Lựa chọn giữa free weight và tập máy luôn là điều mà các gymer băn khoăn. Vậy hai loại hình tập này khác nhau ra sao và đem lại hiệu quả gì? Hãy cùng Life Fitness & Yoga tìm hiểu nhé!
Bạn đã bao giờ đến phòng gym và thắc mắc mình nên tập máy hay tập free weight chưa? Nếu có, Life Fitness & Yoga đem đến cho bạn cái nhìn chi tiết hơn về từng loại hình tập để ban có thể đưa ra những lựa chọn đúng đắn nhất!
Khái niệm free weight và những điều cần biết
Free weight (tập tạ không theo quỹ đạo) là phương pháp tập tạ không cần sự can thiệp của máy móc. Khi tập free weight, người tập sẽ dùng các loại tạ như tạ tay, tạ đòn, tạ ấm để tạo áp lực lên cơ bắp, qua đó giúp cơ phát triển một cách toàn diện cả về kích thước lẫn sức mạnh.
Điểm lợi của free weight đó là bạn không chỉ đơn thuần là nâng tạ, mà còn phải kiểm soát được chúng. Tập free weight không chỉ là tập sức mạnh, tăng kích thước cơ bắp mà còn là tập thăng bằng và sự ổn định trong chuyển động.
Tập free weight còn là các bài tập thăng bằng hiệu quả
Free weight còn dồn sự chú ý của bạn vào kỹ thuật, qua đó, người tập có thể biết được mình đang vận dụng nhóm cơ nào khi tập, tránh để các nhóm cơ khác can thiệp. Nhờ vào ưu điểm tăng cường cảm nhận về cơ thể trong khi vận động, tập free weight sẽ giúp bạn duy trì được chuyển động chuẩn ngay cả khi bạn chuyển sang tập máy.
Tuy nhiên, free weight không phải là hoàn hảo. Các bài tập free weight cũng có những điểm trừ nhất định, có thể kể đến như sự phân bố áp lực không đều ở những giai đoạn nhất định của bài tập. Ví dụ với bài cuốn tay trước (bicep curl), khi khuỷu tay bạn tạo với sàn một góc 90°, đó chính là lúc cơ chịu nhiều áp lực nhất. Có thể dùng kiến thức về vật lý để giải thích hiện tượng này. Đó là do chiều trọng lực luôn hướng xuống và vuông góc với sàn, nên khi khuỷu tay chuyển động, áp lực lên cơ và xương khớp sẽ biến động theo. Hơn nữa, nhờ vào nguyên tắc đòn bẩy, tay càng duỗi thẳng thì lực tác động càng tăng.
Khi lực tác động lên cơ xương khớp càng tăng thì càng dễ bị chấn thương. Đây cũng là một điểm trừ của free weight so với các loại máy tập. Do quỹ đạo không được cố định và cũng không có các loại khung đỡ, tập free weight sẽ tăng khả năng chấn thương trong trường hợp bạn tập sai kỹ thuật hoặc dùng tạ quá nặng.
Với một vài người, tập squat với tạ đòn sẽ khá khó khăn do phần vai không thể gánh được tạ. Tương tự với các loại tạ tay hay tạ ấm, nếu người tập có những hạn chế về vận động sẽ rất khó khăn trong việc làm quen với free weight.
Free weight không dành cho những đối tượng có khả năng vận động hạn chế
Nhìn chung, tập free weight sẽ có lợi ích về mặt thăng bằng và kiểm soát cơ thể. Tuy nhiên, điểm trừ là khả năng chấn thương cao nếu người tập lơ đễnh hoặc tập quá nặng. Đồng thời, chế độ tập này cũng không phù hợp với những người bị hạn chế vận động.
Việc tập máy có khắc phục được những khuyết điểm của free weight hay không?
Một điều không phải bàn cãi khi tập máy đó là mức độ an toàn được tăng lên đáng kể so với khi tập free weight. Lý do là vì phần khung đỡ được thiết kế rất chắc chắn, qua đó hạn chế tối đa các chấn thương hoặc các trường hợp như tạ rơi vào cơ thể. Tuy nhiên, không vì thế mà các gymer lơ là cảnh giác hoặc tập sai kỹ thuật vì sẽ làm giảm hiệu quả bài tập. Với độ an toàn cao như vậy, bạn nên tập máy trong các trường hợp như vừa mới tập hoặc muốn thử sức với phương pháp thực hiện một nhịp siêu nặng (one rep max) để nâng cao ý chí và sức mạnh.
Ưu điểm thứ hai đó là lực tác động lên cơ được giữ nguyên trong suốt quá trình chuyển động, điều mà khi tập free weight không có được. Quỹ đạo được định sẵn của các loại máy tập còn giúp cơ của bạn được định hình rõ ràng và sắc nét hơn do các chuyển động đều, nhịp nhàng và liên tục.
Chuyển động nhịp nhàng giúp người tập phát triển cơ bắp
Điểm trừ rõ ràng nhất của các loại máy tập là giá thành cao và chiếm rất nhiều không gian so với tạ. Nếu phòng gym bạn tập quá đông đúc, rất có khả năng bạn phải chờ để được tập loại máy mong muốn. Trong trường hợp bạn tập ở nhà, bạn cũng phải đầu tư một số tiền kha khá cũng như đảm bảo đủ không gian để đặt máy tập.
Bạn cũng rất dễ “ăn gian” khi tập máy, tức là dùng các nhóm cơ khác để thực hiện động tác, có khi là cả cơ thể nữa. Bạn có thể hạn chế việc này bằng cách chọn một mức tạ phù hợp và chú ý hơn đến những nhóm cơ mình đang tập để có cảm nhận tốt trong quá trình thực hiện chuyển động.
Nhìn chung, cả hai loại hình tập đều có những ưu điểm và khuyết điểm riêng. Nếu người tập muốn khai thác tối đa lợi ích từ những dụng cụ này, bạn nên phối hợp cả hai trong mỗi buổi tập. Để làm được điều này, bạn cần tập cả hai loại hình cho cùng một nhóm cơ. Cần lưu ý về thứ tự thực hiện, free weight trước và tập máy sau. Khi tập như vậy, bạn sẽ tối ưu được chuyển động nhờ các quả tạ và khai thác được lợi ích an toàn đến từ các loại máy móc vào cuối buổi tập để hạn chế chấn thương liên quan đến đuối sức. Thêm vào đó, chọn ra các mức tạ phù hợp cũng là một điều quan trọng bạn cần lưu ý.