Nếu đã nắm vững các tư thế đảo ngược, backbend và thăng bằng tay cơ bản, bạn có thể bắt tay vào chinh phục các tư thế yoga nâng cao.
Hầu hết các tư thế yoga nâng cao đều đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể – cả 2 yếu tố bạn sẽ có được nếu kiên trì tập các động tác yoga cơ bản trong thời gian dài. Thế nhưng, dù có chinh phục được hết các tư thế yoga nâng cao thì sẽ còn có những biến thể với những cách tiếp cận sâu hơn. Hành trình chinh phục yoga không bao giờ có điểm dừng bởi bạn sẽ luôn học được những điều mới từ bộ môn này.
Các tư thế yoga nâng cao đứng
Sự kết hợp của các nhiều hành động khác nhau sẽ tạo nên những tư thế đứng đầy thử thách. Các tư thế yoga đứng nâng cao dưới đây sẽ yêu cầu bạn giữ thăng bằng trên một chân trong khi thực hiện các động tác khó khác như gập lưng hoặc vặn người.
Tư thế chim thiên đường (Bird of Paradise)
Một tư thế đẹp mắt, khó nhằn, tưởng chừng như không thể chinh phục nhưng nếu chia động tác này thành từng phần, bạn có thể thực hiện một cách dễ dàng. Để chuẩn bị cho cơ thể, bạn cần tập tư thế góc nghiêng mở rộng giới hạn. Tư thế chim thiên đường có tác dụng tăng sức mạnh cho đôi chân và vùng trung tâm, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
Tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn – Parivrtta Ardha Chandrasana
Có tác dụng tăng sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, hỗ trợ tiêu hóa, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đây là tư thế yoga rất khó chinh phục, ở những buổi tập đầu, bạn có thể kê thêm gạch tập yoga phía dưới tay để hỗ trợ.
Các tư thế yoga nâng cao uốn cong lưng (backbend)
Đây là những động tác uốn lưng cường độ cao, một số động tác thậm chí bạn còn phải đưa đỉnh đầu chạm lòng bàn chân:
Tư thế kim cương tròn – Laghu Vajrasana
Tư thế uốn cong lưng để đầu chạm vào bàn chân, tay đặt trên mắt cá chân hoặc đùi. Nếu bạn đã tự tin với tư thế lạc đà, bạn có thể thử chinh phục tư thế kim cương tròn.
Tư thế chim bồ câu vua 1 chân – Eka Pada Rajakapotasana
Tư thế dành cho những yogi đã thành thạo tư thế chim bồ câu và tư thế nàng tiên cá. Đây là tư thế yoga nâng cao có thể khiến bạn mất rất nhiều thời gian để chinh phục do tư thế này đòi hỏi hông, vai và lưng phải rất linh hoạt.
Tư thế bánh xe Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Đây được mệnh danh là “nữ hoàng” của các tư thế yoga bởi độ khó nhằn và những lợi ích tuyệt vời mà tư thế này mang lại. Tập tư thế này sẽ cần rất nhiều thời gian, ở những buổi tập đầu, bạn có thể nhờ 1 người hỗ trợ hoặc thử tập gần tường.
Các tư thế yoga nâng cao ngồi
Các tư thế yoga nâng cao ngồi dưới đây sẽ gồm các động tác yêu cầu gân kheo (cơ đùi sau) phải cực kỳ linh hoạt như xoạc chân, đưa chân ra sau đầu…
Tư thế la bàn – Parivrtta Surya Yantrasana
Một trong những tư thế yêu cầu gân kheo và vai phải cực kỳ linh hoạt. Tuy nhiên, khi tập tư thế la bàn bạn có thể để đầu gối gập nhẹ cho đến khi bạn có thể duỗi thẳng chân.
Tư thế con khỉ – Hanumanasana
Động tác xoạc chân giống như trong các bài tập thể dục dụng cụ. Tuy nhiên, nếu hiểu rõ kỹ thuật thực hiện, bạn sẽ thấy tư thế con khỉ có rất nhiều điểm khác biệt.
Động tác yoga nâng cao thăng bằng tay
Giống như các tư thế yoga đứng nâng cao, tư thế thăng bằng tay nâng cao thường có sự kết hợp với các thao tác khó. Chẳng hạn, bạn phải vữa giữ thăng bằng trên tay vừa phải thực hiện các động tác khác bằng chân.
Tư thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose
Một tư thế cực kỳ khó, do đó, đừng mong đợi sẽ thành thạo một cách nhanh chóng. Tư thế con chuồn chuồn khá giống với tư thế đom đóm – Tittibhasana, một tư thế có vẻ đơn giản hơn bởi bạn có thể tiếp đất bằng mông nếu chẳng may mất thăng bằng.
Tư thế con quạ bay – Eka Pada Galavasana
Trước khi thử tư thế quạ bay, bạn cần phải thành thạo kỹ thuật giữ thăng bằng từ tư thế con quạ và đạt được độ linh hoạt của hông từ tư thế con bồ câu. Bạn cũng có thể thử tư thế con quạ một bên bởi nhiều người cho rằng tư thế này dễ tập hơn tư thế tư thế con quạ vì nó ổn định hơn.
Động tác yoga nâng cao đảo ngược
Đa phần, các giáo viên dạy yoga sẽ hướng dẫn bạn bắt đầu các tư thế yoga đảo ngược bằng cách dựa vào tường để làm điểm tựa. Sau đó, khi đã quen, bạn sẽ bắt đầu thực hành ở giữa phòng.
Tư thế đứng bằng cẳng tay – Pincha Mayurasana
Khi đã dễ dàng thực hiện với sự hỗ trợ của tường, bạn có thể bắt đầu tập xa tường.
Tư thế con bọ cạp – Vschikasana
Một tư thế yoga khó chỉ nên thực hiện khi đã thành thạo tư thế đứng bằng cẳng tay. Sau khi đã quen với việc tập gần tường, bạn sẽ bắt đầu di chuyển gót chân ra khỏi tường trong khi vẫn giữ thăng bằng bằng cẳng tay.
Trên đây là 11 tư thế yoga nâng cao cực kỳ khó chỉ dành cho những yogi giàu kinh nghiệm. Nếu muốn tập những tư thế trên và là người mới tập yoga, bạn hãy tìm cho mình giáo viên yoga để hướng dẫn thêm nhé.