Khi nói về giảm cân, có lẽ trong suy nghĩ của bạn sẽ hiện lên hàng chục liệu pháp, trong đó chủ yếu là ăn kiêng – hoặc nhịn ăn. Một trong những phương pháp được nhắc đến khá nhiều là ăn kiêng theo kiểu detox, hướng đến thanh lọc cơ thể bằng cách giảm nạp thức ăn trong một khoảng thời gian, nhân tiện giảm một vài cân nặng. Vậy phương pháp giảm cân detox nào vừa đúng vừa an toàn cho sức khỏe?
Nói tóm lại, ý tưởng loại bỏ độc tố khỏi cơ thể để tăng cường và giữ gìn sức khỏe đã và đang được xây dựng thành một mô hình mang tính hấp dẫn cao. Khái niệm này tuy không được hỗ trợ bởi các bằng chứng khoa học mạnh mẽ thì ít nhất cũng không còn là một khái niệm chung chung. Trong bài viết này, mời bạn cùng LIFE FITNESS & YOGA tìm hiểu kỹ hơn về phương pháp giảm cân theo kiểu detox nhé!
Cách thức hoạt động của phương pháp giảm cân detox
Đỉnh điểm của chế độ thanh lọc khắc nghiệt nhất chỉ gồm nước ép hoa quả mà không có thực phẩm ở thể rắn nào
Có nhiều chế độ ăn uống giải độc khác nhau, một số chế độ ngắn hạn chỉ kéo dài trong vài ngày, trong khi số khác có thể kéo dài đến vài tuần. Thực phẩm và đồ uống trong từng chương trình cũng khác biệt đáng kể. Mặc dù không có hướng dẫn cụ thể nào về danh sách thực phẩm thanh lọc, nhưng có vài xu hướng chung giữa những chế độ thanh lọc phổ biến nhất.
Hầu như các chế độ ăn thanh lọc đều loại bỏ thịt hộp, bánh mì tinh chế, mì ống, thực phẩm chứa đường bổ sung hoặc chứa hàm lượng natri cao. Vài chế độ chỉ tập trung các loại thực phẩm xoay quanh trái cây, rau củ và thịt nạc. Đỉnh điểm của chế độ thanh lọc khắc nghiệt nhất chỉ gồm nước ép hoa quả mà không có thực phẩm ở thể rắn nào.
Ưu điểm và nhược điểm của phương pháp giảm cân detox
Nhiều người quyết định chọn chế độ ăn kiêng giải độc bởi vì phương pháp này giúp giảm cân nhanh chóng. Bạn dường như không giảm được lượng mỡ trong thời gian ngắn nhưng sẽ mất đi lượng nước đáng kể, đặc biệt khi áp dụng chế độ thanh lọc ít calorie. Kết quả là quần áo sẽ vừa vặn hơn, đồng thời cơ thể cũng trở nên nhẹ nhàng hơn.
Ưu điểm khác của kế hoạch này là detox chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Liệu trình ba ngày có thể phù hợp với nhiều người và cũng là bước đệm cho việc thay đổi các thói quen lành mạnh hơn.
Tuy nhiên, vấn đề là nếu không có kế hoạch chuyển sang chương trình dài hạn để ăn uống lành mạnh hơn, thì các lợi ích có được từ chế độ ăn kiêng thanh lọc sẽ biến mất khi bạn trở lại mô hình ăn uống thông thường.
Trên thực tế, tác giả của một nghiên cứu được ghi lại trong báo cáo về hiện trạng tiêu hóa (Current Gastroenterology Report) so sánh các chế độ ăn kiêng, bao gồm cả ăn kiêng thanh lọc. Kết luận cho thấy chế độ ăn kiêng bằng nước ép và thực phẩm giải độc có xu hướng hiệu quả vì chúng mang lại lượng calorie cực kỳ thấp trong thời gian ngắn. Nhưng bên cạnh đó, phương pháp ấy cũng dẫn đến tăng cân khi chế độ ăn bình thường được nối lại. Khi chế độ ăn kiêng càng hạn chế thì nguy cơ dẫn đến ăn nhiều trở lại đi kèm với tăng cân càng cao.
