Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn 9 thực đơn món mặn dành cho bữa trưa hay bữa tối, giúp bạn tiến gần hơn một bước đến mục tiêu giảm cân của mình. Hãy cùng Life Fitnes & Yoga vào bếp nhé!
Sự trao đổi chất, hoặc tốc độ cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, là một phần quan trọng của bài toán giảm cân. Một số loại thực phẩm góp phần thúc đẩy sự trao đổi chất bằng cách đẩy nhanh mức năng lượng và giúp cải thiện các chức năng trao đổi chất.
Một số thực phẩm tăng cường trao đổi chất – hỗ trợ giảm cân
Bạn có thể lưu lại các thực phẩm này để sáng tạo với các thực đơn món mặn thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó hỗ trợ giảm cân.
- Cá – chẳng hạn cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu – và động vật có vỏ cứng
- Các loại đậu, như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu phộng…
- Ớt
- Thịt nạc: gà, gà tây và các loại nạc khác
- Sữa ít béo
- Bông cải xanh
- Trà, cà phê
- Yến mạch, gạo nâu
- Các loại quả mọng: việt quất, dâu tây…
- Hạnh nhân
- Phô mai ít béo
- Đậu nành lên men tempeh
- Nước lọc
9 món mặn tăng cường trao đổi chất dành cho bữa chính (trưa/tối)
Món mặn nhanh gọn: Cá hồi áp chảo, măng tây nướng, sốt mù tạt mật ong
Vitamin D rất cần thiết để duy trì các cơ bắp, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định. Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, với 90% mức khuyến nghị hàng ngày của bạn (400 IU) trong một khẩu phần 100g.
Dinh dưỡng: 370 calorie, 21g chất béo (6 g chất béo bão hòa), 530mg natri
Nguyên liệu (4 khẩu phần)
- 1 thìa súp bơ lạt
- 1 thìa súp đường nâu
- 2 thìa súp mù tạt
- 1 thìa súp mật ong
- 1 thìa súp nước tương
- 1⁄2 thìa súp dầu ô liu
- Muối, tiêu để nêm nếm
- 4 lát phi lê cá hồi (mỗi lát khoảng 170g)
- Măng tây nướng với phô mai Parmesan
Cách làm
- Làm nóng lò ở 200°C. Cho bơ và đường nâu vào bát, trộn đều rồi cho vào lò vi sóng 30 giây, đến khi bơ và đường tan chảy hoàn toàn.
- Khuấy đều mù tạt, mật ong và nước tương.
- Đun nóng dầu ô liu trong chảo chống dính ở nhiệt độ cao.
- Tẩm chút muối, tiêu lên từng lát cá hồi, cho lên chảo.
- Nấu 3 – 4 phút cho lát cá chín đều rồi trở mặt.
- Dùng cọ phết sốt mù tạt lên cá hồi, cho chảo vào lò nướng khoảng 5 phút để thịt cá săn lại là được.
- Lấy chảo ra khỏi lò, phết tiếp sốt mật ong mù tạt, dọn kèm măng tây nướng phô mai.
Món ngon lạ miệng: Cá kiếm áp chảo với gừng và thì là, sốt salsa bơ và việt quất
Quả việt quất là một loại thực phẩm chống viêm quan trọng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, thực phẩm chống viêm là một trong những lựa chọn tốt nhất để khởi động quá trình trao đổi chất của bạn. Việt quất xuất hiện trong món mặn bữa tối sẽ mang đến hương vị tuyệt vời như thế nào?
Dinh dưỡng: 392 calorie, 23g chất béo (4g chất béo bão hòa), 536mg natri, 6g chất xơ, 3g đường, 35g protein
Nguyên liệu (2 khẩu phần)
Cho phần cá kiếm
- 2 lát phi lê cá kiếm (khoảng 170g một lát), cắt dày 2cm
- 2 thìa súp nước cốt chanh (xanh)
- 1 thìa cà phê gừng tươi bào vụn
- 1 thìa cà phê dầu ô liu
- 1/2 thìa cà phê bột thì là
- 1/2 thìa cà phê muối biển
Cho phần sốt salsa
- 1/4 cup việt quất tươi
- 1/4 cup ớt chuông đỏ hoặc vàng thái nhỏ
- 1 thìa súp rau mùi tươi thái nhỏ
- 1 quả bơ nhỏ
Cách làm
- Cho phi lê cá kiếm vào một chiếc đĩa nông. Cho nước cốt chanh, dầu ô liu, gừng, bột thì là và muối vào bát, trộn đều làm sốt ướp cá. Rưới một nửa hỗn hợp sốt lên cá và dành phần còn lại cho salsa việt quất – bơ. Trở mặt cá để sốt thấm đều, ướp 15 phút ở nhiệt độ phòng.
