Rèn luyện sức mạnh cơ trung tâm là cách cải thiện sức mạnh tổng thể. Cùng Life Fitness & Yoga thực hiện ngay bài tập plank 5 phút đơn giản mỗi này.
Cơ trung tâm là nhóm cơ quan trọng nhất quyết định mọi vận động của cơ thể. Cải thiện vùng cơ này không những giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, linh động mà còn vô cùng săn chắc. Tuy nhiên việc tập luyện vùng cơ này như thế nào? Cần bao lâu để tập luyện cho chúng mỗi ngày khiến bạn bối rối. Bài tập plank 5 phút mỗi ngày sẽ khiến bạn nhận được kết quả đánh kinh ngạc. Đây là một trong những phương pháp cải thiện cơ lõi được nhiều người lựa chọn.
Lợi ích của bài tập plank với cơ lõi
Cơ trung tâm hay cơ lõi phát triển mạnh mẽ sẽ đem đến cho bạn những lợi ích to lớn. Việc tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì được sự khỏe mạnh và phong độ tập luyện.
Ngoài các bài tập phổ biến như gập bụng và đánh cầu thì plank cũng là động tác được nhiều người lựa chọn. Kế hoạch tập luyện động tác này thường xuyên sẽ giúp kích hoạt cơ lõi. Đồng thời động tác này còn phù hợp với cả những người mới bắt đầu.
Tập luyện với bài tập plank 5 phút mỗi ngày là sự kết hợp của nhiều động tác plank. Mỗi động tác sẽ được thực hiện 1 phút sẽ giúp bạn:
- Ổn định cột sống
- Chỉnh sửa dáng của cơ thể
- Tăng cường chuyển động của cơ thể
- Cải thiện sự cân bằng
- Cải thiện thể chất chức năng
Bài tập plank 5 phút hàng ngày
Cũng như bất cứ buổi tập luyện nào, trước khi bắt đầu bài tập plank 5 phút bạn cần khởi động. Bạn thể chọn đi bộ hoặc chạy chậm một phút tại chỗ, sau đó giãn cơ nhẹ nhàng là đủ. Tiếp theo hãy cố gắng hoàn thành 2 lần các động tác dưới đây:
Straight Arm Plank
Đây là tư thế plank truyền thống với hai tay chống thẳng trên sàn. Hai tay của bạn mở rộng hơn vai và đặt trực tiếp dưới vai của bạn. Giữ thẳng cánh tay và các ngón chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng giống hình tấm ván. Tránh hông hạ quá thấp hoặc cúi đầu. Hít thở thật sâu là giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây.
Nếu mới bắt đầu và bạn không thể thực hiện động tác này thì bạn có thể điều chỉnh chúng. Hãy thử thực hiện động tác này với phần đầu gối chạm sàn thay vì các ngón chân. Hoặc bạn cũng có thể giữ nguyên tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn hơn nếu cần.
Reverse Plank
Động tác này còn được nhiều người biết đến với tên gọi ván ngược. Bạn ngồi trên thảm tập và hai chân duỗi ra trước mặt. Đặt lòng bàn tay của bạn với các ngón tay dang rộng trên sàn và lùi một chút về phía sau và sát hai bên hông. Sau đó, nhấn vào lòng bàn tay nâng cơ thể về phía trần nhà. Nhìn lên trần nhà, hướng ngón chân và giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng, ấn rốn về phía cột sống. Giữ toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây.
Tương tự bạn cũng có thể điều chỉnh động tác này. Nếu cảm thấy quá khó bạn có thể bắt đầu với phần khuỷu tay đặt vuông góc với mặt sản thay vì bàn tay.
Forearm Side Plank
Đầu tiên bạn nằm nghiêng trên thảm tập với tư thế mở rộng chân. Nếu nằm nghiêng bên phải thì chân phải đặt thẳng lên chân trái hoặc ngược lại. Hai bàn chân xếp chồng lên nhau, đặt khuỷu tay ngay dưới vai và trên cẳng tay. Sau đó, bạn cố gắng giữ đầu và cột sống luôn thẳng. Từ từ nâng người lên và tạp thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và lặp lại với bên kia.
Nếu bạn không thể nâng người lên hãy thực hiện động tác dễ hơn. Thay vì nâng toàn bộ cơ thể lên, bạn hãy giữ đầu gối tiếp xúc với sàn.
Pyramid Plank
Với bài tập plank này, bạn vẫn bắt đầu ở tư thế plank với cẳng tay trên thảm tập. Sau đó khi cảm nhận được cơ đã căng ra, bạn bắt đầu ấn hông của bạn về phía trần nhà. Lúc này cơ thể bạn đang trong hình dáng chữ V ngược hay kim tự tháp. Giữ nguyên tư thế trong thời gian ngắn sau đó từ từ hạ hông xuống để trở về tư thế plank. Đẩy cơ thể lên trước và di chuyển sang tư thế downward dog trong yoga. Tiếp theo đó, từ từ trở lại vị trí plank của bạn và lặp lại bài tập trong 30 giây.
Bài tập plank 5 phút trên là cách hiệu quả để kích hoạt cơ trung tâm. Tập luyện thường xuyên và cố hết sức bài tập trên sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa. Chỉ với 5 phút tập luyện mỗi ngày bạn đã có thể xây dựng sức mạnh và ổn định toàn bộ cơ thể.
14 bài tập cải thiện cơ core và tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể