao mỗi tuần.
Tuy nhiên, thời gian càng dài không phải yếu tố tiên quyết duy nhất. Nếu bạn là con người bận rộn, bạn có thể tập trong thời gian ngắn hơn nhưng cường độ tập luyện phải cao hơn. Với cách này, bạn vẫn có thể đốt lượng lớn calo chỉ trong thời gian ngắn.
Cường độ tập theo ngày
Thời lượng tập sẽ tùy thuộc vào bài tập thể dục giảm cân và khả năng của bạn. Nếu bạn đủ sức khỏe và muốn thử sức mình, lịch tập của bạn nên bao gồm những ngày tập cường độ cao, kết hợp những ngày tập vừa phải xuyên suốt cả tuần. Nếu bạn muốn tăng sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ, bạn nên tập tối thiểu 3 – 5 ngày/tuần ở cường độ vừa phải. Nếu bạn là tân binh, hãy đi những bước nhỏ, bắt đầu 1 – 2 buổi tập/tuần và từ từ nâng dần cường độ, thời gian tập để tránh kiệt sức hoặc chán nản.
Kế hoạch tập luyện hàng tuần cực kỳ đơn giản và hiệu quả
HIIT – Luyện tập ngắt quãng cường độ cao (20 – 30 phút)
HIIT là một phương pháp giảm cân rất được ưa chuộng bởi hiệu quả mà nó mang lại. Đúng như tên gọi, HIIT đòi hỏi bạn nỗ lực tối đa trong thời gian ngắn nhất. Life Fitness & Yoga khuyên bạn nên bổ sung HIIT nhưng tuyệt đối không được lạm dụng chúng. Hãy kết hợp HIIT xen kẽ với các bài tập được nhắc đến bên dưới. Tại sao? Vì khi tập HIIT, nếu cơ thể đốt hết năng lượng sẽ chuyển sang đốt cơ và nếu chưa quen, bạn sẽ dễ gặp chấn thương khi tập HIIT.
Sau đây là một số lưu ý dành cho bạn khi tập HIIT:
- Không tập HIIT nhiều ngày liên tục
- Một buổi tập HIIT chỉ nên kéo dài 20 – 30 phút
- Số buổi tập HIIT không quá 50% tổng số buổi tập mỗi tuần
- Không thay thế các buổi tập tạ bằng HIIT
Tập luyện phục hồi (30 – 45 phút)
Trên thực tế, tập luyện phục hồi sẽ giúp cơ thể bạn không bị trì trệ, giảm mức độ căng thẳng và tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày.
Mục đích của những buổi tập này là để cơ thể và tâm trí của bạn nghỉ ngơi sau khi tập HIIT. Tất nhiên, bạn có thể dành trọn cả ngày không tập nhưng nó có thể khiến bạn quen với việc nghỉ tập, không có tinh thần cho những ngày tiếp theo.
Những bài tập phục hồi thường có cường độ thấp và kéo dài từ 30 – 45 phút mỗi buổi tập. Mục đích chính là để cơ thể được hoạt động liên tục, tránh khô khớp do ít di chuyển. Theo Life Fitness & Yoga, đi bộ, bơi lội hoặc yoga sẽ là những phương thức tập luyện thư giãn mà bạn nên thử và duy trì.
Tập luyện thường ngày (45 – 90 phút)
Hầu hết các bài tập trong một tuần của bạn sẽ thuộc vào loại vừa phải. Những buổi tập này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện phục hồi, nhưng vẫn cho phép cơ thể sẵn sàng cho những buổi tập HIIT.
Tuy nhiên, vì những bài tập thường ngày nằm ở cường độ trung bình, bạn không cần dốc hết sức trong một thời gian ngắn, nên bạn cần tập lâu hơn nhằm đốt cháy đủ lượng calo cần thiết để giảm cân. Hãy cố gắng tập tối thiểu 45 phút mỗi lần và kéo dài nếu có thể.
Thời gian tập kéo dài sẽ thử thách bạn về mặt tinh thần nhưng đồng thời xây dựng sức bền cho cơ thể
Nếu việc sắp xếp tất cả các bài tập này thành thói quen hàng tuần có vẻ quá sức với bạn, đừng lo lắng! Hãy bắt đầu bằng cách chọn 1 – 2 ngày mỗi tuần để tập HIIT. Sau đó, thêm vào lịch các ngày tập phục hồi vào sau mỗi ngày tập HIIT. Cuối cùng, điền vào những ngày còn trống với các bài tập luyện thường ngày. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tạo ra một kế hoạch cho riêng mình tùy thuộc vào mục tiêu và sức khỏe của bạn.
Bạn hãy nhớ rằng việc tập luyện là vì mục đích lâu dài chứ không vì lợi ích trước mắt. Ngày nay, mọi người có xu hướng tập luyện trong thời gian ngắn, cường độ cao, nhịn ăn gián đoạn để giảm cân. Kết quả có thể xuất hiện nhanh nhưng sẽ không kéo dài và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn về sau. Hãy kết hợp một chế độ tập luyện vừa đủ với một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và đừng quên những điều nên hay không nên để hỗ trợ việc tập thể dục giảm cân. Bằng cách này, bạn sẽ vừa có sức khỏe tốt, vừa có thân hình như bạn hằng mong muốn.