- Đun nóng chảo nướng ở nhiệt độ vừa. Cho từng lát cá vào nướng khoảng 4 – 6 phút mỗi mặt.
- Để làm salsa, cho hỗn hợp nước cốt chanh ở bước 1 vào bát cùng với việt quất, ớt chuông và rau mùi. Bơ cắt hạt lựu vừa, nhẹ nhàng cho vào phần sốt salsa. Đậy nắp bát đựng sốt, bảo quản lạnh tối đa 4 tiếng trước khi dùng. Rưới sốt salsa lên phi lê cá kiếm nướng khi thưởng thức.
Món mặn hấp dẫn: Thăn nội heo nướng với sốt salsa dứa
Bromelain là một loại enzym hoạt động như một chất làm mềm thịt và kháng viêm kéo dài. Dứa là một nguồn bromelain mạnh mẽ, góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng dứa là một loại thực phẩm dành cho món tráng miệng hoặc làm sinh tố, nước ép…, nhưng với công thức này, bạn có thể chế biến dứa cho món mặn, dùng làm bữa chính.
Dinh dưỡng: 210 calorie, 4g chất béo (1,5g chất béo bão hòa), 390mg natri
Nguyên liệu (4 khẩu phần)
- 1 thìa súp mù tạt Dijon hoặc mù tạt hạt
- 1⁄2 thìa súp mật ong
- 1⁄2 thìa súp bột ớt
- Muối và tiêu để nêm nếm
- 500g thăn heo (chọn loại thăn nội)
- 4 lát dứa (dày khoảng 1cm), đã bỏ lõi
- 1 củ hành tím băm nhuyễn
- 1 quả ớt jalapeño hoặc ớt sừng, băm nhuyễn
- 1⁄2 cup rau mùi tươi cắt nhỏ
- Nước cốt 1 quả chanh xanh
Cách làm
- Làm nóng vỉ nướng (nướng bằng than hoặc điện)
- Trộn mù tạt, mật ong, ớt bột, thêm chút muối và hạt tiêu rồi thoa đều lên thịt lợn.
- Đặt các lát thịt heo và dứa lên vỉ nướng. Nướng dứa từ 2 – 3 phút mỗi mặt, cho đến khi mềm và cháy xém. Nướng thịt heo trên vỉ, lật một hoặc hai lần trong khoảng 10 phút, cho đến khi lát thịt chín vàng và săn chắc (nhưng có độ dẻo) khi chạm vào (nhiệt kế đo bên trong miếng thịt heo không được quá 70°C).
- Để thịt lợn nghỉ ít nhất 5 phút.
- Cắt dứa thành từng miếng vừa ăn. Trộn dứa với hành tím, ớt sừng, rau mùi và nước cốt chanh. Nêm một chút muối và tiêu.
- Cắt thịt heo nướng thành từng lát mỏng và phục vụ với sốt salsa dứa.
Món mặn sáng đầu tuần: Trứng đút lò 10 phút với nấm và rau bina
Trứng là nguồn protein tuyệt vời, được xem là một cách tự nhiên để tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể chúng ta. Kết hợp trứng với rau bina chống viêm, bạn có ngay một món mặn cho bữa sáng được chế biến theo công thức hỗ trợ giảm cân.
Dinh dưỡng: 150 calorie, 9g chất béo (2,5g chất béo bão hòa), 560mg natri
Nguyên liệu
- 1 thìa súp dầu ô liu
- 1 củ hành tây nhỏ, cắt miếng vừa ăn
- 2 cup nấm, cắt lát
- 4 lát thịt xông khói Canada hoặc thịt nguội, cắt thành dải mỏng
- 150g rau bina
- 100g ớt xanh nướng
- Muối và tiêu để nêm nếm
- 4 quả trứng
Cách làm
- Làm nóng lò nướng ở 190°C.
