Nhiều người coi rau mầm là một nguồn vô cùng dinh dưỡng. Loại thực phẩm này được chứng minh có nhiều lợi ích sức khỏe và đang được kết hợp với nhiều chế độ ăn giảm cân. Tuy nhiên, nó cũng là nguyên nhân phổ biến dẫn tới các trường hợp ngộ độc thực phẩm.
Để hiểu rõ hơn về các loại rau mầm, thành phần dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và cách chế biến đúng cách, bạn đừng vội bỏ qua bài viết dưới đây nhé.
Thông tin tổng quan về rau mầm
Rau mầm là món ăn chính trong ẩm thực Trung Hoa trong hơn 5 thiên niên kỷ và gần đây chúng đang dần trở nên phổ biến ở phương Tây. Mặc dù chúng có thể trông giống nhau nhưng chúng là một tập hợp đa dạng các loại thực phẩm khác nhau. Bạn có thể tìm thấy các loại rau mầm như mầm giá đỗ, mầm ngũ cốc ở chợ nông sản, cửa hàng thực phẩm sạch hay các siêu thị.
Nó là các cây rất non được nảy mầm từ hạt. Quá trình nảy mầm thường bắt đầu bằng việc ngâm hạt trong vài giờ. Sau đó, phơi các hạt đã ngâm nước để có sự kết hợp giữa nhiệt độ và độ ẩm thích hợp và để hạt phát triển trong 2-7 ngày.
Sản phẩm cuối cùng thường là mầm có độ dài 2-5 cm.
Nhiều loại hạt khác nhau có thể được sử dụng làm rau mầm. Dưới đây là danh sách các loại rau mầm phổ biến nhất trên thị trường:
- Mầm đậu: Ví dụ như đậu tương, đậu xanh, đậu đen, đậu tuyết,…
- Các loại ngũ cốc nảy mầm: như gạo lứt, hạt dền, mầm yến mạch,….
- Mầm rau: Chẳng hạn như mầm củ cải, súp lơ xanh, cải xoong, mầm bắp cải,…
- Các loại hạt và mầm hạt: Như hạt hạnh nhân, hạt củ cải, cỏ linh lăng, hạt bí ngô, hạt vừng hoặc hướng dương,…
Loại rau này thường được ăn sống nhưng có thể trần qua trước khi ăn.
Thành phần dinh dưỡng của rau mầm
Rau mầm là một nguồn giàu các loại dinh dưỡng như:
- Canxi
- Kali
- Magie
- Folate
- Beta-carotene
Đây cũng là một nguồn giàu vitamin K. Loại vitamin này rất quan trọng trong việc phát triển xương khỏe mạnh, làm đông máu đúng cách và nhiều chức năng khác của cơ thể.
Ngoài ra, protein có trong các loại rau mầm cũng dễ tiêu hóa hơn. Điều này có thể là do quá trình nảy mầm làm mất hàm lượng chất kháng dinh dưỡng – những chất làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ cây.
Đây cũng là nguồn cung cấp các chất oxy hóa và nhiều loại hợp chất có lợi khác.
Lợi ích sức khỏe của rau mần
Bên cạnh những lợi ích dinh dưỡng, việc ăn rau mầm còn được các nghiên cứu chỉ ra có những lợi ích sức khỏe tiềm năng sau:
Hạ đường huyết
Những người mắc bệnh tiểu đường có thể nhận thấy rằng ăn rau mầm giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm giảm lượng đường trong máu. Đây có thể là kết quả của 2 quá trình riêng biệt.
Đầu tiên, so với các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, rau mầm có hàm lượng carbohydrate thấp hơn, có thể giúp kiểm soát mức insulin. Kết hợp với các enzym trong rau, điều này ảnh hưởng đến cách cơ thể phân hủy carbohydrate. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cần được thực hiện để xác định nguyên nhân thực sự của tác động này.
Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa
Theo nhiều nghiên cứu, việc hạt nảy mầm làm tăng lượng chất xơ trong hạt một cách đáng kể. Phần lớn là chất xơ không hòa tan, có nghĩa là nó không tan trong dạ dày. Thay vào đó, nó hoạt động như một prebiotic và nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn. Những vi khuẩn này rất quan trọng để duy trì một hệ tiêu hóa ổn định, khỏe mạnh và có thể giúp giảm các triệu chứng như đầy hơi.
Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn rau mầm có thể làm giảm mức cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc béo phì. Một nghiên cứu cho thấy việc thêm loại rau này vào chế độ ăn làm gia tăng lượng cholesterol HDL “tốt” cũng như giảm chất béo trung tính và cholesterol LDL “xấu”. Mức cholesterol thấp hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và xơ vữa động mạch.
Tuy nhiên, rau mầm sống có thể chứa các loại vi khuẩn có hại.
Một vấn đề hay xảy ra với việc ăn rau mầm là nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Thực tế là nó thường được ăn sống hoặc trần qua nên càng làm tăng nguy cơ mắc tình trạng này.
Nguyên nhân của vấn đề này là vì chúng được trồng trong điều kiện ẩm ướt, ấm áp, nơi các vi khuẩn có hại như E.coli và Salmonella cũng có thể sinh sôi.
Nếu bị ngộ độc thực phẩm, các triệu chứng có thể xuất hiện từ 12-72 giờ sau khi ăn rau mầm và bạn có thể bị tiêu chảy, co thắt dạ dày và nôn mửa.
Các triệu chứng như vậy hiếm khi đe dọa tới tính mạng. Nhưng trẻ em, phụ nữ có thai, người già và người có hệ miễn dịch kém nói chung được khuyến cáo nên nấu kỹ hoặc tránh hoàn toàn việc ăn rau mầm.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn đảm bảo độ sạch của rau:
- Mua rau ướp lạnh: Chỉ mua rau tươi được bảo quản lạnh đúng cách.
- Kiểm tra bên ngoài rau: Tránh mua hoặc ăn các loại rau mầm có mùi nồng hoặc nhớt.
- Bảo quản trong tủ lạnh: Ở nhà, bạn hãy cất chúng trong tủ lạnh ở nhiệt độ dưới 8 độ C.
Cách kết hợp rau mầm vào chế độ ăn
Rau mầm có thể được ăn theo nhiều cách khác nhau vì chúng có thể dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn. Ví dụ, bạn có thể kẹp chúng trong bánh mì hoặc trộn với salad và ăn sống.
Rau mầm cũng dễ dàng để ăn cùng các bữa ăn chính với các món như cơm, món xào, trứng tráng, súp…
Ngoài ra, loại thực phẩm này có thể được dùng: say thành sinh tố hoặc nghiền thành bột nhão để phết lên bánh mì, bánh quy giòn hoặc làm nước sốt rau.