Lời khuyên cho bạn
Khi bạn bắt đầu detox, tốt hơn hết nên tham vấn ý kiến chuyên gia sức khỏe
Quá trình thanh lọc sẽ diễn ra thuận lợi hơn nếu có sự chuẩn bị trước ở giai đoạn lên kế hoạch và tham khảo ý kiến từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Ngoài ra, nếu bạn đang theo một chương trình tập luyện có huấn luyện viên cá nhân, hãy tham khảo lời khuyên từ PT của bạn trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng detox song song với việc tập luyện, đặc biệt khi bạn tập nặng.
Lên kế hoạch trước cho phương pháp giảm cân detox
Mọi chế độ ăn kiêng đều cần được lên kế hoạch cụ thể và ghi chép tỉ mỉ để giúp bạn bổ sung kinh nghiệm và kiến thức cho những lần ăn kiêng tiếp theo
Trong giai đoạn chuẩn bị, bạn nên đặt kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần. Cùng với kế hoạch ăn uống đã được vạch ra rất cẩn thận này thì khả năng đi lệch khỏi chế độ ăn kiêng giải độc sẽ được giảm đến mức tối thiểu. Bên cạnh đó, bạn sẽ muốn tận dụng khoảng thời gian này để loại bỏ những thực phẩm hoặc đồ uống có khả năng cám dỗ ra khỏi tủ lạnh.
Quản lý tác dụng phụ
Để kích thích hệ tiêu hóa, hãy dùng thêm các loại trà thảo mộc
Để ngăn chặn những tác dụng phụ thường gặp trong chế độ thanh lọc như đau đầu và buồn nôn, hãy thử loại bỏ caffeine, đường, thực phẩm đóng hộp và chất làm ngọt nhân tạo trong những ngày thực hiện thanh lọc. Chuyển sang những loại đồ uống có chứa ít caffeine hơn như trà xanh, trà trắng hay matcha.
Nếu bạn không quen ăn chất xơ thì sẽ mất vài ngày để cơ thể điều chỉnh thích nghi với hàm lượng chất xơ cao trong chế độ ăn kiêng thanh lọc. Để kích thích hệ tiêu hóa, hãy dùng thêm các loại trà thảo mộc như trà gừng, trà bạc hà, trà caraway (thảo dược có tên thì là Ba Tư) hoặc trà quế.
Nếu chế độ ăn kiêng thanh lọc kéo dài khoảng 7 ngày và tập trung đặc biệt vào các loại đậu, hãy thử thêm một miếng rong biển kombu vào nước ngâm khi chuẩn bị đậu khô. Vào ngày thứ tư hoặc thứ năm của liệu trình detox, cơ thể bạn sẽ cảm thấy tràn trề năng lượng và hệ tiêu hóa được cải thiện rõ rệt.
Thực hiện kiểm tra thường xuyên
Cân nhắc kiểm tra với chuyên gia tư vấn sức khỏe trước khi quyết định thực hiện kế hoạch thanh lọc. Kế hoạch ăn uống loại bỏ chất độc kéo dài 7 ngày là thích hợp nhất cho tất cả mọi người. Những ai đang gặp phải các bệnh mãn tính như suy gan, tiểu đường, ung thư, suy thận hoặc rối loạn ăn uống đều phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sửa đổi chế độ ăn uống của mình.
Tự chăm sóc bản thân
Bên cạnh việc thanh lọc thể chất, bạn nên thực hiện thanh lọc tâm hồn cùng lúc
Chế độ ăn kiêng thanh lọc không có nghĩa là loại bỏ các loại thực phẩm hay hoạt động thể chất nào mà là chăm sóc cơ thể và tâm trí để cảm thấy tuyệt vời hơn mỗi ngày. Bạn hãy thử sử dụng thời gian này để tăng cường chăm sóc bản thân, chẳng hạn như cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tự massage.