- Đun nóng dầu trong chảo lớn ở lửa vừa. Thêm hành tây vào phi thơm trong khoảng 3 phút. Cho nấm vào vào khoảng 5 phút cho đến khi chín vàng.
- Cho thịt xông khói, rau bina và ớt vào xào trong vài phút. Chắt bớt nước xào rau. Nêm muối và tiêu.
- Chia hỗn hợp vào 4 khuôn, mỗi khuôn khoảng 170g, đã phết chút bơ. Cẩn thận đập từng quả trứng vào từng khuôn, đảm bảo giữ nguyên lòng đỏ.
- Đặt khuôn vào khay nướng và nướng khoảng 10 phút cho đến khi lòng trắng vừa se lại nhưng lòng đỏ vẫn lòng đào.
Món mặn no lâu: Bít tết với nước sốt tỏi
Allicin được tìm thấy tự nhiên trong tỏi giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và thúc đẩy quá trình trao đổi chất mạnh mẽ. Những lợi ích được tìm thấy thông qua tính chống viêm của nguyên liệu. Với công thức này, tỏi là điểm nhấn của món ăn, nhưng không vì thế mà át đi hương vị tự nhiên.
Dinh dưỡng: 220 calorie, 9g chất béo (3g chất béo bão hòa), 470mg natri
Nguyên liệu (4 khẩu phần)
- 500g thịt bò, chọn phần thăn ngoại hoặc nạc vai, cắt thành 4 lát
- 1,5 thìa súp dầu hạt cải
- Muối và tiêu đen xay để nêm nếm
- 2 tép tỏi, băm nhuyễn
- 1 củ hành tây, cắt lát
- 100g nấm mỡ, bỏ gốc, thái sợi
- 1⁄2 thìa súp bột mì
- 1⁄2 cup nước dùng gà hoặc bò
- 1 thìa súp ketchup (tương cà)
- 1 thìa súp nước tương hàm lượng muối thấp
- 1 thìa cà phê sốt Worcestershire (một loại nước sốt gia vị, có bán tại các cửa hàng thực phẩm ngoại nhập)
Cách làm
- Làm nóng lò nướng ở 90°C.
- Đun nóng chảo gang lớn hoặc chảo xào (sauté pan) trên lửa vừa.
- Ướp thịt bò với chút muối và tiêu.
- Cho 1 thìa súp dầu hạt cải vào chảo, cho thịt bò vào, nấu cho đến khi thịt chín vàng đều một mặt (khoảng 3 – 4 phút), sau đó trở mặt lát thịt và tiếp tục nấu thêm 3 – 4 phút cho vừa chín tới.
- Xếp thịt lên khay nướng, cho vào lò nướng.
- Cho phần dầu hạt cải còn lại và tỏi, hành tây, nấm vào chảo vừa nấu, đun cho đến khi các nguyên liệu bắt đầu chuyển sang màu nâu đẹp mắt, khoảng 5 – 7 phút.
- Rắc bột mì vào chảo nấm, đảo đều để bột áo một lớp, sau đó cho nước dùng gà/bò vào, dùng phới đánh đều để sốt không bị vón cục.
- Khuấy sốt cà chua, nước tương và sốt Worcestershire, cho vào chảo, tiếp tục nấu cho đến khi nước sốt đặc lại, thêm 2 – 3 phút.
- Cho từng lát thịt bít tết ra đĩa cùng với chút khoai tây nghiền hoặc rau bina xào (hoặc cả hai) rưới nước sốt lên trên.
Món khai vị: Salad bơ và cua
Quả bơ là một nguồn tuyệt vời cung cấp chất béo bão hòa đơn hỗ trợ sức khỏe của ty thể (mitochondrial) và tăng cường sự trao đổi chất hỗ trợ giảm cân. Thêm bơ vào chế độ ăn uống, bạn sẽ cảm thấy no lâu và luôn ngon miệng. Bơ lại đa dạng trong cách chế biến, từ ăn sống đến món ngọt, món mặn…
Dinh dưỡng: 355 calorie, 25g chất béo (4g chất béo bão hòa), 550mg natri
Nguyên liệu (4 khẩu phần)
- 200g thịt cua
- 1⁄2 cup dưa leo bỏ vỏ, bỏ ruột, cắt hạt lựu
- 1⁄4 cup hành tím băm
- 1⁄4 cup rau mùi thái nhỏ
- 1 quả ớt sừng, băm
- 1 thìa súp nước mắm
- 1 thìa súp đường
- Nước cốt 1 quả chanh xanh
- Muối
- 4 quả bơ nhỏ, cắt đôi, bỏ hạt
- 1 quả chanh cắt làm tư
Cách làm
- Cho thịt cua, dưa leo, hành tây, rau mùi, ớt sừng, nước mắm, đường và nước cốt chanh vào thố nhỏ, trộn đều nhẹ nhàng để hỗn hợp hòa quyện. Cẩn thận để thịt cua không bị nát.
