Máy gánh đùi là một chiếc máy phổ biến ở mức độ trung bình trong các phòng tập. Thế nhưng, hiệu quả mà loại máy tập này mang lại cho phần thân dưới là vô cùng vi diệu.
Tuy vẫn giữ nguyên những yếu tố làm nên thương hiệu của mình nhưng các biến thể của squat lại rất đa dạng và phong phú, nổi bật là tập với máy gánh đùi (hack squat). Đây là một trong những bài tập giúp bạn sở hữu cơ đùi và cơ mông săn chắc rất hữu hiệu.
Máy gánh đùi là gì?
Máy gánh đùi đơn giản là một chiếc máy hỗ trợ cho động tác squat thông thường. Bạn cũng có thể xem đây là phiên bản ngược của máy ép đùi (leg press).
Với máy ép đùi, bạn ngồi nghiêng trên ghế và dùng chân đẩy các khối tạ từ dưới lên. Trong khi, nếu tập cùng máy gánh đùi, người tập sẽ đứng trên một mặt phẳng, lưng gánh một thanh đòn và thực hiện động tác squat xuôi theo chiều tự nhiên.
Thực tế, mặt phẳng của máy sẽ được chỉnh nghiêng nhẹ, để người tập đứng hơi ngửa ra sau, qua đó giảm bớt áp lực lên cổ chân và mắt cá chân. Bạn có thể thêm vào các đĩa tạ để tăng thêm độ thử thách cho bài tập nữa nhé.
Máy gánh đùi khác ra sao so với squat thông thường?
Dù về hình thức, tập với máy gánh đùi không có quá nhiều khác biệt so với động tác squat truyền thống. Thế nhưng, khi tìm hiểu sâu hơn, những khác biệt mới lần lượt xuất hiện, mà dễ nhận thấy nhất là khả năng thăng bằng
Khi squat tự do, bạn phải vận dụng cơ bụng và cơ hông để giữ thăng bằng. Trong khi đó, máy gánh đùi sẽ giúp cố định lưng trên và hông. Nhờ vậy, bạn chỉ cần tập trung vào vùng thân dưới khi tập.
Máy gánh đùi sẽ giúp cố định lưng trên và hông
Tuy nhiên, điều này sẽ làm các chuyển động trên máy khác một chút so với khi tập squat truyền thống. Cụ thể, với bài squat cơ bản, hông sẽ lùi về sau một chút trong khi đầu gối gập.
Tuy nhiên, khi người tập lên máy gánh đùi, hông sẽ được cố định, qua đó đầu gối sẽ phải thực hiện động tác mà không có bất kỳ sự hỗ trợ nào.
Kết quả của cơ chế này là phần thân dưới sẽ chịu nhiều áp lực hơn, qua đó tăng hiệu quả tập luyện các phần cơ đùi trước, cơ đùi sau, mông và lưng dưới. Dù vậy, khả năng thăng bằng của người tập sẽ bị hạn chế.
Các bước tập với máy
- Bước lên ghế, vai đặt bên dưới đệm, hai bàn tay gác hoặc nắm hờ vào tay cầm. Chân rộng bằng vai, đặt lên mặt phẳng nghiêng, hai mũi chân hướng ra trước.
- Thực hiện động tác squat, lưng giữ thẳng cố định. Khi xuống mức sâu nhất, giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây và dùng lực chân đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
- Nên thực hiện khoảng 8 đến 12 nhịp trong một hiệp, nếu cảm thấy nhẹ, có thể thêm đĩa tạ nhưng phải đảm bảo cơ thể vẫn giữ đúng form và không bị đau khi tập. Song song đó, tối thiểu phải duy trì 8 nhịp trong một hiệp.
Tư thế tập máy gánh đùi chuẩn
Bạn cũng có thể xoay người, mặt đối diện máy khi tập thay vì tựa lưng vào đệm như cách truyền thống. Với tư thế này, phần hông của bạn không cần phải cố định thật chắc với máy và duy trì suốt thời gian tập.
Điều này sẽ giúp chuyển động của người tập trở nên tự nhiên hơn, gần với squat thông thường hơn. Vì vai và bàn chân là những bộ phận duy nhất tiếp xúc với máy.
Ưu và khuyết điểm của máy gánh đùi
Ưu điểm
Nếu bạn là người mới tập gym, máy gánh đùi sẽ là một lựa chọn an toàn hơn squat tự do. Vì lúc mới tập, sức bền và thăng bằng của người tập vẫn còn hạn chế, do vậy sẽ dễ ngã và chấn thương hơn.
Thêm vào đó, máy gánh đùi là giải pháp tuyệt vời để tập chuyên biệt phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi. Loại máy tập này có thể cô lập hoàn toàn nhóm cơ đùi, nhằm mục đích phát triển cơ bắp nhiều nhất có thể. Đây cũng là loại máy mà các vận động viên chuyên nghiệp tìm đến khi muốn phần cơ đùi săn chắc và đẹp hơn.
Khuyết điểm
Về phần khuyết điểm, máy gánh đùi không tác động lên cơ mông và cơ hông, qua đó làm giảm những giá trị của một bài squat. Đó là chưa kể khả năng thăng bằng cũng không được phát triển trọn vẹn nếu chỉ tập với máy.
Như đã đề cập, đầu gối cũng chịu ảnh hưởng không tốt khi bạn gắn quá nhiều tạ. Nhờ vào sự hỗ trợ của máy, người tập có thể thực hiện hết phạm vi chuyển động. Tuy vậy, điều này lại vô tình gây áp lực lớn lên đầu gối, có thể dẫn đến chấn thương, phổ biến nhất là đứt dây chằng.
Nhìn chung, máy gánh đùi sẽ rất có lợi khi bạn muốn tập chuyên biệt phần cơ đùi. Thế nhưng, để cơ thể vận động một cách tự nhiên nhất trong quá trình tập, bạn nên kết hợp tập các bài squat truyền thống với tạ ấm hoặc tạ đòn.
Dù tập với bất kỳ hình thức nào, người tập cũng nên chú ý đến form tập gym của bản thân. Bởi điều này sẽ giúp bạn hạn chế tối đa khả năng chấn thương và phát huy hết hiệu quả của bài tập.
