Tập yoga để tăng độ linh hoạt là điều ai cũng biết. Tuy nhiên, bên cạnh việc cải thiện sự dẻo dai của cơ thể thì ít ai biết rằng, tập yoga còn giúp tăng cơ rất hiệu quả, thậm chí với nhiều người thì còn tốt hơn cả việc tập gym.
Nếu muốn tăng cơ, hầu hết chúng ta đều nghĩ đến việc tập gym. Tuy nhiên, nếu không thích gym, bạn có thể tìm đến với yoga, một bộ nhẹ nhàng nhưng cũng có tác dụng tăng cơ rất tốt.
Mặc dù ít ai biết đến lợi ích này của yoga nhưng nếu một lần thử, chắc chắn bạn sẽ phải bất ngờ. Hãy cùng Life Fitness & Yoga xem tiếp những chia sẻ dưới đây để xem yoga giúp tăng cơ như thế nào nhé.
Tập yoga tăng cơ: Liệu có phải là sự thật?
Yoga có thể là một sự lựa chọn hoàn hảo để giúp cơ bắp trở nên săn chắc và khỏe mạnh. Thế nhiên, tâm lý chung của hầu hết chúng ta khi nhắc về yoga thường là bộ môn này chỉ có tác dụng kéo giãn cơ thể, thư giãn đầu óc chứ ít ai nghĩ đến việc đây là một bài tập có thể mang lại một “body 6 múi”.
Thay vào đó, để có “body 6 múi”, tập tạ là giải pháp mà nhiều người nghĩ đến nhất. Và yoga ít khi được lựa chọn với mục đích này vì nhiều người cho rằng các động tác yoga quá đơn giản và họ không hề nhận ra được sự liên quan giữa các động tác yoga và việc tăng cơ.
Thực tế, các tư thế yoga đều là những bài tập có tác dụng làm săn chắc tất cả các cơ trên cơ thể. Nó không chỉ giúp bạn phục hồi sức khoẻ mà còn giúp xoa dịu tâm trí và đem lại cảm giác bình yên.
Làm thế nào để tăng cơ với yoga?
Để các bài tập yoga phát huy khả năng của mình trong việc tăng cơ, bạn có thể áp dụng 3 phương pháp sau:
Progressive overload
Progressive overload là thuật ngữ rất phổ biến trong các phòng tập gym, thể hình. Đây là phương pháp tích lũy áp lực lên cơ thể theo thời gian bằng cách tăng độ khó cho bài tập để cơ thể dần thích nghi và phát triển. Làm thế nào để áp dụng phương pháp này cho yoga?
Khi thực hiện phương pháp này trong yoga, bạn sẽ phải sửa đổi các tư thế liên tục để cơ thể có điều kiện trải nghiệm nhiều căng thẳng, áp lực. Bạn có thể đặt mục tiêu tập tư thế từ cơ bản đến nâng cao và xác định cụ thể mình phải làm gì để thực hiện được tư thế đó. Mỗi tuần, bạn cần phải thúc đẩy bản thân 1 cách hợp lý để sớm đạt được mục tiêu.
Ngoài việc tăng dần độ khó của các tư thế, bạn cũng cần tăng thời gian giữ tư thế. Hãy nhớ, tư thế càng khó, càng vất vả thì sức mạnh cơ bắp của bạn sẽ càng được cải thiện. Tuy nhiên, cơ thể cũng sẽ có một số giới hạn nhất định, hãy lắng nghe chính cơ thể mình và tìm ra những gì bạn có thể và không thể làm.
Tư thế càng khó, càng vất vả thì sức mạnh cơ bắp của bạn sẽ càng được cải thiện
Tạo sức ép trao đổi chất – metabolic stress
Tạo sức ép trao đổi chất là việc bạn lợi dụng axit lactic khi tập luyện để đẩy mạnh khả năng tăng cường cơ bắp. Cụ thể, khi tập, ngoài cảm giác mệt, mỏi, bạn sẽ thấy còn có cảm giác nóng ở cơ. Điều này là do axit lactic tạo ra bên trong sợi cơ.
Trong yoga, bạn sẽ cảm nhận được điều này khi tập liên tục một chuỗi các tư thế mà không nghỉ ngơi. Hoặc bạn cũng có thể cảm nhận được điều này khi tập tư thế squat ngồi lên ngồi xuống trong một khoảng thời gian hoặc tư thế dựa chân vào tường, chân vuông góc với sàn trong 2 phút.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh phương pháp tạo sức ép trao đổi chất (Metabolic Stress) có thể mang lại nhiều lợi ích đối với việc tăng cường và phát triển cơ bắp.
Tổn thương cơ bắp cơ học (muscle mechanical damage)
Bạn có bao giờ nghĩ đến việc thúc ép bản thân tập luyện hết mức có thể để cơ thể cảm thấy vô cùng mệt mỏi chưa? Thực tế, đây cũng là phương pháp giúp tăng cơ rất tốt, khi cơ thể quá mệt mỏi, cơ bắp bị tổn thương, chúng sẽ cần thời gian nghỉ ngơi. Sau khi nghỉ ngơi, bạn sẽ thấy cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
Trong quá trình luyện tập, bạn hãy thử đẩy cơ thể qua “vùng thoải mái”. Điều này có thể khó khăn nhưng là cách để thúc đẩy cơ bắp tự thích nghi.
Sử dụng phương pháp này thường xuyên sẽ khiến bạn mệt mỏi vì bạn đang làm tổn cơ bắp của mình để chúng phát triển mạnh hơn. Bạn không cần phải làm việc này mỗi buổi tập, thay vào đó, hãy thử làm 1 tuần 1 lần, bạn sẽ thấy kết quả bất ngờ.
Top 5 tư thế yoga giúp bạn điêu khắc cơ thể tốt nhất
Dưới đây là một số tư thế yoga có tác dụng tăng cơ vô cùng hiệu quả :
Tư thế cái ghế
Tư thế cái ghế sẽ tạo sức ép trao đổi chất ở chân. Nếu bạn muốn có hiệu quả nhanh và mạnh, bạn cần phải tiếp cận sâu vào tư thế.
Cách thực hiện
- Đứng ở tư thế quả núi, hai chân đặt sát vào nhau, tay để dọc theo cơ thể
- Từ từ gập đầu gối, đẩy hông ra phía sau, tưởng tượng như bạn đang ngồi trên 1 chiếc ghế
- Nâng cao tay hướng về phía trần nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tay thẳng, không cong khuỷu tay.
- Giữ tư thế và kéo căng cột sống.
Tư thế chiến binh II
Đây là một tư thế toàn thân có tác động lên tất tất cả các cơ bắp trên cơ thể.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng tầm 90cm
- Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái
- Nâng 2 cánh tay sang một bên sao cho chúng ở ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dướivà 2 cánh tay song song với mặt đất
- Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
- Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải
- Giữ nguyên tư thế và thở đều.
- Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái của bạn ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ.
Tư thế con thuyền
Đây là tư thế mang lại rất nhiều lợi ích cho vùng cơ bụng. Tập tư thế này thường xuyên, cơ bụng của bạn sẽ có một sự thay đổi vô cùng to lớn và rõ rệt.
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng lưng, gập 2 đầu gối lại. Đặt tay trên sàn, ở phía sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn. Hít vào chậm
- Thở ra, từ từ nâng hai chân lên cao, vẫn giữ hai chân sát vào nhau và lưng từ từ ngửa ra sau, duỗi thẳng chân, giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi
- Hít vào, nâng hai chân sao cho hai bàn chân cao hơn mắt, hai tay giơ lên cao ngang vai, song song với sàn, hai lòng bàn tay úp vào nhau, sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ V.
- Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây và từ từ gập chân lại rồi trở về tư thế ngồi ban đầu.
Tư thế con châu chấu
Đây là một tư thế tuyệt vời để làm săn chắc cơ lưng. Trong quá trình thực hiện tư thế này, bạn đừng quên hít thở nhé. Do đang nằm sấp và phải dùng lực để nâng cơ thể nên thường bạn sẽ ít chú ý đến việc hít thở chậm, sâu.
Cách thực hiện
- Nằm sấp xuống thảm, 2 tay đặt song song xuôi theo hông.
- Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng 2 chân bạn hướng lên trên.
- Siết cơ đùi, đảm bảo nâng chân, thẳng gối. Cố gắng nâng cao nhất có thể, trọng lượng của bạn lúc này sẽ dồn vào cơ bụng.
- Giữ tư thế từ 30 – 60 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống thả lỏng.
Tư thế con cá sấu
Tư thế này có thể khó đối với những người mới làm quen với yoga. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cơ thì đây là một trong những tư thế cực kỳ hiệu quả. Nếu cảm thấy khó khi tập, bạn có thể sử dụng gạch tập yoga để hỗ trợ.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank, đảm bảo rằng 2 tay mở rộng bằng vai.
- Giữ cho tay thẳng và vuông góc với sàn, miết chặt bốn góc bàn tay xuống thảm cho thật vững chắc, siết cơ bụng và giữ lưng thẳng.
- Từ từ vươn người về phía trước và hạ thấp xuống. Đừng để khuỷu tay xoay ra hai bên. Khép chặt khuỷu tay vào hai bên sườn.
- Giữ vai ngang bằng với khuỷu tay, làm sao để cho cẳng tay vuông góc với sàn, cánh tay vuông góc với cẳng tay và song song với mặt sàn.
- Nếu cảm thấy quá khó, hãy hạ đầu gối xuống. Giữ từ 10 – 30 giây, sau đó hạ thấp cơ thể xuống thảm.
Tập yoga bao nhiêu lần một tuần thì có tác dụng tăng cơ tốt nhất?
Để việc tăng cơ nhanh có kết quả, bạn nên tập yoga 3 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập được 1 lần 1 tuần thì vẫn có thể đạt được kết quả. Tất cả phụ thuộc vào mức độ nỗ lực của bạn để đạt được mục tiêu thực hiện được các tư thế nâng cao.
Điều quan trọng nhất là bạn cần lập một kế hoạch thực tế, đồng thời duy trì một lối sống khoa học cho bản thân. Cố gắng biến việc tập yoga trở thành một thói quen là một trong những cách hiệu quả và chắc chắn nhất để sớm nhận được kết quả như mong muốn.
4 sai lầm cơ bản khiến việc tập yoga không đem lại kết quả tăng cơ như ý muốn
Nếu bạn thấy mình đã tập yoga một thời gian mà sức mạnh cơ bắp vẫn không được cải thiện, hãy cân nhắc xem mình có đang mắc phải 1 trong 4 sai lầm sau:
Tập luyện quá nhẹ nhàng, không tạo áp lực cho cơ thể
Nếu bạn đang tập yoga để giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt, vậy hãy cố gắng tập luyện thường xuyên để đạt được mục đích tăng cơ. Còn nếu bạn chỉ đang tập trung vào việc tìm cảm giác thoải mái cho cơ thể mà không tạo áp lự cho nó, vậy bạn sẽ rất khó có thể đạt được kết quả tăng cơ như mong muốn.
Đừng quá phụ thuộc vào việc tập yoga tại các trung tâm. Thay vào đó, bạn hãy tìm một tư thế nâng cao mà mình muốn thực hiện, sau đó tìm cách cải thiện cơ thể từ từ để đạt được điều này. Để rút ngắn thời gian, bạn có thể mời một giáo viên dạy yoga riêng của LEEP.APP để được hướng dẫn một lộ trình cụ thể.
Tập luyện quá sức
Nhiều người cho rằng tập càng nhiều thì hiệu quả càng nhanh. Tuy nhiên, chính suy nghĩ này khiến nhiều người ép buộc cơ thể quá mức và không cho cơ thể thời gian hồi phục. Tình trạng này nếu diễn ra trong thời gian dài không những không đem lại hiệu quả mà còn có thể gây hại cho cơ thể.
Tránh các tư thế nâng cao
Sau khi thành thạo các tư thế yoga cơ bản, sẽ đến lúc bạn cảm thấy mình muốn thử các tư thế yoga nâng cao hơn. Tuy nhiên, với nhiều người thì lại e ngại điều này vì họ quá sợ hãi và không dám thử.
Thực tế, việc tập những tư thế nâng cao mới là cách giúp giúp tăng cơ hiệu quả. Bởi chính những áp lực, căng thẳng bạn gặp phải trong quá trình tập các tư thế khó mới tạo điều kiện để cơ thể bạn phát triển.
Do sợ hãi, nhiều người ngại tập các tư thế khó nhưng lại không biết rằng đây mới là cách tăng cơ hiệu quả
Chế độ dinh dưỡng và lối sống thiếu khoa học
Một trong những điều quan trọng nhất để có được sức khỏe tốt và nhanh đạt được hiệu quả tăng cơ như ý muốn đó là bạn phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Xây dựng một chế độ ăn giàu dinh dưỡng và đầy đủ dưỡng chất là điều cần thiết. Nếu thường xuyên ăn nhiều thức ăn vặt, thực phẩm chiên, xào nhiều dầu mỡ, bạn sẽ rất khó tăng cơ.