- Rắc chút muối lên phần quả bơ đã cắt đôi. Sau đó chia hỗn hợp cua làm tám phần, cho trực tiếp vào nửa quả bơ.
- Dọn kèm với chanh, vắt nhẹ để thêm hương vị.
Món ăn kèm: Salad dưa leo muối
Giấm, thành phần chủ yếu trong dưa chua, giúp kích hoạt các gien giải phóng protein phá hủy chất béo. Thêm dưa chua và giấm vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân và hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.
Dinh dưỡng: 60 calorie, 3,5g chất béo (0,5g chất béo bão hòa), 480mg natri
Nguyên liệu
- 1 quả dưa leo lớn, cắt từng khoanh mỏng
- 1 củ hành tím, cắt lát mỏng
- 1 thìa súp dầu mè
- 1⁄4 cup giấm rượu gạo
- 1 thìa súp đường
- 1 thìa cà phê muối
- 1 thìa cà phê vỏ ớt đỏ khô
Cách làm
- Cho tất cả nguyên liệu vào thố, trộn đều.
- Để salad thấm khoảng 15 phút trước khi dùng.
- Món này có thể bảo quản trong tủ lạnh 5 ngày (cho vào hộp đậy kín).
Món mặn cuối tuần: Sườn heo Teriyaki với sốt táo
Mỗi ngày một quả táo sẽ giúp ích cho quá trình trao đổi chất của bạn. Dẫu không như thế thì táo cũng là một loại quả tuyệt vời để ngăn ngừa bệnh chuyển hóa. Thực phẩm ít calorie, chất xơ cao này là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Táo không chỉ dùng tráng miệng, làm bánh mà kết hợp các món mặn cũng rất lạ miệng đấy!
Dinh dưỡng: 315 calorie, 9g chất béo (3,5g chất béo bão hòa), 890mg natri
Nguyên liệu
- 4 miếng sườn heo (mỗi miếng khoảng 170g)
- 1 cup sốt teriyaki đóng chai
- 1⁄2 thìa súp dầu đậu phộng hoặc dầu hạt cải
- 1⁄2 củ hành tây, cắt hạt lựu
- 1 thìa súp gừng tươi nạo
- 1 quả táo gọt vỏ, bỏ lõi, cắt hạt lựu
- 1⁄2 cup nước ép táo
- 1⁄4 cup giấm táo
- 1 thìa cà phê bột ngũ vị hương
- Muối và tiêu để nêm nếm
Cách làm
- Cho sườn heo và nước sốt teriyaki vào thố nhỏ hoặc túi ziploc, lật sườn cho nước sốt áo đều hai mặt. Đậy nắp thố hoặc kéo kín miệng túi, ướp sườn trong tủ lạnh ít nhất 1 tiếng và tối đa 8 tiếng.
- Làm nóng bếp nướng, chảo nướng hoặc chảo gang lớn.
- Trong khi chờ bếp nướng nóng, đun nóng dầu trong một chiếc chảo nhỏ ở lửa vừa. Cho hành tây và gừng vào nấu khoảng 2 phút cho đến khi hành chín. Cho táo, nước ép táo, giấm táo và ngũ vị hương vào, khuấy đều.
- Hạ nhỏ lửa và đun trong khoảng 10 phút cho đến khi táo mềm (nhưng không chín nhũn) và phần sốt có độ đặc sệt, thấm vào táo.
- Khi vỉ nướng hoặc chảo nướng đã nóng, lấy sườn heo ra khỏi nước ướp, dùng khăn giấy thấm bớt phần thừa và nướng 4 – 5 phút mỗi mặt, cho đến khi thịt săn lại nhưng vẫn giữ độ mềm mượt, lớp ngoài chín vàng đều. Hãy cẩn thận vì nếu bạn nướng quá nóng, phần đường trong nước xốt sẽ bị cháy.
