Tập luyện những tư thế Yoga không chỉ hữu ích ở giai đoạn bầu bì mà với những bà mẹ đang cho con bú, yoga còn giúp giảm đau lưng và đau cổ rất hiệu quả.
Đau lưng, cổ là “nỗi ám ảnh” của không ít chị em phụ nữ trong giai đoạn cho con bú. Mặc dù không gây nguy hiểm nhưng tình trạng này có thể khiến mẹ khó chịu, làm ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt.
Có rất nhiều cách để khắc phục tình trạng này và yoga là một giải pháp vừa đơn giản vừa hiệu quả trong số đó. Thế nhưng, giữa hàng trăm động tác thì mẹ nên tập động tác nào để có kết quả tốt nhất? Hãy cùng Life Fitness & Yoga xem tiếp những chia sẻ dưới đây để có lời giải đáp cho câu hỏi này nhé.
Đau lưng, cổ – Vấn đề “không của riêng ai” trong giai đoạn cho con bú
Đau lưng trong thời gian cho con bú là điều rất thường gặp và do rất nhiều nguyên nhân gây nên. Một mặt là khi cho con bú thường xuyên khiến lượng canxi chưa kịp phục hồi lại bị thất thoát một lần nữa, tạo cơ hội khởi phát những cơn đau lưng.
Một mặt là do tư thế cho con bú không đúng khiến cơ thể phải gồng, gập người hết cỡ làm căng cơ cổ và lưng, gây ra tình trạng đau lưng, đau mỏi vai gáy. Nguyên nhân này khá phổ biến trong 1 – 2 tháng đầu sau khi sinh con. Không chỉ vậy, thói quen thường xuyên cúi người về phía trước, mắt chăm chú nhìn con bú cũng là yếu tố dẫn đến chứng đau lưng sau sinh.
5 tư thế yoga giảm đau lưng, cổ hiệu quả
Giai đoạn sau sinh và cho con bú là thời điểm mà mẹ vô cùng bận rộn với hàng tá các công việc chăm sóc bé cưng. Nhưng dù bận rộn đến đâu thì mẹ đừng quên dành thời gian và thư giãn cơ thể với 5 động tác yoga giảm đau lưng, cổ dưới đây:
Tư thế chim đại bàng
Đây là tư thế yoga yêu thích của nhiều mẹ sau sinh. Nguyên nhân là do tư thế này vừa đơn giản lại vừa giúp giảm đau lưng, cổ khi cho con bú rất hiệu quả. Bạn có thể tranh thủ tập tư thế này trước khi đi ngủ hoặc khi bé đang mải chơi.
Cách thực hiện
- Ngồi hai chân chéo nhau
- Giơ hai tay hai bên song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống, giữ tay thẳng
- Kéo tay phải về trước mặt, đặt chéo tay phải bên dưới tay trái ở phần khuỷu tay.
- Chậm rãi quấn tay lại. Lòng bàn tay chạm vào nhau. Khuỷu tay chĩa xuống đất, mắt nhìn thẳng lên các ngón tay.
- Giữ tư thế này khoảng 6 đến 8 nhịp thở, sau đó nâng vai lên một chút, bạn sẽ thấy phần lưng giữa được kéo căng.
Tư thế gập người chân mở rộng
Đây là một trong những tư thế yoga giảm đau lưng, vai, cổ rất hiệu quả mà bạn có thể thử thực hiện để giảm bớt cảm giác đau nhức trong thời gian nuôi con bằng sữa mẹ.
Cách thực hiện
- Hãy bắt đầu trong tư thế đứng với 2 chân mở rộng.
- Đưa tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau rồi ép 2 lòng bàn tay tạo thành hình nắm đấm.
- Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, chân thẳng, kéo căng cơ vai, ngực.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở sâu rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
Tư thế ngả lưng ra sau có hỗ trợ
Tư thế ngả lưng ra sau là một trong những tư thế chủ đạo trong yoga. Hầu hết các tư thế backbend đều khá khó, chính vì vậy, ở giai đoạn sau sinh và cho con bú, tốt nhất bạn nên tập tư thế này với các dụng cụ hỗ trợ.
Tư thế ngả ra sau có nhiều lợi ích từ việc tăng sự dẻo dai cho cơ thể cho đến giảm căng thẳng. Tuy nhiên, lợi ích lớn nhất mà động tác này mang lại đó là giảm đau lưng, cổ rất tuyệt vời. Không những vậy, nó còn giúp kéo căng các cơ ở lưng dưới, nhóm cơ phía trước và hai bên.
Cách thực hiện
- Hãy cuộn 1 chiếc chăn hoặc sử dụng 1 chiếc gối, đặt ngang.
- Ngồi xuống trên sàn, quay lưng lại với chiếc chăn, sau đó nằm ngửa xuống từ từ sao cho chăn đỡ phần lưng trên, xương bả vai nằm ở trung tâm của chiếc chăn.
- Đầu đặt trên sàn, ở bên ngoài chăn. Chân duỗi thẳng ra.
- Bạn có thể dang rộng 2 tay sang 2 bên để tạo thành hình chữ “T” hoặc đặt thẳng 2 cánh tay lên trên đầu. Lắng nghe cơ thể, giữ tư thế bao lâu tùy ý.
Tư thế đứa trẻ
Đây là tư thế yoga cơ bản, có tác dụng thư giãn phần ngực, lưng, vai và giải tỏa căng thẳng, giảm đau lưng, cổ và tăng cường lưu thông máu cho toàn cơ thể. Tư thế đứa trẻ rất dễ thực hiện, bạn có thể tập trước khi đi ngủ hoặc khi chơi với bé.
Cách thực hiện
- Hãy ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân.
- Mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều. Sau đó, gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
- Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối.
- Thả lỏng vai trên sàn. Đây là tư thế thư giãn nên bạn có thể giữ tư thế bao lâu tùy thích, có thể là từ 30 giây đến vài phút.
jTư thế dựa tường
Trong quá trình tập, bạn có thể sử dụng tường để hỗ trợ thực hiện các động tác. Với sự hỗ trợ của tường, bạn sẽ thấy một số động tác mình thực hiện trở nên căng và sâu hơn.
Chẳng hạn như ở tư thế chó cúi mặt hoặc tư thế cá heo, bạn có thể dựa vào tường để tác động sâu hơn vào các cơ, từ đó giúp giải phóng sự căng cứng và căng thẳng ở cổ và vai tốt hơn.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng đối diện tường, chân mở rộng bằng hông.
- Đặt hai lòng bàn tay lên tường, hai cánh tay duỗi thẳng. Từ từ dựa vào tường, dồn sức nặng toàn bộ cơ thể lên đôi tay.
- Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng khi bạn gập hai khuỷu tay để phần đầu dần tiến sát tường.
- Khi chóp mũi chạm tường (hoặc khi bạn bắt đầu thấy khó chịu), từ từ đẩy cánh tay ra xa và trở lại tư thế đứng ban đầu.
Làm mẹ có thể là một hành trình đầy gian nan và thử thách, đặc biệt là trong giai đoạn cho con bú. Để có thể vượt qua hành trình này dễ dàng, bạn đừng quên chăm sóc bản thân để có sức mà chăm bé nhé. Hãy dành một ít thời gian mỗi ngày để tập các tư thế yoga trên mà Life Fitness & Yoga đã giới thiệu. Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều và có thật nhiều năng lượng để chăm sóc và vui chơi cùng bé cưng đấy.