Dù bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nào đi nữa thì vẫn cần nhớ những nguyên tắc giảm cân cơ bản để việc giảm cân có hiệu quả và không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nếu gõ từ khóa chế độ ăn kiêng giảm cân lên các trang tìm kiếm, bạn sẽ nhận được vô vàn những kết quả khác nhau. Và tất cả dường như đều có một điểm chung là “hứa hẹn” sẽ giúp bạn có cân nặng như mong muốn trong thời gian ngắn. Thực tế, mỗi chế độ ăn kiêng đều tồn tại ưu và nhược điểm riêng. Do đó, nếu muốn áp dụng một chế độ ăn nào đó, bạn vẫn cần nhớ một số nguyên tắc giảm cân cơ bản để phát huy tối đa ưu điểm và hạn chế nhược điểm ở mức thấp nhất để việc giảm cân có hiệu quả và không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ăn nhiều protein – Nguyên tắc giảm cân đầu tiên
Protein mang lại rất nhiều lợi ích trong việc giảm cân. Cụ thể, protein:
- Đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và phục hồi cơ bắp. Chỉ cần cung cấp đủ protein, cơ bắp sẽ luôn ở trạng thái tốt nhất ngay cả khi bạn cắt giảm calo
- Làm giảm cảm giác thèm ăn vì cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa
- Kích hoạt giải phóng một số hormone làm tăng cảm giác no, chẳng hạn như cholecystokinin, để ngăn chặn cơn đói. Bạn càng ăn nhiều protein thì cơ thể càng giải phóng nhiều cholecystokinin và bạn sẽ càng ít cảm thấy đói.
Để protein phát huy tác dụng tối đa, bạn cần phân bổ đều lượng protein trong mỗi bữa ăn. Nguyên nhân là do để kích hoạt đầy đủ sự phát triển và phục hồi cơ bắp ở cấp độ tế bào thì cần tối thiểu một lượng leucine, một axit amin có trong protein. Mỗi bữa ăn, bạn sẽ cung cấp khoảng 25-35g protein để lượng leucine đạt được con số khuyến nghị. Bạn có thể cung cấp protein cho cơ thể bằng cách ăn thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn, đậu nành, sữa…
Không cắt giảm hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào
Để giảm cân có hiệu quả, điều chỉnh chế độ ăn là điều cực kỳ quan trọng
Nhiều chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn phải cắt giảm nhóm thực phẩm chứa tinh bột hoặc chất béo. Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít tinh bột hoặc ít chất béo. Không những vậy, việc cắt giảm một nhóm thực phẩm còn có thể dẫn đến tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng, gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Chính vì vậy, để giảm cân có hiệu quả, an toàn, bạn chỉ cần theo dõi lượng calo nạp vào lượng calo tiêu hao thay vì cắt giảm một nhóm thực phẩm nào đó ra khỏi chế độ ăn.
Tuy nhiên, nếu phải ưu tiên lựa chọn giữa việc giảm chất béo và giảm tinh bột thì việc cắt giảm chất béo sẽ là lựa chọn tốt hơn. Bởi tinh bột là nguồn nhiên liệu chính cho não và cơ bắp. Trong quá trình tập luyện, cường độ tập càng cao thì cơ thể bạn càng phụ thuộc nhiều vào tinh bột. Ngoài ra, việc cắt giảm tinh bột còn có thể tác động lớn đến cảm giác no. Nếu bạn thường xuyên thấy đói khi ăn kiêng thì chắc chắn sẽ khó mà giảm cân được.
Cắt giảm đường chứ không phải chất béo
Đừng nghĩ chất béo nào cũng xấu. Nếu bạn sử dụng các thực phẩm giàu chất béo tốt thì sẽ mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe. Nếu thiếu chất béo, cơ thể sẽ rất dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, cáu kỉnh, đói, khát…
Đường mới thật sự là “thủ phạm” gây tăng cân, dẫn đến béo phì và nhiều căn bệnh nguy hiểm như tiểu đường, bệnh tim mạch. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần cố gắng giữ lượng đường trong mỗi bữa ăn dưới 15g. Đồng thời, tránh ăn các món chứa nhiều đường như kẹo, bánh ngọt, sô cô la và các thực phẩm chứa chất béo không tốt như thức ăn nhanh, các món chiên, xào nhiều dầu mỡ.
Cân bằng dinh dưỡng – Nguyên tắc giảm cân nhất định phải nhớ
Dù bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nào thì cũng cần đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Mỗi tuần, bạn chỉ nên giảm từ 0,5 – 1kg. Nếu giảm hơn 2kg thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang mất cơ.
Ngoài ra, trong thực đơn mỗi ngày, bạn nên ưu tiên chọn thực phẩm tươi, ngon, tránh các loại thực phẩm chế biến. Nguyên nhân là do những thực phẩm này thường có chứa nhiều chất bảo quản, đường và các chất phụ gia có hại. Nếu tiêu thụ nhiều không những gây tăng cân mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Uống nhiều nước
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần chú ý bổ sung đủ nước cho cơ thể
Đói là cảm giác khó tránh khỏi trong thời gian ăn kiêng. Để kiểm soát sự thèm ăn, bạn hãy uống nhiều nước trước, trong, sau và giữa các bữa ăn. Nước sẽ giúp kích hoạt các “thụ thể ” nằm trong niêm mạc dạ dày gửi tín hiệu no đến não. Không những vậy, nước còn giúp cơ thể “tự làm sạch” và loại bỏ những chất cặn bã. Mỗi ngày, bạn cần uống tối thiểu 2 lít nước và bất cứ khi nào thấy đói, hãy uống từ 300 – 400ml nước, bạn sẽ thấy no và giảm được việc ăn vặt.
Thực tế, để giảm cân hiệu quả, chế độ ăn không phải là thứ duy nhất cần thay đổi. Bởi ngoài chế độ ăn thì cân nặng của bạn còn bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố khác như căng thẳng, cảm xúc, thói quen sinh hoạt, chất lượng giấc ngủ… Do đó, để giảm cân thành công, bạn cần kết hợp thay đổi cả chế độ ăn, thói quen sinh hoạt và chế độ tập luyện.
Ngoài ra, kiên trì thực hiện mỗi ngày cũng là điều rất quan trọng. Nếu bạn ăn uống, tập thể dục trong 5 ngày nhưng 2 ngày cuối tuần lại ăn uống “thả ga” thì rất khó để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Do đó, dù áp dụng chế độ ăn kiêng hay bài tập giảm cân nào, quan trọng nhất vẫn là bạn cần kiên trì và cố gắng duy trì mỗi ngày!