- Dọn sườn nướng ra đĩa, rưới 1 thìa súp sốt táo.
Ngon miệng cuối tuần: Gà nướng kiểu Tandoori xiên que với dưa leo muối cay
Các món cay không chỉ mang lại cảm giác thú vị cho bữa ăn mà còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hỗ trợ giảm cân. Capsaicin, một hợp chất làm cho thức ăn cay có vị ngon và cay, đã được chứng minh tốt cho tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Vì vậy, đừng bỏ qua các món mặn có ớt trong thực đơn tăng cường trao đổi chất và giảm cân của bạn nhé!
Dinh dưỡng: 238 calorie, 3,9g chất béo (0,5 g chất béo bão hòa), 649mg natri, 0,5 g chất xơ, 5g đường, 40g protein
Nguyên liệu (6 khẩu phần)
Gà nướng kiểu Tandoori xiên que
- 18 miếng thịt thăn gà, mỗi miếng cắt làm 3 phần
- 1 cup sữa chua không béo, không hương vị (không chọn sữa chua Hy Lạp)
- Nước cốt 1 quả chanh
- 1 củ hành tây cỡ vừa, băm nhuyễn
- 6 tép tỏi, băm nhuyễn
- 1 củ gừng nhỏ bằng ngón tay, băm nhuyễn
- 1 thìa súp bột gia vị cay (garam masala)
- 2 thìa cà phê bột thì là
- 2 thìa cà phê bột rau mùi
- 1 thìa cà phê bột nghệ
- 1 thìa cà phê muối kosher
- 1/2 thìa cà phê bột ớt Kashmiri
- 18 xiên tre, ngâm nước ít nhất 2 tiếng hoặc ngâm qua đêm
- Dầu trung tính như dầu hạt cải
Dưa leo muối cay
- 1 quả dưa leo to, không gọt vỏ, bào nhỏ
- 1/2 thìa cà phê muối kosher
- 1,5 cup sữa chua Hy Lạp 2%, nguyên chất
- Nước cốt nửa quả chanh
- 3 tép tỏi, bằm nhuyễn
- 1 thìa súp dầu ô liu nguyên chất
- 1/2 thìa cà phê bột thì là
- 1/4 thìa cà phê bột ớt Kashmiri
- 1/4 thìa cà phê đường
Cách làm
Dưa leo muối cay
- Cho dưa leo bào vào một cái rây mịn với muối, để 15 phút cho ráo nước. Dùng tay ấn dưa leo xuống để nước ráo hẳn (hoặc vắt khô trong khăn bằng khăn mỏng). Bỏ phần nước thừa đi.
- Trong khi chờ dưa leo ráo nước, khuấy sữa chua, nước cốt chanh, tỏi, dầu ô liu, bột thì là, bột ớt Kashmiri, đường và tiêu đen trong thố nhỏ. Thêm dưa leo đã ráo nước vào hỗn hợp sữa chua và để trong tủ lạnh ít nhất 1 tiếng hoặc qua đêm.
- Khi chuẩn bị dùng, bạn có thể thêm lá bạc hà và nêm chút muối tùy khẩu vị.
Gà nướng Tandoori xiên que
- Trộn sữa chua, nước cốt chanh, hành, tỏi, gừng, bột gia vị cay garam masala, bột thì là, bột rau mùi, bột nghệ, muối và bột ớt Kashmiri trong thố. Cho thịt gà vào hỗn hợp ướp ít nhất 2 tiếng hoặc qua đêm (bảo quản trong tủ lạnh). Xiên 3 miếng gà vào mỗi xiên và để ở nhiệt độ phòng 30 phút trước khi nướng.
- Làm nóng bếp nướng ở mức nhiệt độ cao. Khi vỉ nướng đang rất nóng, phết dầu hạt cải lên vỉ bằng kẹp gắp và một mẩu khăn giấy sạch.
- Nướng xiên gà 4 – 5 phút mỗi mặt hoặc cho đến khi thịt gà chuyển sang màu vàng đậm. Gắp xiên thịt ra khỏi vỉ nướng và để nguội trong 2 phút. Dọn kèm với dưa leo muối cay.