7 ngày này cũng là cơ hội hoàn hảo để thử các liệu pháp kiểm soát căng thẳng mới. Để giảm bớt căng thẳng hàng ngày và học cách bình tĩnh hơn, hãy thử tập thở sâu, thư giãn cơ bắp, thiền chánh niệm hoặc tập yoga.
Ngay cả những liệu pháp đơn giản như nghe nhạc, đi dạo thả lỏng, ngâm mình trong bồn tắm hay cuộn tròn với một quyển sách yêu thích cũng giúp xoa dịu tâm trí.
Thực phẩm cần tránh khi đang thực hiện thanh lọc
Dưới đây là danh sách thực phẩm mà tốt hơn hết bạn nên tránh sử dụng khi thực hiện quá trình thanh lọc:
- Sản phẩm từ sữa và trứng
- Trứng
- Sữa
- Phô mai
- Kem chua
- Bơ
- Kem
- Sốt mayonnaise
Các sản phẩm trên nên được thay thế bằng nấm sữa hữu cơ (kenfir) hoặc sữa chua giàu men vi sinh.
Lúa mì và thực phẩm chứa gluten
Tạm dùng các thực phẩm giàu tinh bột để cơ thể “nhẹ” hơn
Bạn có thể để hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi trong một tuần bằng cách thử nghiệm vài loại ngũ cốc. Tránh lúa mì và các thực phẩm có chứa lúa mì như:
- Mì ống
- Bánh mì
- Bánh mì vòng (bagel)
- Bánh quy giòn
- Ngũ cốc ăn sáng
Ngoài ra cũng nên tránh sử dụng thực phẩm chứa gluten như lúa mạch, lúa mì hạt tấm, lúa mạch đen, tiểu hắc mạch, tấm lúa mì, cám lúa mì, mì couscous (giống gạo, phổ biến ở châu Phi), bột einkorn (lúa mì cổ)…
Mặc dù yến mạch không chứa gluten, những người dị ứng hoặc nhạy cảm với gluten nên tránh lựa chọn vì chúng được chế biến trong các nhà máy sản xuất ngũ cốc chứa gluten.
Đường và chất tạo ngọt
Chắc chắn đường không được tham gia vào các thực đơn giảm cân rồi đấy!
Nên sử dụng chất làm ngọt tự nhiên với hàm lượng chừng mực, chẳng hạn như mật ong, si rô lá phông hoặc mứt trái cây. Chất ngọt nên được loại bỏ trong giai đoạn này gồm có:
- Đường tinh luyện
- Đường nâu
- Si rô ngô có hàm lượng fructose cao
- Chất tạo ngọt nhân tạo
Đồ uống
Trà rooibos (hồng trà Nam Phi) là một gợi ý để thay thế thức uống chứa caffeine
Cắt giảm lượng caffeine từ cà phê, nước uống tăng lực, nước ngọt và cồn trong rượu. Thay vào đó, sử dụng trà xanh, matcha, Oolong hoặc trà trắng. Hoặc thưởng thức trà thảo dược không chứa caffeine như trà rooibos (hồng trà Nam Phi) hay trà ướp hương. Nếu bạn là “fan ruột” của cà phê và cảm thấy khó cắt giảm, hãy thử dùng trà đen nhé!
Thịt
Thỉnh thoảng cắt giảm thịt vài ngày, thậm chí hai tuần, sẽ rất có lợi cho hệ tiêu hóa của bạn đấy!
- Thịt bò
- Thịt heo
- Thịt bê
- Xúc xích và hot dog
- Thịt nguội và thịt đông
- Thịt đóng hộp
Cá và hải sản
Tạm biệt hải sản trong thời gian thanh lọc cơ thể nào, bạn ơi!
- Hải sản có vỏ
- Thực phẩm có mức thủy ngân từ trung bình đến cao như cá thu vua, cá kiếm, cá ngừ, cá ngói, cá ngừ xanh, cá mú và cá thu.
Đồ gia vị
Chế độ ăn thanh lọc cần có sự thanh đạm, nên các loại gia vị tạm thời vắng mặt nhé!
Tránh sử dụng các gia vị có thành phần không cho phép như:
- Kem không béo
- Nước sốt barbeque hay sốt bít tết
- Nước sốt trộn salad
- Mayonnaise
- Sốt cà chua
- Chocolate thông thường (có đường và sữa)
Làm thế nào để kết thúc quá trình thanh lọc một cách an toàn?
Một ngày sau khi hoàn thành chế độ ăn kiêng giải độc hoặc thanh lọc bằng nước ép trái cây, bữa ăn nên chủ yếu gồm rau (ăn sống hoặc hấp nhẹ), trái cây hoặc các loại hạt. Khẩu phần cũng cần được chia nhỏ và nguyên liệu có đặc điểm giống với giai đoạn trước đó – không đường, không caffeine, không lúa mì, thực phẩm không chứa gluten và không sản phẩm từ sữa.
Ngày tiếp theo đó, bạn có thể thêm nhiều thực phẩm thực vật hơn vào bữa ăn, chẳng hạn như đậu, gạo lứt hay diêm mạch. Sau đó, tiếp tục thêm trở lại các thực phẩm mong muốn có trong chế độ ăn thông thường.
Dưới đây là thực đơn gợi ý giúp bạn kết thúc liệu trình thanh lọc một cách an toàn
Ngày 1
- Rau tươi: xà lách, cần tây, cà rốt, súp rau hoặc rau củ hấp
- Trái cây tươi
- Hạt
- Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, thảo mộc và gia vị để tạo hương vị
Ngày 2
- Gạo lứt hoặc diêm mạch
- Rau củ tươi hoặc hấp
- Rau củ có tinh bột (khoai lang)
- Trái cây
- Hạt
- Đậu hoặc la-ghim
- Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, thảo mộc và gia vị để tạo hương vị
Ngày 3
- Kể từ ngày thứ 3 trở đi, bạn có thể từ từ thêm lại các sản phẩm từ sữa nếu muốn
- Gạo lứt hoặc diêm mạch
- Rau củ
- Trái cây
- Hạt
- Đậu hoặc la-ghim
- Lượng nhỏ dầu thực vật
- Sữa chua hữu cơ (không hương vị, không đường)
- Trứng
Ngày 4
- Từ ngày thứ 4 trở đi, bạn có thể thêm thịt, gia cầm hoặc cá nếu muốn
- Gạo lứt hoặc diêm mạch
- Rau củ
- Trái cây
- Hạt
- Đậu hoặc la-ghim
- Lượng nhỏ dầu thực vật
- Đậu hũ hoặc đậu nành luộc
- Sữa chua hữu cơ (không hương vị, không đường)
- Trứng
- Thịt, thịt gà, cá
Lời kết
Các chương trình thanh lọc trực tuyến được quảng cáo rất hấp dẫn bởi đòi hỏi ít thời gian đầu tư nhưng hứa hẹn kết quả đáng kể. Thực tế, chúng chỉ mang lại sự thất vọng. Trong một số trường hợp còn gây tăng cân hoặc các vấn đề về sức khỏe khác.
Nếu cảm thấy cần thay đổi trong cách ăn uống của mình, bạn hãy cân nhắc áp dụng những phương pháp thanh lọc như trên, hoặc chỉ đơn giản chỉnh sửa một hoặc hai thói quen ăn uống. Tập trung vào dinh dưỡng thông mình và thói quen lành mạnh không mang lại rủi ro và cũng gây ít khó khăn hơn. Hãy kết hợp thử nghiệm nhiều chiến lược chăm sóc sức khoẻ khác nhau để đạt được sức khỏe tối ưu quanh năm nhé!